Olá, essa é minha primeira participação no site, mas tenho lido há bastante tempo e tem me ajudado bastante.

Não quero encher linguiça aqui, então vamos aos pequenos detalhes. Moro na China, e as coisas por aqui são beeeeeem diferentes. Academia não tem muitas máquinas e nem mesmo caneleiras (eles nem sabem o que é isso), comprei algumas e deixo lá.

Meu treino, basicamente, foi copiado de uma amiga com algumas adaptações ao que eu tenho pra usar.

Estou malhando há 07 meses e não tive muita melhora. Há 04 meses comecei suplementar com Whey protein, e há 02 meses com creatina (foi onde eu consegui ver uma melhora).

Tomo 01 scoop de whey e creatina com leite desnatado (isto está correto? achei muito controverso), antes do treino e um depois do treino com água.

Idade: 26

Altura: 174 cm

Peso: 63 kg

Medidas: coxa: 60 cm/ cintura 69/ abd: 83/ quadril 101 cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino: ABC

4x08

SERIE A

Leg 45 unilateral

Agachamento livre

Agachamento terra

Leg press unilateral abduzido

Extensora unilateral+bombeia 3

Extensosa isométrica

Adução maquina

Supino 45 halter

Remada alta cross

Tríceps corda

Tríceps testa barrinha

SERIE B

Stiff barra

Afundo Smith

Flexora unil.

Pulley costas

Pull dow

Rosca materlo

Agachamento paralelo a fundo

SERIE C

Glúteo maquina

Abdutora

Glúteo 90 + bombeia 3

Glúteo chute

Glúteo cruzado.D lateral

Elevação frontal,pegada ventre

Encolhimento ombro halter

Elevação de quadril

Estou fazendo essa série há 01 mes e meio. Estou querendo da uma secada (estou com muita gordura localizada e celulite). Entao. comprei o Lipo 6 black hers. Ainda nao comecei a tomar. Devo continuar essa serie?

Em relação a dieta, bom, sei que essa é a parte mais importante do treino, mas como não como em casa manter uma dieta REGRADA é impossível.!!!! Mas como proteínas em todas as refeições, muito muitooo tofu. Devo cortar carbs da dieta?

Espero que me ajudem, pois estou muito desanimada, por não ter orientação profissional e não está vendo o resultado que gostaria.

OliveOil,

Pelo que andei pesquisando e testando em mim mesma nos poucos meses de treino é o seguinte:

- Pesquise e estude muuuuito.

- A dieta, infelizmente, é a parte mais importante. A dieta poderia ser uma "low carb": baixa em carboidratos (preferencialmente antes e depois dos treinos com peso, tomando cuidado na escolha dos alimentos)/ alta em proteína (de preferência carnes e ovos)/ e de moderada a alta em gorduras boas (castanhas, gema do ovo, azeite de oliva, óleo de peixe, por exemplo). Ou, você poderia optar por uma baseada no "carb cycling". Seria legal dar uma pesquisada boa nessa parte, calcular as proporções de macronutrientes, os tipos de dietas que existem etc. Enfim, estudar, montar e executar uma dieta regrada.

- Achei seu treino muuuuuito volumoso, mal dividido e com uma seleção ruim de exercícios. Se eu treinasse agachamento seguido por LEVANTAMENTO terra na segunda, por exemplo, e na quarta jogasse um stiff mais agachamento novamente, minha lombar ia miar!!! (pensando que você pegue pesado). Pra que tanto exercício para glúteos? minha amiga, se você fizer um agachamento completo decente, um stiff ou um rdl.... você vai sentir seus glúteos uns bons três dias.

Se o seu objetivo, por hora, é secar, o treino com pesos servirá para manter a massa magra que você já tenha, além de ajudar a queimar as gordurinhas indesejadas. Eu, particularmente, apostaria: treino com menos exercícios; exercícios livres em detrimentos dos exercícios em máquina; treino em circuito (descanso entre exercícios mínimo); e nos dias sem treino com pesos um HIIT.

Bom, já falei demais. Abração e ótimos treinos.

OliveOyl,

Sei que na China o negócio é diferente pq o padrão feminino seguido por lá é bem diferente de uma mulher marombada. Vc não é a primeira a postar aqui com essa dúvida.

Sinceramente, fico estarrecida com o poder que as pessoas dão aos suplementos, como se eles fossem a grande vedete para se obter boa massa muscular e perder gordura. Se engana quem pensa assim.

Seu treino não está nada adequado. Mude tudo. Invente um ABC onde faça pernas completas no A e no C e o B tenha só exercícios para superiores. Não coloque mais do que 7 ou 8 exercícios por treino.

Whey e creatina só deve tomar após o treino e com água, não com leite. Antes do treino, refeição normal, para te dar gás, ou seja, força.

Olhando seu peso e altura, percebe-se que vc não é gorda. Portanto, se tem gordura e celulite, sua alimentação é a grande responsável e não conseguirá mudar um padrão que levou anos construindo. O processo é gradativo.

Para começar, tem de pesquisar bem e aprender a se alimentar, pois não é qualquer alimento que realmente alimenta. Assim, e aliando um treino de peso com aeróbico, vc começará a modificar seu corpo.

Outra coisa: tomar o lipo não vai te trazer o resultado esperado e vc pode ocasionar um desequilíbrio no seu corpo. Eu não tomaria no seu contexto.

Que tal vc buscar um profissional que te dê suporte e ao mesmo tempo incentivo e orientação para vc chegar onde quer? Aqui no fórum, temos alguns, que podem, a distância, te ajudar a começar buscar o seu objetivo.

Ultima coisa: se começar a colocar a palavra impossível na sua vida, realmente tudo se tornará mais difícil e desistir será o melhor caminho. Acredite na sua força e em vc. Se vc realmente quer, vc pode.

Acompanhando , nada é impossível !

Bom,

Realmente preciso de mudar esse treino.

Vou montar um esse final de semana e depois eu posto pra vcs opinarem.

E montar uma dieta que eu possa seguir.

Minha ideia agora é montar um treino cutting por um tempo!

Preciso mto diminuir minha gordura.

Em relacao ao lipo 6, eu nao entendi Fefe, como assim desequilíbrio?

Cortanto o suplemento com leite ja!!!

Obrigada pelas respostas

Olive,

A composição desses suplementos podem afetar a glândula tireóide, por exemplo. Também podem causar efeitos colaterais no coração. Desequilíbrios como estes, foi o que me referi.

Olive, a Fefe já disse tudo.

E no quesito perder gordura é só você mandar bem no aeróbico aliado à uma dieta boa, low carb, deixar as porcariadas de lado que logo vão aparecendo os resultados. Aqui no fórum e na internet tem muita coisa boa para se estudar e adquirir conhecimento.

E coloque uma coisa na sua cabeça: suplementos não fazem milagre!

Ainda bem que você postou aqui antes de começar ou pensar na idéia de tomar o lipo 6 desse jeito.

Poste sua dieta e treino aqui depois quando você montar.

Entendido...

Então, montei uma dieta hoje, gostaria que avaliassem pra mim.

Café da manhã:

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

100g Pão Integral 236kcal 46g 9g 2g

120g Ovo de Galinha 188.4kcal 1.2g 15.6g 14.4g

100g Café, sem açúcar 5kcal 1g 0g 0g

Total Calorias 429.4kcal

Total Carboidrato 48.2g

Total Proteína 24.6g

Total Gordura 16.4g

Pós Treino

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g

50g Batata Doce, amarela, assada 71.5kcal 17g 0.5g 0g

Total Caloria 189.7kcal

Total Carboidrato 19.94g

Total Proteína 24.17g

Total Gordura 0.96

Almoço

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

100g Peito de Frango 151kcal 0g 29g 3g

20g Pimentão, vermelho 5.2kcal 1.21g 0.2g 0.06g

20g Pimentão, verde, 6.2kcal 1.2g 0.2g 0g

100g Repolho, cozido 13kcal 1g 2g 0g

100g Arroz Integral, cozido 120kcal 25g 3g 1g

Total Calorias 370.9kcal

Total Carboidrato 28.41g

Total Proteína 48.9g

Total Gordura 5.56g

Lanche

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

20g Castanha de Cajú 121.8kcal 5.2g 4g 9.4g

200g Leite desnatado 64kcal 10g 6g 0g

30g Manga 19.5kcal 5.1g 0.3g 0g

Total Calorias 205.3 kcal

Total Carboidrato 20.3g

Total Proteína 10.3g

Total Gordura 9.4g

Jantar

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

150g Tofu 300kcal 1.5g 40.5g 15g

20g Cogumelo, cru 4.4kcal 0.65g 0.62g 0.07g

20g Brócolis 5.6kcal 1g 0.6g 0g

50g Ovo de Codorna 80.5kcal 0.5g 6.5g 5.5g

Total Calorias[ 390.5kcal

Total Carboidrato 3.65g

Total Proteína 48.22g

Total Gordura 20.57

Ceia

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

200g Leite desnatado 64kcal 10g 6g 0g

50g Banana Prata, crua 44.5kcal 11.5g 0.5g 0g

Total Calorias 108.5kcal

Total Carboidrato 21.5g

Total Proteína 6.5

Total Gordura 0g

Total Calorias 1694.3kcal

Total Carboidrato 142g

Total Proteina 162g

Total Gordura 52.89

Então galera, o que acharam?

Editado 9/06/2012 às 15:27 06/9, 2012 por OliveOyl (veja o histórico de edições)

Entendido...

Então, montei uma dieta hoje, gostaria que avaliassem pra mim.

Café da manhã:

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

100g Pão Integral 236kcal 46g 9g 2g

120g Ovo de Galinha 188.4kcal 1.2g 15.6g 14.4g

100g Café, sem açúcar 5kcal 1g 0g 0g

Total Calorias 429.4kcal

Total Carboidrato 48.2g

Total Proteína 24.6g

Total Gordura 16.4g

Pós Treino

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

30g 100% Whey Protein - Optimum 118.2kcal 2.94g 23.67g 0.96g

50g Batata Doce, amarela, assada 71.5kcal 17g 0.5g 0g

Total Caloria 189.7kcal

Total Carboidrato 19.94g

Total Proteína 24.17g

Total Gordura 0.96

Almoço

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

100g Peito de Frango 151kcal 0g 29g 3g

20g Pimentão, vermelho 5.2kcal 1.21g 0.2g 0.06g

20g Pimentão, verde, 6.2kcal 1.2g 0.2g 0g

100g Repolho, cozido 13kcal 1g 2g 0g

100g Arroz Integral, cozido 120kcal 25g 3g 1g

Total Calorias 370.9kcal

Total Carboidrato 28.41g

Total Proteína 48.9g

Total Gordura 5.56g

Lanche

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

20g Castanha de Cajú 121.8kcal 5.2g 4g 9.4g

200g Leite desnatado 64kcal 10g 6g 0g

30g Manga 19.5kcal 5.1g 0.3g 0g

Total Calorias 205.3 kcal

Total Carboidrato 20.3g

Total Proteína 10.3g

Total Gordura 9.4g

Jantar

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

150g Tofu 300kcal 1.5g 40.5g 15g

20g Cogumelo, cru 4.4kcal 0.65g 0.62g 0.07g

20g Brócolis 5.6kcal 1g 0.6g 0g

50g Ovo de Codorna 80.5kcal 0.5g 6.5g 5.5g

Total Calorias[ 390.5kcal

Total Carboidrato 3.65g

Total Proteína 48.22g

Total Gordura 20.57

Ceia

Qdade Nome Calorias Carboidrato Proteína Gordura

200g Leite desnatado 64kcal 10g 6g 0g

50g Banana Prata, crua 44.5kcal 11.5g 0.5g 0g

Total Calorias 108.5kcal

Total Carboidrato 21.5g

Total Proteína 6.5

Total Gordura 0g

Total Calorias 1694.3kcal

Total Carboidrato 142g

Total Proteina 162g

Total Gordura 52.89

Então galera, o que acharam?

você sabe qual é sua tmb?

se não terá que calcular ela, multiplicar pelo nivel de atividade fisica e adicionar 500 kcal para hipertrofia

você sabe qual é sua tmb?

se não terá que calcular ela, multiplicar pelo nivel de atividade fisica e adicionar 500 kcal para hipertrofia

Ou subtrair 500 kcal para perder gordura.

Sim sim...fiz os calculos sim!!

e diminui 500 kcal...pq quero dar uma 'enxuda"antes de partir pra hipertrofia.

Pq como disse acima, estou com mta gordura localizada.

Bom vou tentar ajudar , olha você ainda não conhece seu corpo bem assim como eu , então porque envez de ir mandando de cara -500 kcal , você não calcula sua tmb e tira um deficit apenas com aeróbios , ai se emagrecer algo mantenha , se estagnar diminua kcals ou aumente os aeróbios e va fazendo assim sucessivamente sempre que a perda de peso parar a chances de fazer uma mudança tão bruta dar errado é bem alta , e mesmo não fazendo podemos errar então seria mais inteligente minimizar esse erro afim de conseguir um melhor resultado , lembrando que gordura é muito diferente de líquido etc , tem pessoas que perdem 3-5 kilos e tem mudanças estéticas sensacionais por terem conseguido preservar a mm e mandar a gordura embora

Editado 10/06/2012 às 05:10 06/10, 2012 por Azyzz Br (veja o histórico de edições)

Bom vou tentar ajudar , olha você ainda não conhece seu corpo bem assim como eu , então porque envez de ir mandando de cara -500 kcal , você não calcula sua tmb e tira um deficit apenas com aeróbios , ai se emagrecer algo mantenha , se estagnar diminua kcals ou aumente os aeróbios e va fazendo assim sucessivamente sempre que a perda de peso parar a chances de fazer uma mudança tão bruta dar errado é bem alta , e mesmo não fazendo podemos errar então seria mais inteligente minimizar esse erro afim de conseguir um melhor resultado , lembrando que gordura é muito diferente de líquido etc , tem pessoas que perdem 3-5 kilos e tem mudanças estéticas sensacionais por terem conseguido preservar a mm e mandar a gordura embora

Concordo!! Ate pq vai ser a primeira vez que faria dieta na minha vida!! haahha Irei aumentar mais 500 kcal entao! E pretendo intensificar bastante o aerobico agora.

Segue o treino que eu montei.

O que vcs acham?

Qto tempo deve mante-lo? Ou isso depende dos resultados que eu terei?

Devo considerar um tempo máximo de 01 mes seguindo essa dieta e esse treino?

Lembrando que meu objetivo é perder gordura localizada e manter a massa, sendo que partirei para hipertrofia após isso.

Segunda – Feira (Gluteos + Anterior + panturrilha)

Gluteo 4 apoios (bombeia 3) 3x8

Gluteo Cruzado 3x10

Agachamento Livre 3x8

Agachamento sumo Livre 3x8

Adutora (caneleira)

Leg press (unilateral) 3x12

Cadeira extensora 2 tempos 3x15

Panturrilha em pé na maquina 3x12

30 minutos de transpot

Terça-Feira Cardio em Jejum

(Abdomen, Costas , Biceps)

Bíceps na barra, 3x12

Rosca martelo 3x12

Pulley costas, 3x12

Remada sentada 3x12

Abdomen

Quarta-Feira

Aerobico: Pedalar 1 hora

Quinta-feira (Cardio em Jejum)

Gluteo + Posterior + abdomem

4 apoio 3x12

Avanço andando 3x12

Stiff com barra 3x12

Flexora sentada 3x12

Flexora em pé 3x12

Abdutora

abdomem

20 minutos de transport

Sexta-feira - (Peito, tríceps e ombro)

Supino reto, 3x12

Crucifixo, 3x12

Tríceps pulley, 3x12

Trícpes frânces, 3x12

Elevação lateral. 3x12

Desenvolvimento 3x12

Pedalar 30 minutos

Sábado: Pedalar 1 hora

Olha o treino é legal manter um mesmo treino por 3 meses só não posso opinar sobre o treino em si pois não entendo nada de treino de mulher , e a dieta é aquele esquema parou de emagrecer muda e tal , ou aumenta aeróbios