Meal Plan

[heitorsilveira]

Como meu outro tópico foi excluído pois estava fora dos padrões, vou criar esse com os padrões Fiz algumas alterações

Altura: 1.83m

Peso: 91kg

Objetivo da dieta: Emagrecimento e Hipertrofia

Café da Manhã:

300g Bananas nanicas

10g Aveia em flocos

15g de Mel

Lanche da manhã

2 fatias de pão integral

30g de creme de ricota

1 colher de sopa de azeite

1 maçã

Almoço

3 colheres de sopa de arroz integral

2 peitos de frango grelhados/carne bovina

Salada de brocolis

Lanche antes da academia:

1 fatia de pão integral

30g de manteiga de amendoim

200ml de chá verde

ACADEMIA!!!!!!

Jantar:

3 colheres de sopa de arroz integral

2 bifés médios

salada

Lanche noturno:

200ml de leite desnatado

granola

sanduiche de peito de peru

O meu jantar é logo após a academia pois eu saio da academia as 19h, aí dá após o lanche e meu lanche noturno é as 22h00. Vou na academia as 17:30, corro 20 minutos e começo o treino de musculação as 18:00

[JTCARDOSO]

Tenta entender uma coisa:

Para ganhar é preciso ter superávit calórico.

Para emagrecer é preciso ter déficit calórico.

2g de proteína por kg

4g de carboidratos por kg

1g de gordura por kg.

Pra ganhar aumente proteína e carbo.

Pra perder diminua carbo e gordura (preferencialmente carbo).

Ou ganha ou perde.

[mnknopp]

Tenta entender uma coisa:

Para ganhar é preciso ter superávit calórico.

Para emagrecer é preciso ter déficit calórico.

2g de proteína por kg

4g de carboidratos por kg

1g de gordura por kg.

Pra ganhar aumente proteína e carbo.

Pra perder diminua carbo e gordura (preferencialmente carbo).

Ou ganha ou perde.

Falou tudo!!!

[heitorsilveira]

Cara, postei essa mesma dieta antes e me falaram para modificar! Eu quero perder uma gordura abdominal que tenho que me frustra, por isso o da corrida. Na musculação, eu treino forte. A minha antiga dieta, sem as implementações, tinha 1500 calorias, sendo que eu gastava muito mais que isso por dia com a musculação e a corrida, além de que de domingo corro 30 minutos. Eu sei que ou se ganha ou se perde, mas é mais questão de perder gordura abdominal. Meus braços não são gordos e nem minhas pernas.

[JTCARDOSO]

Posta a fotinho pra avaliar então.

Só pra ajudar, os músculos são os maiores consumidores de gordura. Quanto mais músculos, mais fácil de perder gordura.

[heitorsilveira]

Sim, disso eu sei. Li o tópico do Leandro sobre como montar as dietas e eu li muita coisa. Cheguei a conclusão que sou Endomorfo, pois tenho facilidade em ganhar gordura e músculo mas dificil perder gordura excessiva.

Postarei sim, mais tarde postarei uma foto. Então cara, me da uma dica de dieta, por favor, to desesperado hahaha ^^ Mas assim, a minha dieta esta boa? Tem algum problema em começar a tomar suplementos para ajudar a emagrecer? Whey protein + albumina de noite?

[JTCARDOSO]

Acho que nas suas refeições que são lanches, poderia acrescentar peito de peru que tem bastante proteína e faz a conta daquilo que eu te falei acima pra ver se está tudo ok.

Seu lanche da noite pode trocar por albumina + leite + iogurte desnatado (ajuda a combater os gases hahahah) e pode mandar whey +malto no pós treino.

[heitorsilveira]

OK. Acrescentando isso, ela está boa? No café da manhã pode por whey também?

[JTCARDOSO]

Seu café da manhã não tem quase nada de proteína, tenta comer uns ovos, queijo, leite sei lá.

Se não conseguir manda albumina ao invés de whey, que além de mais barata absorve mais lentamente.

[heitorsilveira]

Ok! Vou mandar Albumina de manhã então, aí o Whey depois da academia e de noite Albumina ^^ Ou faço uma vitamina com essas bananas com leite + aveia + linhaça.

[mnknopp]

Seu café da manhã não tem quase nada de proteína, tenta comer uns ovos, queijo, leite sei lá.

Se não conseguir manda albumina ao invés de whey, que além de mais barata absorve mais lentamente.

Prefiro whey pela manhã..

[heitorsilveira]

Vou providenciar meu Whey o mais rapido possivel... mas enquanto não tenho ele comigo, vou tomar uma vitamina de banana com aveia e linhaça de manhã e nas refeições comer 2 filés de frango ou bifes e nos lanches colocar peito de peru. Não, infelizmente ainda não coloco atum ou outro tipo de peixe, tenho problemas com o gosto do mesmo e não consigo nem colocar na boca que já passo mal... mas vou me acostumar pra passar a comer pelo menos atum.

[heitorsilveira]

bom pessoal, agradeço as ajudar. peguei o meu tipo no tópico do Leandro sobre nutrição e percebi que sou Endomorfo. Com as contas, eu devo ingerir aproximadamente 2200 calorias por dia. Refiz minha dieta, por favor, analisem de novo: (com suplemento)

Café da Manhã:

1 porção de 200 ml (1 copo) leite de soja

1 porção de 30 g (2 col. sopa) aveia em flocos

1 porção de 10 g (1 col. sopa) linhaça

2 porções de 110 g (1 unidade) banana maçã

1 xícara de chá verde

60g Whey protein

Lanche matinal:

2 porções de 14g (2 fatias) de pão integral

30g de peito de peru

30g de creme de ricota

1 maçã

Almoço:

3 porções de 14 g (1 col. sopa) de arroz integral

2 porções de 125 g (1 unidade média) de filé de frango grelhado

1 porção de 107 g (1 xíc. chá picado) de brócolis cozido (temperado com azeite e sal)

Lanche antes da academia:

1 porção de 14g (1 fatias) de pão integral

15g de manteiga de amendoim

1 xícara de chá verde

ACADEMIA!!!!

Pós academia:

60g Whey protein

Jantar:

3 porções de 14 g (1 col. sopa) de arroz integral

2 porções de 125 g (1 unidade média) de filé de frango grelhado

2 claras de ovos cozidas

1 porção de 107 g (1 xíc. chá picado) de brócolis cozido (temperado com azeite e sal)

Lanche noturno:

100ml de iogurte

20g albumina

Editado Fevereiro 4, 2012 às 14:23 por heitorsilveira

[heitorsilveira]

Peguei um site excelente apra contar proteinas, gorduras, carboidratos e mais coisas, ficou assim (tenho 91kg) agora coloquei whey e albumina, tirei a granola

Total calorias: 2.351,08kcal

Total de carboidratos: 163.48g

Total de proteína: 266.04g

Total de gordura: 92g

Carboidrato por kg: 1.81g

Proteína por kg: 2.9g

Gordura por kg: 1.02g

Calorias por kg: 26.123kcal

% de Proteína: 45%

% de Gordura: 35%

% de Carboidrato: 27%

Para ganhar peso faltam: 1776.82kcal

Para manter o peso faltam: 1401.56kcal

Para perder peso faltam: 275.77kcal

Total ingestão de água: 3510 ml

Com essa dieta terá perdas de, aproximadamente: 2.8kg a cada 7 dias

pronto, com whey de manhã e no pós-treino e com albumina de noite no lugar da granola, fica assim. acho que ficou mt baixo de carboidrato e mt alto de proteína, mas como é pra perder de peso e ganho de massa magra, o que acharam?

site: www.dietaetreino.com.br

Editado Fevereiro 4, 2012 às 14:26 por heitorsilveira

[heitorsilveira]

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Editado Fevereiro 4, 2012 às 14:17 por heitorsilveira