Idade: 19 anos

Altura: 1,68m

Peso: 63kg

BF: não sei

Medidas: não medi recentemente

Objetivo do treino: hipertrofia

Neste treino ABCDE apliquei drop sets nos últimos exercícios de cada músculo. Os dias de repouso são quarta feira e domingo. Todos os exercícios, com exceção dos drop-sets e outros que citarei, são de 3 séries de 8 a 12 repetições.

Segunda - Peitoral e ombros

Flexões com pés sobre o bosu

supino inclinado c/ alteres

crucifixo declinado c/ halteres

supino reto c/ halteres - drop set

elevações laterais c/ haltere

elevações frontais na polia

desenvolvimento cotovelos p/ frente

(na primeira semana o último de ombros foi no ápice do cansaso, talvez faça só laterais e frontais)

Terça - Posteriores e abdominais

levantamento terra - variação p/ isquiotibiais - esse com 4 séries.

elevação unilateral no step, c/ halteres

flexora - drop set

abdominal clássico

elevação de pernas

oblíquos de pé, c/ halteres - drop set

Quarta - descanço

Quinta - Costas e trapézio

Barra fixa, pegada supinada

puxada vertical na polia, pegada aberta

puxada horizontal unilateral c/ halteres (ou bilateral sentado, na polia) - drop set

extensão da lombar na prancha

crucifixo invertido

encolhimento - drop set

Sexta - Anteriores, abdominais e panturrilhas

Agachamento (aqui uso variações na pegada da barra)

extensora - drop set

panturrilha de pé unilateral, c/ haltere

panturrilha sentado

mesmo set de abdominais de terça feira

Sábado - Bíceps, tríceps e antebraço

Apoio de punhos no banco

tríceps barra na polia, pegada supinada

testa pegada martelo - drop set

bíceps concentrado

bíceps barra na polia, pegada pronada

bíceps barra na polia, pegada supinada - drop set

rosca punho na barra, pegada supinada

Editado 13/11/2011 às 18:35 11/13, 2011 por RodrigoPaz

Vamo lá pessoal, preciso de opiniões...