E ai gente o que acham desse treino para um ectmorfo com uma experiência razoável? Tneho 2,5 anos de treino; 1,67cm de altura e peso 66kg..vcs acham pouco volumoso? opinem por favor! Obrigado

O ciclo seria este:

SEMANAS 01 E 03

SEGUNDAS – PERNAS/COSTAS/BICEPS

QUARTAS – PEITO/OMBROS/TRICEPS

SEXTAS – PERNAS/COSTAS/BICEPS

Nas semanas 01 e 03 vamos trabalhar as Pernas, Costas,Biceps 02 vezes na semana . O Peito,Ombros e Triceps vamos trabalhar apenas 01 vez.

03 dias de treino na semana

04 dias de descanso

SEMANAS 02 E 04

SEGUNDAS – PEITO/OMBROS/TRICEPS

QUARTAS – PERNAS/COSTAS/BICEPS

SEXTAS – PEITO/OMBROS/TRICEPS

Agora invertemos – Trabalhamos Peito,Ombros e Triceps 02 vezes na semana e Pernas, Costas e Biceps apenas 01 vez.

03 dias de treino na semana

04 dias de descanso

Neste programa sempre fornecemos de 03 a 04 dias de total descanso entre os grupos musculares. Esta estrategia é muito importante para o Hardgainer. Mais tempo de recuperação para ganho da massa muscular.

Exemplo de Rotina:

WORKOUT A

AGACHAMENTO 3 SERIES

ROSCA PERNA 3 SERIES

POLIA COSTAS 3 SERIES

REMO UNILATERAL 3 SERIES

ROSCA DIRETA 3 SERIES

ABDOMINAIS 3 SERIES

WORKOUT B

SUPINO 3 SERIES

SUPINO INCLINADO 3 SERIES

MILITAR PRESS 3 SERIES

ELEVAÇÃO LATERAL 3 SERIES

TRICEPS POLIA 3 SERIES

ABDOMINAIS 3 SERIES

SEMANA 1

SEGUNDAS – WORKOUT A

QUARTAS – WORKOUT B

SEXTAS – WORKOUT A

SEMANA 2

SEGUNDAS – WORKOUT B

QUARTAS – WORKOUT A

SEXTAS – WORKOUT B

SEMANA 3

SEGUNDAS – WORKOUT A

QUARTAS – WORKOUT B

SEXTAS – WORKOUT A

SEMANA 4

SEGUNDAS – WORKOUT B

QUARTAS – WORKOUT A

SEXTAS – WORKOUT B

SEMANA 5 – REPETE O CICLO

Só para complementar vou procurar focar as séries em 12 repeticoes.. e 1min de descanso entre elas

opinem ai gente sem medo kkkk

Sugiro q faça o o método stronglifts 5x5.

Tá muito magro ainda,vc precisa de uma boa base muscular.

Pelo q vejo vc evoluiu pouco ou nada nesse 2,5 anos de treino, e garanto q esse q vc postou não vai mudar sua situação.

Quantos Kgs vc tinha antes de treinar?????

cara vc vai dar risada de tao magro mas vai lah... 46! kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

então danilo z ja li bastante a respeito desse treino mas tenho algumas duvidas... eu fico na 5x5 ou vc acha que é bom fazer a fase de intensidade 3x3?

e tambmém queria saber se negligenciando biceps e triceps eu vou perder medidas..

nesse caso 3x3 depois de ter terminado esse ciclo de 5x5...

46 Kgs? minha namorada pesa 47 Kgs o.O

Faça o método do jeito q tá lá,não vai perder nada, só ganhar,treine e coma bem.Aki ó:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

O método tá aí em cima.

Tem um tópico aki na área de treinamento q vc pode tirar duvidas,se tive procura lá.

blz...huahuauha pois é cara...muito tenso

valeu cara obrigado pela ajuda