Clean Bulk Feminino(Criticas,sugestoes)

[retlav]

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https://img201.images...1/4956/01ed.png

lembrando q é feminino para minha irma, com objetivo de ganhar o maximo de massa magra e o minimo de gordura possivel.

ela tem :

1,60 altura

59kg

27 anos

na dieta falta 33kcals naum levem em consideração.

a dieta tem 2224kcals total.

agradeço de verdade a ajuda de todos.

tentei tirar o maximo de carbo possivel mais naum sabia onde colocar se colocava na proteina ou na gordura.

Editado Maio 2, 2012 às 19:32 por retlav

[mpcosta82]

Olá,

Não consigo ver a dieta aqui (site bloqueado), mas cuide para não diminuir demais os carboidratos. Carboidrato é importante para ganho de massa magra.

Não vai ser diminuindo carboidratos que você evitará ganho de gordura...... isso depende das calorias, se o excedente calórico for pequeno o ganho de gordura será menor (e o de massa magra também).

Você pode informar o gasto calórico da sua irmã e as quantidades totais de macronutrientes?

[retlav]

tenta ai...

https://img201.images...1/4956/01ed.png

o gasto calorico seria 2224 total ja com 200cal q acrescentei para um clean bulk.

prot: 2,5g/kg= 118

carb:4,00g/kg=236

gor: 1g/kg=59

pus poco carbo sera??deu pra visualizar ai mpcosta?

Editado Maio 2, 2012 às 19:31 por retlav

[mpcosta82]

Hehe nem adianta, o imageshack é bloqueado. Mas tudo bem, o que importa mais é o total de macronutrientes e calorias.

Acho que está de bom tamanho, poderia até ter menos proteína. Se ela tiver dificuldade em seguir a dieta como está (com 2.5 g/kg) basta diminuir um pouco as proteínas e aumentar os carboidratos ou gorduras.

Aliás, vendo agora, tem 2 g/kg de proteína, não? Se for assim está de bom tamanho.

E a dieta está com 1947 kcal....... se o gasto calórico dela é de 1924 ela não vai ganhar massa magra assim

Você pode deixar proteína em 2 g/kg, gordura em 1 g/kg e completa com carboidratos, até os 2224 kcal. 200 kcal de excedente está de bom tamanho, basta apenas acompanhar o ganho de peso - 1 kg por mês eu imagino ser o ideal para uma mulher. Se ela não estiver ganhando peso basta aumentar as calorias (o cálculo de gasto calórico é apenas uma estimativa, se o gasto calórico dela for um pouco maior ela talvez não ganhe peso com o excedente da dieta).

Boa sorte para sua irmã.

[retlav]

na tmb q fiz da 285 carbo diarios mais achei muitu pq dava qse 5g/kg de carbo por dia achei alto para um clean bulk entaum tentei diminuir para 4 so q naum sabia onde o resto q sobrava se colocava na proteina ou na gordura acabou q ficou mais proteina e mais gordura.

o total de carbo baixou para 270 so q a proteina ficou 148 e a gordura so 57.

[mpcosta82]

Ah, certo. Como eu falei antes, se a quantidade de calorias for a mesma não irá fazer diferença; não tem problema ser 5 g/kg de carboidrato. Desde que o total de calorias ingeridas seja maior do que o gasto calórico, ela vai ganhar massa magra

Acho que está bom com 148/270/57, basta ela seguir a dieta e treinar corretamente.

[retlav]

brigadao mpcosta pela ajuda .

mais achei muitu alto 4,8g/kg de carbo ne naum para um clean bulk?

dai aumentei pra 2,5 proteina eu disse errado naum saum 118 saum 148. dai msmo assim a proteina ficou em 150 carbo ficou 270 e gordura 57 lembrando q ela pesa 59.

espere q de pra vc entender.

agradecendo sempre a ajuda.

na tabela do excel o gasto dela sem excedente da 2222kcal total e na tmb q fiz no topico do leandro da diferente da 1944.

_ _'

qual eu sigo?

Ah, certo. Como eu falei antes, se a quantidade de calorias for a mesma não irá fazer diferença; não tem problema ser 5 g/kg de carboidrato. Desde que o total de calorias ingeridas seja maior do que o gasto calórico, ela vai ganhar massa magra

Acho que está bom com 148/270/57, basta ela seguir a dieta e treinar corretamente.

[mpcosta82]

Ah, não é alto não. É tudo relativo, dependendo de quanta proteína e gordura você ingere, vai ter mais ou menos carboidratos.

Tem gente que chega a usar 5, 6, até 7 g/kg (quem tem gasto calórico mais elevado).

Preocupe-se fundamentalmente com a quantidade de calorias; depois proteínas e gorduras, e o que sobrar vai para carboidratos. 2 g/kg de proteína está de ótimo tamanho para um bulking, 1 g/kg de gordura também. Daria para usar mais ou menos gordura se quisesse, dependendo do gosto da sua irmã. E o restante completa com carboidratos.

Aí fica a critério de vocês definir exatamente como ficarão os macros, não tem um que seja melhor do que o outro. Não vai ter diferença sensível uma dieta com 1 ou 1.5 g/kg de gordura, por exemplo.

Considerando as 2224 kcal, a dieta poderia ter, por exemplo, 120g de proteína, 90g de gordura e 233g de carboidrato; ou 120g de proteína, 60g de gordura e 301g de carboidrato.

Vai da preferência da sua irmã, se ela prefere consumir alimentos com mais gordura, opte por uma dieta com mais gordura; se ela preferir alimentos com mais carboidrato, aumente os carboidratos da dieta. E por aí vai.

Abraços

[retlav]

agradeç eternamente mpcostaa obrigadoo.

grande abraço amigo

ainda recebo criticas e sugestoes...

[retlav]

galera qeria ajuda com relaçao aos aerobicos vcs acham q é valido encaixa-los em clean bulk? tava pensando em colocar 2 dias por semana junto de membros superiores 15 min no fim do treino caminhada moderada ou rapida.

qual a opinião de vcs?

[mpcosta82]

olá valter,

se for só uma caminhada não vejo problema. Lembre-se que isto vai aumentar o gasto calórico.... então de repente neste dia você poderia aumentar o excedente calórico também (passar de 200 para 300 kcal por exemplo).

[retlav]

esse excedente poderia ser gordura carbo ou proteina mpcosta? ou devo priorizar um dos tres?

olá valter,

se for só uma caminhada não vejo problema. Lembre-se que isto vai aumentar o gasto calórico.... então de repente neste dia você poderia aumentar o excedente calórico também (passar de 200 para 300 kcal por exemplo).

sem qerer abusar mpcosta mas nesse meu caso como vc acha melhor os aerobicos depois de um treino intenso de (Posterior de coxa, glúteos e abdutores)

e depois de um de (Anterior de coxa, adutores e panturrilhas)

ou deixo depois do treino de superiores q no caso feminino o treino é sempre mais leve.?

[mpcosta82]

O excedente tanto faz, pode ser de carboidrato mesmo. Mais uma vez..... como preferir hehe

Quanto aos aeróbicos durante bulking, sugiro ler esse artigo: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html

Se o aeróbico for de baixo impacto (caminhada), dá pra fazer sim depois do treino de pernas.

Qual é o objetivo com os aeróbicos?

Como será o treino da sua irmã?

[retlav]

O excedente tanto faz, pode ser de carboidrato mesmo. Mais uma vez..... como preferir hehe

Quanto aos aeróbicos durante bulking, sugiro ler esse artigo: https://www.bodyrecom...mass-gains.html

Se o aeróbico for de baixo impacto (caminhada), dá pra fazer sim depois do treino de pernas.

Qual é o objetivo com os aeróbicos?

Como será o treino da sua irmã?

seria assim:

4x10-15 para pernas (vou encaixar dependendo da semana bi-set drops..)

4x8 superiores

4x20 panturrilhas

4x20 abdom

A- Segunda (Anterior de coxa, adutores e panturrilhas):

Agachamento livre,

Hack,

Leg press,

Cadeira extensora,

Cadeira adutora,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

B. Terça (Abdomen, costas, bíceps e trapézio):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão),

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

C. Quarta(Posterior de coxa, glúteos e abdutores):

Stiff,

Cadeira flexora,

Flexora em pé,

Afundo,

Glúteo máquina,

Cadeira abdutora.

D. quinta (Abdomen, peito, tríceps e ombro):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão),

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

Sexta: off

ai fica faltando os aérobicos

q eu queria colocar com o objetivo de acelerar a queima de gordura e como ja ouvi ,claro corrija me se estiver errado, q

depois de um treino intenso(PERNAS) ja teriamos gasto todo o

glicogenio então o corpo teria por obrigação queimar gordura o que entaum ia acelerar o processo de queima.

então o q vc acha? coloco o aero no treino de superiores ou inferiores?

otimo artigo pelo q entendi é mais ou menos o q eu propus aqi certo mpcosta?

la fala para se fazer 20-30 minutos de cardio moderada a baixa tres vezs por semana

se for fazer depois de perna deve ser de intensidade baixa e de menor tempo.

se for depois do teino de superiores pode ser mais tempo e podendo ser mais intensa.

então eu conclui assim vou mandar ela fazer 20 minutos 2 vezes depois do treino de superiores uma caminhada rapida..poderia ser?

Editado Maio 3, 2012 às 15:57 por retlav

[mpcosta82]

Olá,

vou responder primeiro o final hehe

ai fica faltando os aérobicos

q eu queria colocar com o objetivo de acelerar a queima de gordura e como ja ouvi ,claro corrija me se estiver errado, q

depois de um treino intenso(PERNAS) ja teriamos gasto todo o

glicogenio então o corpo teria por obrigação queimar gordura o que entaum ia acelerar o processo de queima.

Infelizmente não funciona assim. Você não vai ganhar músculos e queimar gordura ao mesmo tempo; são duas coisas distintas. Se você estiver com excedente calórico, ou seja, ingerindo mais do que você gasta, você vai acumular energia, na forma de músculos e gordura; se você estiver em déficit calórico (gastando mais do que ingere) você vai perder energia, na forma de gordura e músculos.

Fazer um aeróbico vai aumentar o seu gasto calórico; mas se mesmo assim você tiver um excedente calórico você não vai queimar gordura. Por isso que você tem que definir um objetivo e apenas um: ou ganhar massa magra (e aceitar um pouco de gordura que virá junto) ou perder gordura (e fazer um treino e dieta que te permitam manter sua massa magra).

Ah, e não vai ser um treino que vai depletar seu glicogênio (a não ser que você faça um treino assim : ).

otimo artigo pelo q entendi é mais ou menos o q eu propus aqi certo mpcosta?

la fala para se fazer 20-30 minutos de cardio moderada a baixa tres vezs por semana

se for fazer depois de perna deve ser de intensidade baixa e de menor tempo.

se for depois do teino de superiores pode ser mais tempo e podendo ser mais intensa.

então eu conclui assim vou mandar ela fazer 20 minutos 2 vezes depois do treino de superiores uma caminhada rapida..poderia ser?

Isso mesmo; 20-30 minutos de aeróbico de baixa a moderada intensidade (se for depois do treino de pernas preferencialmente de baixa intensidade). 20 minutos de caminhada rápida depois do treino de superiores eu entendo que está de ótimo tamanho.

Como desaquecimento, 10 minutos de caminhada leve depois do treino de pernas é uma boa, também.

Por fim, com relação ao treino. Eu acho que o treino A está muito volumoso; 16 séries para quadríceps é um exagero. Um estudo enorme feito há alguns anos mostrou que, treinando 2 vezes na semana, e com intensidade suficiente, 30-60 repetições por grupo muscular é o ideal para hipertrofia. Mesmo que você fique no limite superior ou um pouco acima, daria pra diminuir bastante o treino de anteriores.

Poderia ficar assim:

Agachamento livre 4x8-10

Leg press 4x10-12

Panturrilha em pé 4x6-10

Panturrilha sentada 3x12-15

Panturrilha é um grupo muscular difícil de treinar; siga as recomendações deste artigo e você estará bem encaminhado: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Poderia colocar adutora também, mas eu não vejo muito sentido em fazer um isolador para adutores (o agachamento livre feito da forma correta vai trabalhar para caramba os adutores).

O treino de posteriores me parece bom, os de superiores também (só tente fazer abdominais com carga, de forma a fazer umas 8-12 repetições, e preferencialmente abdominais que não flexionem a coluna - como planks, side planks, curl-up, stir the pot, etc [pesquise no google e você vai achar a execução de cada um destes, não coloco aqui porque o youtube é bloqueado na minha empresa).

Eu acho que sua irma teria mais ganhos treinando todos os músculos das pernas em cada treino; no seu treino de "anteriores" ela vai trabalhar posteriores e glúteos com agachamento e leg press. Para não mudar muito, eu trocaria apenas a cadeira flexora ou a flexora em pé por um exercício que pegue mais anteriores, como o leg press (ou talvez a extensora).

No final das contas, o mais importante para ter hipertrofia é a progressão de tensão (cargas). Seria muito interessante você (ou ela) anotar a carga usada em cada exercício; sempre que ela conseguir fazer todas as repetições em todas as séries, aumenta a carga para o próximo treino (por exemplo, ela vai fazer 4 séries de 12 no leg press; se ela conseguir fazer 12 repetições em todas as séries ela aumenta a carga no treino seguinte).

Abraços

[retlav]

fiz mudanças no treino mp costa de acordo com o q vc falou..

A- Segunda (Coxa,gluteos e panturrilhas):

Agachamento 4x8-12 (eu me enganei o agachamento é no smith o q eu faço deixo a a adutora msmo? ou posso deixar o treino desse jeito aqi)

Leg press,4x10-12

Cadeira extensora, 3x12

Panturrilha em pé, 4x6-10

Panturrilha sentada.3x12-15

Treino B é o msmo

aérobicos 20min intensidade moderada

C. Quarta(coxa, glúteos e abdutores):

(bi-set)Stiff,+ Afundo 3x8-12

Leg press 4x10-12

Flexora em pé 3x10

Glúteo máquina,3x10

Cadeira abdutora.4x8

se der tempo tava pensando em colocar panturrilha aqi tbm oq vc acha?

Treino D é o msmo

Aérobicos 20 min intensidade moderada

Sexta-off

essa progressao de cargas farei sim.

pode falar mais sobre esse desaquecimento eu ainda alongaria ou naum?

no caso seria o treino ai fora os aerobicos no dia de superiores eu tbm faria esse desaquecimento no dia de inferiores?

qual a forma certa de fazer aquecimento no smith mpcosta é dando um passo com os pés e agachando ou deixo o corpo todo embaixo da barra e so faço agachar?

tenho uns videos aqi mais ai naum pega youtube..

msmo assim vou mandar

corpo todo embaixo da barra:

dando um passo pra frente

Editado Maio 3, 2012 às 18:09 por retlav

[mpcosta82]

Não faça agachamento no smith, nem que te forcem

Smith é terrível, não vale a pena usar esta máquina do

Se não dá para fazer agachamento livre, troque o smith pelo hack, pelo menos ele é um pouco melhor. E se quiser coloque de volta a adutora hehe

Daria para colocar panturrilha no treino C, sim (apenas com as pernas esticadas, que já trabalha os dois grupos principais). Se o treino ficar longo você pode retirar um exercício (ou diminuir o número de séries).

No desaquecimento você pode alongar, sim, sem problemas. Uma caminhada depois do treino é boa de qualquer forma; se a sua irmã volta a pé para casa (ou tem que caminhar por algum trecho do percurso) não precisa caminhar na esteira.

De qualquer forma, recomendo que você crie um tópico na área de treinamentos, assim mais gente pode opinar sobre o treino

Abraços

[retlav]

ultima pergunta e prometo q naum te pertubo mais mpcosta no caso dela onde se concentra masi gordura é na regiao abdominal e barriga.

eu tava pensando em objetivar uns 65 kg nesse clean bulk e depois faria um cutting pra perder uns 3kg. na tua opinião eu voltaria a fazer outro clean bulk depois dela perder

esses 3kg ou eu aumento o objetivo desse clean bulk atual? pq pra mim n seria legal ficar nesse vai e volta de clean e cutting ja q existe o efeito sanfona q geraria estrias e otras coisas mais q muher naum gosta.. como vc acha mais viavel?

e qual o problema do smith mp ?

vou postar la sim o treino.

Editado Maio 3, 2012 às 19:17 por retlav

[mpcosta82]

Olá valter,

não se preocupe que não incomoda em nada hehe

quanto ao smith, leia esse artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

E com relação à dieta... é assim, mesmo. Não tem como fugir de ciclos de cutting/bulking; e eu creio que o ideal para diminuir a parte de estrias é que cada ciclo tenha duração relativamente curta, e o ganho/perda não seja exagerado.

Aumentar o bulking agora significaria ganhar mais peso, o que aumentaria as chances de ter estrias.

Por exemplo, dá para ela ficar 2 meses em bulking, ganhando 2 kg de massa magra + gordura; depois ela fica 1-2 meses em cutting, perdendo uns 2 kg de gordura; depois volta para o bulking, e por aí vai. Se você repetir algumas vezes este ciclo vai terminar com mais massa magra (e talvez até menos gordura) do que quando começou.

Abraços!

[retlav]

Mpcosta muitu obrigado por toda a ajuda. depois volto aqi pra falar resultados de treino e dieta ta ok.

um grande abraço .

(haa e ja postei treino la pra mais opinioes)

Editado Maio 3, 2012 às 19:56 por retlav

[mpcosta82]

Ah legal.

Agora eu consigo ver os vídeos. A segunda opção é péssima, joga uma carga de cisalhamento alta em cima dos joelhos. E o primeiro vídeo é da Trust Sports; apesar do nome, NUNCA confie nos vídeos deles. Se você pesquisar aqui pelo fórum vai ver que os vídeos deles são excelentes exemplos de como NÃO se deve fazer um exercício.

Abraços e boa sorte para sua irmã.

[retlav]

Ah legal.

Agora eu consigo ver os vídeos. A segunda opção é péssima, joga uma carga de cisalhamento alta em cima dos joelhos. E o primeiro vídeo é da Trust Sports; apesar do nome, NUNCA confie nos vídeos deles. Se você pesquisar aqui pelo fórum vai ver que os vídeos deles são excelentes exemplos de como NÃO se deve fazer um exercício.

Abraços e boa sorte para sua irmã.

kkkk essa da trust sports eu naum sabia mais ja desconfiava da forma no minimo maluca de execução dos exercicios. então eu devo abolir msmo o smith.

vou por o agachamento no hack depois ponho o livre alguma observaçao para a execução do hack ou posso executa-lo normal msmo? junto com hack

ponho a adutora tbm neh?

vlw brigado

haa mpcosta andei dando uma pesquisada sobre refeiçao pre-treino visto q a dela é a priemeira refeição do dia e vi q devo colocar carbo de alto ig e la fala em pao branco,cereais de milho.. tu acha q é uma boua fazer a troca tirar aveia e colocar eu tava pensando em cremogema de milho mais tem açucar neh? pensei em pao frances tbm mais tem muita gordura..

isso eu usaria junto de 1c de whey e 200ml leite desnatado.

qual tua opinião sobre?

vi isso no site do sendon:

https://dicasdemusculacao.com/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/comment-page-1/#comment-6082

Editado Maio 4, 2012 às 01:31 por retlav

[mpcosta82]

Isso, se der para fazer o livre, melhor, nem que seja com carga baixa para ela ir aprendendo.

Quanto ao hack, eu nunca usei, fica difícil opinar; mas imagino que não tenha muito segredo, ele "simula" um agachamento, então creio que o ideal seja usar uma base igual, pés levemente apontados para fora, joelhos para fora durante a descida e subida, e descer até o joelho ficar no mesmo nível do quadril.

Se fizer o hack dessa forma (o leg press também), jogando os joelhos para fora, ela vai sentir bem os adutores, aí fica a seu critério (ou dela) adicionar adutora ou não.

Pão francês não tem tanta gordura assim eu não me preocuparia a esse ponto. A refeição pré-treino (que também é o desjejum dela) tem que ter um pouco de carboidrato e um pouco de proteína; de repente apenas o whey com o leite desnatado já estaria de excelente tamanho. Cuide que leite pode dar um pouco de indisposição no treino; só experimentando para saber o que é melhor para ela. De repente você pode ir alterando, um dia faz só whey + leite, outro dia whey+leite mais aveia ou cremogema, outro dia um sanduíche com frios, sei lá. Aí vai acompanhando como ela se sente no treino, a refeição que fizer ela se sentir melhor (sem perda de performance e sem estômago pesado) ela mantém nos dias seguintes.

Abraços

[retlav]

certo vou fazer essas variaçoes sim pode dexar.

Isso, se der para fazer o livre, melhor, nem que seja com carga baixa para ela ir aprendendo.

Quanto ao hack, eu nunca usei, fica difícil opinar; mas imagino que não tenha muito segredo, ele "simula" um agachamento, então creio que o ideal seja usar uma base igual, pés levemente apontados para fora, joelhos para fora durante a descida e subida, e descer até o joelho ficar no mesmo nível do quadril.

Se fizer o hack dessa forma (o leg press também), jogando os joelhos para fora, ela vai sentir bem os adutores, aí fica a seu critério (ou dela) adicionar adutora ou não.

Pão francês não tem tanta gordura assim eu não me preocuparia a esse ponto. A refeição pré-treino (que também é o desjejum dela) tem que ter um pouco de carboidrato e um pouco de proteína; de repente apenas o whey com o leite desnatado já estaria de excelente tamanho. Cuide que leite pode dar um pouco de indisposição no treino; só experimentando para saber o que é melhor para ela. De repente você pode ir alterando, um dia faz só whey + leite, outro dia whey+leite mais aveia ou cremogema, outro dia um sanduíche com frios, sei lá. Aí vai acompanhando como ela se sente no treino, a refeição que fizer ela se sentir melhor (sem perda de performance e sem estômago pesado) ela mantém nos dias seguintes.

Abraços

certo vou fazer essas variaçoes sim.. e no caso do agachamento livre eu faria daqela forma do topico q tu me passou ali parece ser um sumo ne naum pq as pernas estao bem abertas..

[mpcosta82]

Eu não sei exatamente como está no vídeo, mas aquela é a execução correta. Agachamento se faz com as pernas um pouco abertas, sim, mas não chega a ser sumô.

[retlav]

Eu não sei exatamente como está no vídeo, mas aquela é a execução correta. Agachamento se faz com as pernas um pouco abertas, sim, mas não chega a ser sumô.

tem algum video ai com execução correta pra me ajudar mpcosta? tbm vou por agacho livre no meu treino eu usava smith.

[mpcosta82]

Sim, eu passei ontem. Veja este tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Que bom que pretende fazer agachamento livre, ele é imensamente superior ao smith.

[retlav]

eu vi esse so q o cara ta meio distante e ele tbm naum usa barra so é demonstração queria algo

mais concreto entende com barra.

nossa tu acorda cedão em manoh kkk.

vlwww

[mpcosta82]

hahaha acordo sim

Dá uma olhada nos vídeos desse canal do youtube: https://www.youtube.com/user/johnnymnemonic2#g/c/C03D688F10C4DE1F

Eles devem te ajudar bastante.

[retlav]

mp costa pesquisando aqi no forum como sempre encontrei um post em q a luh paranhos usuaria aqi do forum fala q ela faz um treino focando auneto dos membros inferiores

e definição dos superiores ela pos 3x20 para os membros superiores vc acha isso valido? ou acha q naum funciona?

olha so o treino dela:

Bom vamos lá! Seria muito facil se todo mundo que tivesse uma barriguinha pudesse malhar so para perdela e conservar outros musculos como pernas e coxas... mais as coisas não são bem assim! Pra gente queimar gordura local, agente precisa queimar tudoo (vida injusta). Porém o que você pode fazer: Exercicios para queima focando membros superiores e um treino de ganho e força focando coxas e bumbum! Foque nos exercicios aerobicos!

segunda feira - Quadríceps

Aquecimento 10 minutos

Cadeira extensora 4x12 Alternada

Agachamento no Hack 4x12 Alternada

Leg Press 4x12

Agachamento na barra 4x12

Adutora 4x20

Panturrilha em pé 4x12

Prensa dos sóleos 4x12

Aerobicos após a musculação

30 minutos de esteira

20 Bike ergometrica

Terça - Feira - Membros Superiores

Remada sentada 3x20

Puxador fechado 3x20

Trono 3x20

Supino reto 3x20

Rosca direta 3x20

Alternada 3x20

Pulley 3x20

Corda 3x20

Abdominais reto, alternado e oblíquo.

Aerobicos após a musculação

30 minutos de esteira

20 Bike ergometrica

Quarta Feira - Posterior de Coxas e Glúteos

Mesa Flexora 4x12

Quatro Apoios 4x12

Stiff 4x12 levantamento terra tradicional feito com as pernas estendidas ou semi estendidas. ps: se ela tiver auxilio de um instrutor

Extensão do quadril 4x12

Graviton 4x12

Abdutora 4x12

Aerobicos após a musculação

30 minutos de esteira

20 Bike ergometrica

Terça - Feira - Membros Superiores

Remada sentada 3x20

Puxador fechado 3x20

Trono 3x20

Supino reto 3x20

Rosca direta 3x20

Alternada 3x20

Pulley 3x20

Corda 3x20

Abdominais reto, alternado e oblíquo.

Aerobicos após a musculação

30 minutos de esteira

20 Bike ergometrica

Sexta Feira - Treino adicional de quadríceps, posterior e Glúteos juntos (segunda e quarta).

peguei esse post dela em outro topico eu estava buscando isso pra minha irma hipertrofiar a parte das pernas e tentar dar uma diminuida na

gordura na parte superior..

vc saberia dizer qual a intençao dessas 3x20 e existe esses exercicios para queima?seriam oq isoladores? queria sua opinião

vlwwww

Editado Maio 4, 2012 às 16:30 por retlav