Dieta Bulk - Ajustes Ae!

[edward7]

Fala galera!!

Malho já tem 2 anos e nunca fui de seguir uma dieta a risca. Dessa vez quero maximizar meus ganhos.

Tenho 82kg, 14% bf.

21 anos.

Gostaria de sugestões para melhorar a dieta, lá vai:

Café da Manha (7:30) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal

200ml leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal

3 colher sopa Albumina 33g/3g/0g/162Kcal

2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal

50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal

2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal

3 fatias peito de peru 18g/0g/3g/120Kcal

1 cap Vitamina C 0g/0g/0g/0Kcal

TOTAL : Proteína: 67,6g Carboidrato: 122g Gorduras: 8,6g Kcal: 881g

TREINO ( 8:30 – 9:30)

Pós treino Liquido (9:30)

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal

TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g

Pós treino Sólido (10:00)

200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal

100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

1 lata atum 10g/0g/0g/45Kcal

TOTAL : Proteína: 46.5g Carboidrato: 69g Gorduras: 6g Kcal: 538g

TOTAL : Proteína: 49,1g Carboidrato: 47,4g Gorduras: 19g Kcal: 541g

12:30 - 500ml água

Almoço (13:30)

200ml suco ades(soja) 1.2/6.9g/0.7g/39Kcal

200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal

1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal

TOTAL : Proteína: 37.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g

Lanche 1 (15:30)

2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

3 ovos cozidos 19,5g/2,4g/13,3g/207Kcal

1 banana 1g/27g/1g/105Kcal

Lanche Tarde (18:30)

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal

2 banana 2g/54g/2g/210Kcal

TOTAL : Proteína: 33.5g Carboidrato: 78g Gorduras: 6g Kcal: 473g

Jantar (22:00)

6 ovos cozidos (2 inteiros e 4 claras) 25g/0g/8.9g/180Kcal

Salada à vontade 0g/0g/0g/0Kcal

1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal

1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal

TOTAL : Proteína: 26g Carboidrato: 0g Gorduras: 21.9g Kcal: 301g

00:00- 500ml água

Ceia (00:30 – 1:00)

3 colher albumina 33g/3g/0g/162Kcal

200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal

1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal

TOTAL : Proteína: 40g Carboidrato: 12g Gorduras: 14g Kcal: 350g

(TOTAL)= Proteína: 323.9g Carboidrato: 469.3g Gorduras: 84.2g Kcal:3984

[C.K.]

Tranquilo Edward?

Dieta está boa, só precisa de algumas alterações. A quantidade de proteína está muito elevada em relação ao seu peso, está na faixa de 3,9g/kg q não é necessário. Diminui a quantidade de prot, deixa em torno de 2~2,2g/kg q está ótimo. A quantidade de gordura está legal pode permanecer. Ai para aumentar as calorias já q vc irá diminuir as quantidades de prot vc aumenta acrescentando carboidrato.

Porém acredito q 3900 calorias seja muito para vc, mas não sei. Te aconselho calcular sua TMB, q não é o valor exato de qnt vc gasta por dia, mas é um valor aproximado. Calculando ele vc irá ver qnt de calorias vc gasta por dia, ai vc deixa um excedente de 500~600 calorias q já sustenta seu bulk tranquilo.

Dá uma olhada nesses links, irão te ajudar: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/

Abraços!

[edward7]

Fiz os calculos pelo site www.dietaetreino.com.br

A quantidade de calorias pra eu conseguir uma elevação de peso seria de 3,766 calorias, ou seja, aumentaria 500cal na dieta.

Poderia aumentar os carbos em que horário amigo, cafe da manha, pos treino, lanche da tarde?

Quero começar essa dieta o quanto antes!

[C.K.]

Então está beleza. É só seguir as dicas q mencionei a cima.

Aumenta os carbos no pós treino, mas se não puder, pode colocar no lanche ou no café da manhã, mas priorize o pós.

Abraços!

[edward7]

Tenho então que diminuir para 3,766kcal.

Onde eu posso cortar calorias, proteinas nessa dieta e conseguir adicionar carbos?