Idade: 17

Altura: 1.82

Peso: 63

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE com super série

Séries: Grande parte pirâmide 3x12 10 8 e 3x 10 8 6

SEG= A - Peito/Triceps 4 exercícios Peito e 3 Triceps

TER= B - Costas/Biceps 4 exercícios Costas e 3 Biceps

QUA= C - Ombro/Pernas 4 exercícios ombro e 5 pernas

QUI= D - Biceps/Triceps (SUPER SÉRIE) 3 exercícios cada membro alternando entre biceps e triceps

SEX= E - Peito/Costas (SUPER SÉRIE) 4 exercícios cada membro alternando entre peito e costas

SAB= OFF

DOM= OFF

Esse é o novo treino que meu instrutor passou... O que acham?

Eu acho que você deveria processar seu instrutor. Sou Advogado, se quiser me procure.

Com 17 anos, 182cm, e 63 kilos, vc jamais irá conseguir seguir um treino desses, e se conseguir, será levantando varetas, e não pesos de verdade.

Procure no fórum por treinos ABC, ou Stronlift 5x5 (que seria o melhor para vc), leia bastante, e monte um treino você mesmo.

Cara, quem passou este treino para você é instrutor de quê????????

O cara pode ser instrutor de qualquer coisa, menos de musculação.

É cara, depender de instrutor é fogo...

Dei uma olhada no stronglift, achei legal, mas estou pensando em outros métodos.

Fico em dúvida entre ABCx1 ou x2 e o ABCDE (apenas um membro por dia) tem o ABoffCD também...

Pesquiso bastante sobre metodologias, mas é difícil achar algo concreto, cada um diz uma coisa.

Se alguém puder dar uma força, sem compromisso, ficarei muito grato!

Pela tua altura \ peso

deve treinar a pouquissimo tempo.

Então eu recomendaria o 5x5....

Mas se não quer fazer mesmo. ABC2x é melhor pra quem tá começando

Tô treinando fazem 8 meses, sempre no limite...

O problema do ABCx2 é que tem que ir sábado, e sábado pra mim fica difícil...

Tava pensando no ABoffCD

Seg= A - Peito , ombro

Ter= B - Costas, trapézios

Qua= Folga

Qui= C - Coxas e panturrilhas

Sex= D - Bíceps, tríceps (super série com drop-set na ultima)

Sáb= Folga

Dom= Folga

4 exercícios musculo grande

3 exercicios musculo pequeno

O que acham?

Tô treinando fazem 8 meses, sempre no limite...

O problema do ABCx2 é que tem que ir sábado, e sábado pra mim fica difícil...

Tava pensando no ABoffCD

Seg= A - Peito , ombro

Ter= B - Costas, trapézios

Qua= Folga

Qui= C - Coxas e panturrilhas

Sex= D - Bíceps, tríceps (super série com drop-set na ultima)

Sáb= Folga

Dom= Folga

4 exercícios musculo grande

3 exercicios musculo pequeno

O que acham?

Essa divisão fica muito boa. Treinar 6 dias na semana é um absurdo, nem fisioculturista profissional faz isso fora de época de comeptições...

ahdasuhduas, bando de instrutor fdp hein, ainda se denominam instrutores.. isso que da muita raiva, ta igual médico e advogado hoje em dia, qlqr um vira e passa qlqr coisa pro cara usa ihiohri

mas cara o melhor msm seria 5x5, além de tu construir uma forca legal, tu vai construir massa, e assim que tu já tiver um bom controle de peso e forca, tu já pode partir pro abcde ou qualquer outra divisao que quiser, mas dieta acima de tudo!!

Pior velho, os caras são bem sem noção hahaha

Acho que vou dar início a esse treinamento que fiz e deixar o stronglift para o ano que vem...

A dieta, suplementação e descanso já tá ajeitado, agora só preciso colocar os exercícios no ABoffCD.

Vou montar aqui e depois posto.

Abraços ao pessoal que deu uma força!

Tá aí, o que acham dos exercícios e da quantidade de exercícios?

Seg= A - Peito , ombro

Supino Reto 3x 10 8 6

Supino Inclinado 4x 10 8 8 6

Supino Declinado 3x 8

Crossover (DROPSET)

Elevação Lateral 3x 10

Abdução/Adução de Ombros 4x 8 8 6 6

Elevação Frontal 3x 10

Ter= B - Costas, trapézios

Pulley Posterior 3x 10 8 6

Pulley com triangulo 3x 10 8 6

Pulley Fechado Unilateral 3x 10 8 6

Remada Sentado 4x 10 8 8 6

Remada Alta 3x 8 bi-set com Encolhimento 3x 10

Qua= Folga

Qui= C - Coxas e panturrilhas

LegPress 3x 12

Extensora 3x 10

Flexora 3x 12

Panturrilha no Multi 3x 15

Panturrilha Sentado 3x 12

Sex= D - Bíceps, tríceps (super série com drop-set na ultima)

Rosca Scott 3x 10 8 6

Tríceps Testa no cross 3x 10 8 6

Rosca Concentrada 3x 8

Tríceps pulley 3x 10 8 6

Rosca Direta no cross (DROPSET)

Tríceps corda (DROPSET)

Sáb= Folga

Dom= Folga

Vc tem 1,82 de altura e 63 kilos?

E treina a 8 meses?

Vc pode fazer qualquer treino do mundo q não vai crescer. Tua dieta deve ser um horror (sem ofensas)

Mas em 8 meses já era pra vc ter aumentado pelo menos 10 kilos. (Não vai me dizer q vc pesava 52 pq se não vc era anorexo)

Como é tua dieta?

Cara, começei a malhar tinha 54 kilos, tô com 62 agora. Aumento de 8 kilos...

Era muito magro cara, na moral.

Tinha 21 de braço, agora tô chegando em 28

A dieta tá +- com 3000 3500 calorias

54 quilos... MANO!

Tu era só a tripa, foi mal então.

8 kilos não tá perfeito (ninguém é perfeito), mas já é uma melhora MUITO BOA em 8 meses.

Bem. Eu curto ABoffCD

Ou então AB C AB

Sendo C totalmente dedicado para as pernas

Editado 29/12/2011 às 19:13 12/29, 2011 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Tipo, antes de frente parecia que tava de lado, e de lado parecia que já tinha ido embora hauahuahauha

O que achou dos exercícios cara? Precisa mudar algo?

Seg= A - Peito , ombro

Supino Reto 3x 10 8 6

Supino Inclinado 4x 10 8 8 6

Supino Declinado 3x 8

Crossover (DROPSET)

Elevação Lateral 3x 10

Abdução/Adução de Ombros 4x 8 8 6 6

Elevação Frontal 3x 10

Ter= B - Costas, trapézios

Pulley Posterior 3x 10 8 6

Pulley com triangulo 3x 10 8 6

Pulley Fechado Unilateral 3x 10 8 6

Remada Sentado 4x 10 8 8 6

Remada Alta 3x 8 bi-set com Encolhimento 3x 10

Qua= Folga

Qui= C - Coxas e panturrilhas

LegPress 3x 12

Extensora 3x 10

Flexora 3x 12

Panturrilha no Multi 3x 15

Panturrilha Sentado 3x 12

Sex= D - Bíceps, tríceps (super série com drop-set na ultima)

Rosca Scott 3x 10 8 6

Tríceps Testa no cross 3x 10 8 6

Rosca Concentrada 3x 8

Tríceps pulley 3x 10 8 6

Rosca Direta no cross (DROPSET)

Tríceps corda (DROPSET)

Sáb= Folga

Dom= Folga

Tipo, antes de frente parecia que tava de lado, e de lado parecia que já tinha ido embora hauahuahauha

O que achou dos exercícios cara? Precisa mudar algo?

Seg= A - Peito , ombro

Supino Reto 3x 10 8 6

Supino Inclinado 4x 10 8 8 6

Supino Declinado 3x 8 Crucifixo

Crossover (DROPSET)

Desenvolvimento com barra

Elevação Lateral 3x 10

Abdução/Adução de Ombros 4x 8 8 6 6

Elevação Frontal 3x 10

Ter= B - Costas, trapézios

Levantamento Terra

Pulley Posterior 3x 10 8 6

Pulley com triangulo 3x 10 8 6

Pulley Fechado Unilateral 3x 10 8 6

Remada Sentado 4x 10 8 8 6

Remada Alta 3x 8 bi-set com Encolhimento 3x 10

Qua= Folga

Qui= C - Coxas e panturrilhas

Agachamento Livre

LegPress 3x 12

Extensora 3x 10

Flexora 3x 12

Stiff ou agachamento good morning

Panturrilha no Multi 3x 15

Panturrilha Sentado 3x 12

Sex= D - Bíceps, tríceps (super série com drop-set na ultima)

Rosca Scott 3x 10 8 6

Tríceps Testa no cross 3x 10 8 6

Rosca Concentrada 3x 8

Tríceps pulley 3x 10 8 6 Rosca francesa

Rosca Direta no cross (DROPSET)

Tríceps corda (DROPSET)

Sáb= Folga

Dom= Folga

Pronto, já fiz as mudanças e vou começa-lo semana que vem...

Valeu ranzo159!

Seg= A - Peito , ombro

Supino Reto 3x 10 8 6

Supino Inclinado halter 4x 10 8 8 6

Crucifixo 3x 10

Crossover (DROPSET)

Desenvolvimento com barra 3x 10 8 6

Desenvolvimento Lateral 3x 10

Elevação Frontal 3x 10

Ter= B - Costas, trapézios

Levantamento Terra 3x 8

Pulley Posterior 3x 10 8 6

Pulley Fechado Unilateral 3x 10 8 6

Remada Sentado 4x 10 8 8 6

Remada Alta 3x 8 bi-set com Encolhimento 3x 10

Qua= Folga

Qui= C - Coxas e panturrilhas

Agachamento Livre 3x 10

LegPress 3x 12

Extensora 3x 10

Flexora 3x 12

Stiff 3x 10

Panturrilha no Multi 3x 15

Panturrilha Sentado 3x 12

Sex= D - Bíceps, tríceps (super série com drop-set na ultima)

Rosca Scott 3x 10 8 6

Tríceps Testa no cross 3x 10 8 6

Rosca Concentrada 3x 8

Rosca Francesa 3x 10 8 6

Rosca Direta no cross (DROPSET)

Tríceps corda (DROPSET)

Sáb= Folga

Dom= Folga