Ola, é o meu primeiro topico desde que entrei no forum, portanto alguma irregulariedade peço desde já dsc (mesmo seguindo o modelo de postagem de treinos)

Já pratico musculação há algum tempo (+2anos) mas agora queria ganhar mais massa muscular.

o único entrave talvez seja treinar em casa não podendo realizar toda a espécie de exercícios mas tenho um banco de musculação e um par de halteres com peso mais que suficiente, o que penso ser suficiente.

Antes o meu treino era ABCDE(um dia para cada grupo muscular) com 3 exercicios para cada musculo de 3 series com 8-12 reps.

Optei agora por um treino mais curto mas mais intenso com a utilização de bi-sets em todos os grupos musculares, pois dei-me bem nos braços com este método de treino, e queria a vossa opinião...

Idade: 20 anos

Altura: 1,73cm

Peso: 75kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura treino: ABCDE

Treino A (Peito) - segunda

Flexões (2x8)

Supino Inclinado (3x10)

Bi-Set: Supino Recto + Crucifixo (3x8)

Treino B(Costas) - terça

Elevações (2x8)

remada uni-lateral (3x10)

Bi-Set: pullover + remada curvada (3x8)

Encolhimento (3x10)

Treino C (Pernas) - quarta

Lunges (3x10)

Agachamento Livre (4x10)

Calf-raises (3x15)

Treino D (Ombros) - quinta

Remada Alta (3x10)

Desenvolvimento sentado (3x10)

Bi-Set: Elevações Laterais + Elevações Frontais (3x8)

Treino E (Braços) - sexta

Bi-set: Rosca direta + triceps testa (3x8)

Bi-set: Rosca alternada + tricep frances (3x8)

Bi-set: Rosca martelo + supino fechado (2x10)

Duração treino: 30-35 minutos

Descanso entre serie: 2 minutos

Descanso entre exercicio: 1 minuto

Aumento progressivo de carga em cada serie

OFF - sabado (tava a pensar fazer AEJ nesse dia que acham?)

OFF - domingo

Editado 5/01/2012 às 23:27 01/5, 2012 por JOnas91

alguem que ajude?

Sim.

Monte um treino AB2x ou AB3x. Treine por 1 mês e meio.

Depois monte um ABC1,5x ou ABC2x. Treine por mais 2 meses.

Depois comece um ABCDE.

Ou então comece pelo SS/SL se você não se importar muito pra estética.

qual a principal razao da troca do ABCDE pelos ABx2 ou ABCx2?

com ABCDE tenho 1 semana de descanso para os musculos recuperarem, sendo o descanso do mais importante para hipertrofia certo?

Tenho a mesma duvida do tio ai. Quanto ao descanso. To fazendo A-off-B-off-A-off-off

Tava pensando em fazer ABCDE e meter um drop-set.

O AB2x vai condicionar seus músculos a trabalharem de forma antagônica. Não é o treino mais completo, nem vai te trazer mais força, mas vai te trazer o condicionamento necessário pra desenvolver pro ABC/ABCDE, e também não vai deixar a desejar na parte estética.

ABC2x é o treino básico, onde depois de você já estar condicionado a trabalhar os músculos de forma antagônica, você procura trazer o melhor resultado no equilíbrio força/condicionamento/estética.

Se você quiser ter outro tipo de treinamento (focado em força, por exemplo), recomendo começar com o SS ou o 5x5 (Stronglifts).

Tenho a mesma duvida do tio ai. Quanto ao descanso. To fazendo A-off-B-off-A-off-off

Tava pensando em fazer ABCDE e meter um drop-set.

Faça AB-off se quiser descansar os músculos tanto assim. ABC-off é a melhor alternativa se você não quiser o ABCDE, mas dropsets nesse treino pra quem está no AB acho um salto muito grande.

mas assim parece que estou a andar para trás nao acha?

ja tou bem acostumado ao tipo de treino ABCDE, não preciso de treino de acondicionamento para fzr ABCDE

o que eu quero mesmo é tornar o treino mais intenso para ganhar mais massa muscular e acho que o metodo ABCDE é o melhor para isso está de acordo?

Pouco volume de treinamento, você poderia treinar 2 músculos por dia facilmente. Outro problema é o tempo de descanso: entre séries tudo bem 1 minuto é ótimo para o acúmulo de ácido lático, agora entre exercícios você tem até 4 minutos de descanso. Sem esquecer que na troca de um Supino Reto para Supino Inclinado (exemplo) se você fizer essa troca tão rapidamente as cargas serão muito baixas, sendo que você consegue levantar muito mais.

Abs.