Ayu_chan Postado Maio 16, 2012 às 17:58 Postado Maio 16, 2012 às 17:58 Análise de treino Idade:24 anos Altura: 1,64 Peso: 62kg Medidas e BF: Não tenho disponíveis no momento...quando conseguir, edito e atualizo! Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 5 meses levando a sério; "malhando" a uns 2 anos hehe. Antes treinava com objetivo de resistência devido ao fato que eu também corro, mas sempre entre idas e vindas. Tenho algumas gorduras localizadas no abdômen...acho que meu peso é meio alto pois sou muito "troncuda", meio forte..creio que seja por isso. Vou tentar atualizar o mais rápido possível com meu BF e circunferências assim que conseguir fazer uma avaliação física na faculdade. Bom aí está meu treino: Modelo de Treino: ABCDA -BCDAB- CDABC- DABCD Treino A - anteriores; panturrilha Agachamento hack - 3 x 10 Agachamento livre - 12 - 10 - 8 com aumento progressivo de carga Leg press 45 - 3 x 10 Extensora - 2 x 10, drop set na terceira série (10-8-6) Panturrilha sentado - 3 x 12 Panturrilha Leg horizontal - 3 x 10 ,bem lentamente Treino B - Peito; ombro; tríceps; abdominais supra Supino Reto - 3 x 10 Supino Inclinado - 3 X 10 Crucifixo halteres - 3 x 12 Desenvolvimento com barra - 10 - 8 - 8 Elevação lateral e frontal (conjugadas) - 3 x 8 Mergulho no banco - 3 séries até a falha Tríceps no crossover, pegada braquial - 3 x 10 Abdominais supra com sobrecarga - 4 x 15 Treino C - Posteriores;glúteos Afundo - 4 x 10 Agachamento sumô - 3 x 10 Stiff (barra w) - 3 x 12 Flexora deitada (minha academia não tem flexora em pé) - 2 x10, drop set na terceira (10 - 8 - 6) Glúteos caneleira - 3 x 8 com oclusão de 5 segundos encima Treino D - Costas; bíceps; abdominais infra e oblíquos Puxada pela frente - 3 x 10 Puxada pela frente pegada supinada - 3 x 10 Remada baixa fechada - 3 x 10 Crucifixo invertido - 12 - 10 - 8 Rosca concentrada - 12 - 10 - 8 Rosca direta - 3 x 10 Abdominais infra com caneleiras - 3 x 15 Abdominais oblíquos no banco 45graus - 3 x 15 ---------------------- A dieta e suplementação estão em dia...eu suplemento com Whey,dextrose e Creatina no pós, aí descanso mais ou menos uns 45 minutos a uma hora para almoçar..meu problema é que pratico muitas atividades e muuuitos aeróbicos (capoeira, ginástica olímpica, corro uns 8km 3 vezes por semana), será que isso vai atrapalhar muito no meu objetivo? Estou tomando L-carnitine também. Alguma de vocês já tomou e aprovou? Alguma crítica ou mudança que eu poderia fazer nesse treino? Obrigada!
Mr.Dreams Postado Maio 16, 2012 às 18:27 Postado Maio 16, 2012 às 18:27 Gostei muito em , em questao a pergunta se vai atrapalhar as suas atividades fisicas , sim atrapalha no ganho , mass podemos fazer com que nao atrapalhe e possa ajudar , é so voce ter uma dieta boa de proteinas e carboidatros para ganho de massa e tomar a suplementação depois de qualquer atividade e comer com essa dieta e voce estara sim é se beneficiando a voce mesma
Karollaine Postado Maio 17, 2012 às 03:31 Postado Maio 17, 2012 às 03:31 Seu treino tá legal, na minha opinião... Eu faria pequenas modificações, aliás, acréscimos.. Treino A: acrescentaria mais 1 série no hack: acrescentaria mais 1 série no agachamento livre ou seja, 4 séries nos 2 primeiros exercícios. No mais, manteria... agora, sugestão: já que vc não é inciante, talvez fosse interesse fazer algum exercício alternado, porque ajuda a manter a simetria do corpo. Por exemplo, passada no smith... (teria que ser curta pra pegar mais quadríceps). nesse caso, voltaria para 3 séries no hack e acrescentaria passada 3 x 8, depois da extensora. Não sei se vai ficar volumoso, mas acredito que não. Em menos de 1h, dá pra fazer mesmo com passada. Treino C trocaria a barra do stiff p/ barra reta acrescentaria mais 1 série pro stiff. (12- 10 -8 -6 OU 10 -10 - 8 - 8) acrescentaria 4 x 10 na abdutora Colocaria o afundo p/ depois do stiff No mais, manteria... Quanto aos treinos de membros superiores, na minha opinião, tá legal. Depende aí do seu objetivo... Não se esqueça de aquecer antes de começar seu treino! quanto a L-carnitina, acho bobagem... o que dá resultado mesmo é dieta + treino
Ayu_chan Postado Maio 17, 2012 às 04:24 Autor Postado Maio 17, 2012 às 04:24 aaahn valeu gente !To tentando ao máximo "sossegar o faxo" em casa pelo menos nos dias em que treino inferiores...ayhauhuha mas tá dificil. Hoje foi dia de posteriores e glúteos, troquei o afundo no Smith pelo livre..mas sou meio desengonçada e não curti muito não ..*okface*. E troquei glúteos com caneleira por elevação pélvica. Me segurei para não dar uma corridinha de tarde.. Karollaine qual seria a diferença da barra W para a reta no stiff?pq tipo eu uso a W por ser mais comodo mesmo, nego la na academia esconde as barras retas sabe se lá onde -.-... Meu objetivo é hipertrofiar meessmo, adooro desenvolver os superiores ^^ No mais obrigada! vou testar o treino A modificado nessa sexta, qualquer coisa posto de novo! =) o/
Karollaine Postado Maio 18, 2012 às 03:12 Postado Maio 18, 2012 às 03:12 muda um pouco a pegada... eu gosto de fazer stiff na barra olímpica... bem, quanto às sua modificações, fique atenta que, se o dia é de posterior e glúteo, vale mais a pena descer bastante no agachamento... em relação à troca no glúteo, eu também prefiro elevação pélvica a qualquer exercício com caneleira. Tenta fazer essa série e vê o que acha...
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