Altura: 1.78

Idade: 17 anos

Peso: 67.2

objetivo: bulking

Ectomorfo

CAFE DA MANHA(06:00)

2 fatias ou 60g de pao integral (Carb: 18g - prot: 10.8 - GT: 1.2) 136.8 kcal

30g aveia (Carb: 20.1g - Prot: 4.2g - GT: 1.8g) 112.2 kcal

100g maça (Carb: 15g) 59 kcal

15g whey gold (Carb: 1.47 - Prot: 11.8 - Gt: 0.5) 59.1 kcal

total: Carb: 54.57g - Prot: 26.8 - GT: 3.5 calorias: 367.1

Lanche(10:00)

2 fatias ou 60g de pao integral (Carb: 18g - prot: 10.8 - GT: 1.2) 136.8 kcal

100g Banana Prata (Carb: 23g - Prot: 1g) 89 kcal

Total: Carb: 41 - Prot: 11.8 - GT: 1.2 calorias: 225.8

Almoço(13:00)

100g Arroz Integral ( Carb: 25g - Prot: 3g - GT: 1g) 120 kcal

80g Feijao Carioca ( Carb: 22.5g - Prot: 14.4g - Gt: 1.6g) 164 kcal

60g peito de frango (Prot: 18.6g - GT: 2.4g ) 99 kcal

Folhosos e salada avontade

20g azeite (gt: 18.4) 166 kcal

total: Carb: 47.5 - Prot:36 - GT: 23.4 calorias: 549

Lanche(15:30)

100g Banana Prata (Carb: 23g - Prot: 1g) 89 kcal

200ml Leite de Soja, (Carb: 28g - Prot: 12g - GT: 8g) 228 kcal

total: Carb: 51g - Prot: 13g - gt: 8g calorias: 317

pré treino(17:30)

2 fatias ou 60g de pao integral (Carb: 18g - prot: 10.8 - GT: 1.2) 136.8 kcal

250ml leite integral (Carb: 12.5g - Prot: 7.5g – GT: 7.5g ) 145 kca

total: Carb: 30.5g - Prot: 18.3 – GT: 8.7 calorias: 281.8

POS TREINO(19:00)

30g whey gold (Carb: 2.94 - Prot: 23.67- GT: 0.96g) 118.2 kcal

5g creatina universal

20g maltodextrina (carb: 19.2) 76 kcal

total: Carb: 22.14 - Prot: 23.67 - GT: 0.96 Calorias: 273 calorias: 194.2

Ceia(21:00)

100g Arroz Integral ( Carb: 25g - Prot: 3g - GT: 1g) 120 kcal

50g Feijao Carioca ( Carb: 14g - Prot: 9g - Gt: 1g) 102.5 kcal

50g peito de frango (Prot: 15.5g - GT: 2g ) 82.5 kcal

Folhosos e salada avontade

20g azeite (gt: 18.4) 166 kcal

total: Carb: 39g - Prot:27.5 - GT: 22.4 calorias: 471

Pré Sono(22:00)

25g Caseina ( Prot: 18.25) 91kcal

100g pêra (Carb: 15g) 59 kcal

150g pao Frances (carb: 85.5 – prot: 13.5 ) 403.5 kcal

Total: Carb: 100.5g Prot: 31.75 calorias: 553.5 kcal

Total: Carboidratos: 386.21 - Proteinas: 188.82 - GT: 68.16 calorias: 2959.4

Dicas por favor, é a primeira que monto e o meu primeiro tópico, acho que ainda não está ideal e falta bastante coisa, se puderem ajudar agradeço.

Abraços!

Editado 16/03/2012 às 20:13 03/16, 2012 por Joaoop (veja o histórico de edições)

Refaz isso, só de olhar quase 4g/kg em proteína já dá para ver o quanto está errado.

sim, eu percebi o erro e refiz toda a dieta, dando agora pouco menos de 3 g/kg de proteinas, não sei se é a melhor dieta para seguir, acrescentei uns carbos e um pouco de Gordura Total(GT) não sei se ficou boa, me ajudem ai, a primeira que monto kkk ! obrigado e abraços a todos!

Editado 16/03/2012 às 20:15 03/16, 2012 por Joaoop (veja o histórico de edições)

Tem algum motivo para vc fazer 8 refeições? Para mim, comer alguma coisa gordurosa antes do treino, se não esperar pelo menos 2hs não bate muito bem, pelo horário me pareceu que vc come pão integral (que tem muita fibra) e leite integral (gorduroso) e logo vai treinar. Ninguém precisa disso. vc pode fazer da refeição anterior uma só com esta que indiquei, ou fazê-la diferente.

Pode comer a cada 3hs se achar melhor, mas nenhum problema com os alimentos que escolheu, só atenção mesmo.

Ainda não posso dizer que a dieta está dentro daquilo que o estipulado a vc, pois depende seu gasto calórico diário (TMB x fator de atividade), bf (% de gordura corporal)

Tem treinado como quantas vezes por semana, por quanto tempo? Que tipos de atividades tem ao longo do dia? Costuma andar bastante ou passa maior parte do dia sentado?

eu estudo de 7 da manha as 12:40, e atarde estudo bastante, fico a maior parte do dia sentado por conta dos estudos, mas o que tenho que fazer só faço apé, não tenho carro, faço um treino abcxabc, segunda a sabado e domingo jogo um pouco de volêi, o que me recomenda para tirar o pao integral e o leite do pré treino ? substituo por algo ? e por conta do numero de refeições, como faria para diminuir o numero e obter ainda o mesmo numero nutrientes necessários ? minha bf, creio que ela está a uns 10, posso tirar uma foto se puder para ajudar, obrigado pela ajuda.