Idade: 24 anos

Altura: 1,58

Peso: 55,00

Objetivos: hipertrofia e definição

Atualmente não to tomando nenhum suplemento, mas pretendo começar segunda com shotgun pre e whey protein + dextrose.

Já malho a alguns anos e nunca dividi... mas andei pesquisando e vi que é bastante recomendada a divisão de anterior e posterior, tanto por ficar menos exaustivo quanto por trabalharmos com mais foco cada grupo muscular.

Como não confio muito nos instrutores estagiários da minha academia resolvi montar um treino e gostaria de saber a opnião de quem entende!

Até semana passada estava divindo só em AB... A tudo de perna e B peito e costas e glúteo. Como ja tenho muiiiito tempo com esse treino e não estou notando nenhum ganho de massa resolvi mudar!

Sei que a parte superior está fraca, mas so coloquei realmente exercicios para as areas q eu gosto de trabalhar!

TREINO A

Agachamento sumô ( barra livre) 3 x 10 ou 4 x 8

Agachamento pes juntos 3 x 10 0u 4 x 8

Leg 45 4 x 10

Afundo 3 x 10

Cadeira extensora 3 x 12

adutora 4 x 10

Remada 3 x 10

Puxador aberto 3 x 10

e mais um de costas q n sei o nome!! 3 x10

TRENO B

Mesa flexora 4 x 10 - 8

Flexora em pé 4 x 10

Stiff 4 x 10

Panturrilha sentada 4 x 12

Supino reto 3 x 10

voador 3 x 10

Tríceps pulley 3 x 10

Triceps com halter 3 x 10

TREINO C

Gluteo 4 apoios 4 x 12

glúteo polia 4 x 10

Graviton 3 x 10

abdutora 4 x 12

todos os dia 20' de aerobico antes e 10' depois

Editado 17/05/2012 às 19:29 05/17, 2012 por LaTeles (veja o histórico de edições)

Edita do post inicial e coloca idade, peso, altura, estrutura do treino e objetivo. Suas medidas e o percentual de gordura são opcionais.

ASDUBBYHDSAUBHYSDADE

pronto!! ja fiz as alterçãoes!!

post editado!

no seu caso, eu dividiria assim:

A: perna com foco no quadríceps + panturrilha = segunda

B: superiores + abdominal = quarta (acrescentaria ombro e bíceps que estão faltando)

C: perna com foco no posterior + glúteo = sexta

Faria, também, algumas modificações na série. Como, por exemplo, agachamento livre no início (pirâmide c/ aumento de carga- 4 séries) e deixaria o sumô pro final, no smith. E eu tiraria adutora... A extensora e afundo com poucas repetições e séries pesadas. Também algum incremento, como isometria de 20 seg na última série da extensora.

No posterior, idem. No stiff: 6-8-10-12. Tiraria glúteo 4 apoios.

Aeróbico somente no fim

Agora teria que arrumar isso pra ver se ficou legal mesmo. Mas, numa olhada, eu faria de cara essas mudanças... só uma opinião..