Ae galera,treino a 9 meses, tenho 1,74 m de altura e peso 71 kg,objetivo é hipertrofia.Tenho uma dieta montada e comecei um treino novo, queria que vocês dessem uma olhada.

Treino ABC

A-Peito / Bíceps( Segunda e Sábado)

Supino Inclinado-3x10

Supino Declinado-3x10

Crucifico reto-3x10

Pullover-3x8i

---------------------------------

Rosca scott-3x10

Rosca direta inclinada-3x10

Martelo-3x10

B-Ombro/Pernas( Quarta)

Desenvolvimento Lateral-3x10

Desenvolvimento frente-3x10

Desenvolmento costa-3x8

Remada em pé(Trapézio)-3x10

--------------------------------------

Leg Press-3x12

Panturrilha-4x10

Avanço-3x10

Flexor-3x12

C- Costas/Tríceps (Quinta)

Pulley Costas-3x10

Remada baixa unilateral-3x10

Voador Costas-3x10

Barra fixa-3x8

-----------------------------------

Barras Paralelas-3x10

Francês-3x10

Pulley-3x10

Treinando 4x por semana, cada semana um treino eu farei 2x.

Deem uma olhada e podem sugerir mudanças ou melhorias.

Valeu ae gente!!

Editado 8/04/2012 às 16:57 04/8, 2012 por Loco da Silva (veja o histórico de edições)

Num Intendi, tú tá fazendo um ABC2x ou um ABCAB?

Eu mudaria essa Divisão tbm , Faria Peito/Ombro/Tríceps , Costas/Trapézio/Bíceps , Pernas/Panturrilhas

Eu faço estágio e estudo.Por isso tem como eu treinar 4x na semana,então vai ficar uma ABCA.

Queria aproveitar e perguntar, se eu colocar num treino de peito

Supino Reto, Supino Inclinado ,Supino Declinado e Pullover.Será que fica puxado, ou não tem problema?

Vlw ae

Ninguém?

Eu faço estágio e estudo.Por isso tem como eu treinar 4x na semana,então vai ficar uma ABCA.

Queria aproveitar e perguntar, se eu colocar num treino de peito

Supino Reto, Supino Inclinado ,Supino Declinado e Pullover.Será que fica puxado, ou não tem problema?

Vlw ae

Ñ , mas eu tiraria o Declinado , pois ñ vejo muita ultilidade neste exercício. Optaria por um Crucifixo bem melhor.

e a divisão como eu disse no post acima mudaria.

Faria Peito/Tríceps , Costas/Bíceps

Você pode fazer tbm, pra dividir bem os seus 4 dias,

SEG Peito e ombros

TER Costas e trapézio

QUA OFF

QUI Coxas e Panturrilhas

SEX Bíceps, tríceps e antebraço

é um divisão que o leandrotwin recomendou num vídeo dele

Ae galera,treino a 9 meses, tenho 1,74 m de altura e peso 71 kg,objetivo é hipertrofia.Tenho uma dieta montada e comecei um treino novo, queria que vocês dessem uma olhada.

Treino ABC

A-Peito / Bíceps( Segunda e Sábado)

Supino Inclinado-3x10

Supino Declinado-3x10

Crucifico reto-3x10

Pullover-3x8i

---------------------------------

Rosca scott-3x10

Rosca direta inclinada-3x10

Martelo-3x10

B-Ombro/Pernas( Quarta)

Desenvolvimento Lateral-3x10

Desenvolvimento frente-3x10

Desenvolmento costa-3x8

Remada em pé(Trapézio)-3x10

--------------------------------------

Leg Press-3x12

Panturrilha-4x10

Avanço-3x10

Flexor-3x12

C- Costas/Tríceps (Quinta)

Pulley Costas-3x10

Remada baixa unilateral-3x10

Voador Costas-3x10

Barra fixa-3x8

-----------------------------------

Barras Paralelas-3x10

Francês-3x10

Pulley-3x10

Treinando 4x por semana, cada semana um treino eu farei 2x.

Deem uma olhada e podem sugerir mudanças ou melhorias.

Valeu ae gente!!

na minha opiniao eu mudaria isso:

Supino Inclinado-3x10

Supino reto-3x10

Crucifico Declinado-3x10

Voador-3x10

VLW!

Loco, se o seu objetivo é hipertrofia eu recomendaria um treino um pouco diferente.

A sua idéia de fazer um treino ABCA não é ruim, pode continuar usando essa lógica. Por outro lado, dependendo dos exercícios eu mudaria muitas das séries e repetições. Se você já esta malhando há mais de 45 dias, eu te recomendaria um treino como a seguir.

As vezes o pessoal na academia atropela um pouco a sequência dos exercícios, mas a minha recomendação é sempre a seguinte: inicie o treino sempre pelos exercícios que você considera mais difíceis e não pelos que você mais gosta de realizar. Geralmente os mais difíceis são justamente aqueles que achamos mais chatos (rs). Por exemplo: se você está fazendo treino de peito e tríceps, inicie por aquele que você acha mais difícil de peito e após terminá-lo, execute o mais difícil de tríceps.

Entre todas as séries, descanse de 45 a 60 segundos. Em todos os exercícios de 4 séries e 5 repetições, use essa lógica: 70% (1ª série), 80% (2ª série), 80% (3ª série) e 90% (4ª série) da carga total que você suporta. Nos exercícios com 3 séries de "n" repetições, faça um treino em pirâmide aumentando a carga e diminuindo as repetições. Exemplo: 3 x 10-8-6 com 70%, 80% e 90% da carga máxima respectivamente.

A - Peito e tríceps

1. Supino reto - 4 x 5

2. Supino inclinado - 4 x 5

3. Pull-over - 4 x 5

4. Cross-over - 3 x 10,8,6

5. Barra paralela - 3 x 8

6. Tríceps corda - 3 x 10,8,6

7. Rosca francesa - 4 x 5

8. Tríceps testa - 3 x 10,8,6

B - Perna e ombro

1. Agachamento com barra - 4 x 5

2. Leg press - 4 x 5

3. Leg extension - 4 x 5

4. Leg Curl - 4 x 5

5. Desenvolvimento com barra - 4 x 5

6. Arnold Press - 3 x 10,8,6

7. Elevação lateral na polia - 3 x 10,8,6

8. Elevação frontal com halter - 3 x 10,8,6

C - Costas e bíceps

1. Barra reta ou puxada frontal - 4 x 5

2. Remada baixa - 4 x 5

3. Remada unilateral - 4 x 5

4. Remada inclinada - 4 x 5

5. Rosca direta com barra W e mãos em supinação - 4 x 5

6. Rosca scott - 3 x 10,8,6

7. Rosca concentrada - 3 x 10,8,6

8. Rosca alternada - 4 x 5

Eu e meus alunos obtiveram ótimos resultados em quesitos como ganho de força e massa em detrimento da resistência e flexibilidade com o uso desse treino.

Espero ter contribuído.

Abraços.