Idade: 20

Altura: 1,75m

Peso: 71kg

Hipertrofia

ABCDE

Bom, comecei a frequentar a academia há um tempo, mas a malhar de verdade há pouco mais de um mês.

No entanto meu treino atual, feito pela instrutora, não me agrada muito (muito longo, cerca de 1:30h, chego a fazer 11 exercícios por dia além de treinar pernas todos os dias).

Então montei um treino depois de pesquisar um pouco. Quis treinar cada músculo duas vezes num período de cinco dias, exceto abdome, que pus 3 vezes na semana. O treino ficou o seguinte:

A

Remada

Pull Over

Puxada Frente

Tríceps Pulley

Rosca Testa

Rosca Francesa

Abdominal 1

Abdominal 2

B

Sup. Incl.

Crucifixo Inclinado

Sup. Reto

Encolhimento

Elevação Lateral

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Martelo

C

Remada

Pull Over

Puxada Frente

Levantamento Terra

Leg Press

Afundo

Agachamento

Abdominal 1

D

Sup. Incl.

Crucifixo Reto

Sup. Reto

Desenvolvimento (H)

Elevação Lateral

Tríceps Pulley

Rosca Testa

Rosca Francesa

E

Flexão de Perna

Panturrilha em Pé

Stiff

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Inversa

Rosca Punho

Abdominal 1

Abdominal 2

A questão é que não tenho muito conhecimento para avaliar a qualidade do treino (achei, por exemplo, que negligenciei um pouco os ombros) então queria a opinião e avaliação de outras pessoas. Tenho dúvidas também quanto ao número de séries e repetições, retendo fazer 3x10 (exceto abdominais, que faria um número maior de repetições).

Bom, é isso. Espero respostas.

Nada?

Idade: 20

Altura: 1,75m

Peso: 71kg

Hipertrofia

ABCDE

Bom, comecei a frequentar a academia há um tempo, mas a malhar de verdade há pouco mais de um mês.

No entanto meu treino atual, feito pela instrutora, não me agrada muito (muito longo, cerca de 1:30h, chego a fazer 11 exercícios por dia além de treinar pernas todos os dias).

Então montei um treino depois de pesquisar um pouco. Quis treinar cada músculo duas vezes num período de cinco dias, exceto abdome, que pus 3 vezes na semana. O treino ficou o seguinte:

A

Remada (Qual? Baixa? Inclinada?)

Pull Over (Para pegar bastante o dorsal faça no banco declinado)

Puxada Frente (Se conseguir faça Barra Fixa)

Tríceps Pulley (Substituiria por Supino Fechado)

Rosca Testa

Rosca Francesa

Abdominal 1

Abdominal 2

B (Não faça bíceps no dia seguinte de costa, nem peito no dia seguinte de tríceps)

Sup. Incl.

Crucifixo Inclinado (De preferência faça no Cross e deixe para o final) (Mas prefiro Supino Inclinado com Halteres)

Sup. Reto

Encolhimento

Elevação Lateral (Tá meio fraco o treino de ombro, acrescente Elevação Lateral Inclinado)

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Martelo

C (Não faça costa no dia seguinte de bíceps, nem peito no dia seguinte de tríceps)

Remada (Qual? Baixa? Inclinada?)

Pull Over (Para pegar bastante o dorsal faça no banco declinado)

Puxada Frente (Se conseguir faça Barra Fixa)

Levantamento Terra

Leg Press

Afundo

Agachamento (Comece seu treino de pernas pelo Agachamento, espero que seja livre)

Abdominal 1

D

Sup. Incl.

Crucifixo Reto (De preferência faça no Cross e deixe para o final)

Sup. Reto

Desenvolvimento (H)

Elevação Lateral (Tá meio fraco o treino de ombro, acrescente Elevação Lateral Inclinado)

Tríceps Pulley (Substituiria por Supino Fechado)

Rosca Testa

Rosca Francesa

E

Flexão de Perna (Comece o treino de pernas com Agachamento Livre)

Panturrilha em Pé

Stiff

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Inversa

Rosca Punho

Abdominal 1

Abdominal 2

A questão é que não tenho muito conhecimento para avaliar a qualidade do treino (achei, por exemplo, que negligenciei um pouco os ombros) então queria a opinião e avaliação de outras pessoas. Tenho dúvidas também quanto ao número de séries e repetições, retendo fazer 3x10 (exceto abdominais, que faria um número maior de repetições).

Bom, é isso. Espero respostas.

Deixe os treinos de Tríceps junto de Peito e os de Bíceps junto de Costas

Espero ter ajudado!

Divisão horrivel, faça um treino AB-OFF-C ou abc2x e diminua o volume do treino, adicione exercícios compostos -

Exemplo:

A: Biceps e costa

Levantamento terra

Barra Fixa

remada unilateral

Rosca direta

rosca martelo

rosca scott

rosca pulso

B: peito e triceps

Supino reto

Supino Inlcinado

Peck deck

Paralelas

Pulley

Triceps francês

OFF

C: Ombro, Pernas

Agachamento livre

Leg press 45°

Extensora

flexora

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

Militar

Desenvolvimento com halter

Encolhimento com barra/ halter

Editado 13/08/2012 às 22:51 08/13, 2012 por DaNNN