Olá!!!

Gostaria mais uma vez de pedir uma ajudinha pro pessoal aqui do fórum pra avaliarem um novo treino que eu criei. È verdade que nós mulheres na ansia de ganhar massa muscular acaba achando que pra ganhar massa é preciso malhar muito, muito, muito... vejo meninas na minha academia que malham pernas todos os dias (um dia quadríceps e outro dia posterior e glúteo), eu mesma já fiz este tipo de treinamento mas atualmente eu tô treinando parte inferior completa duas vezes por semana (terças e sextas), porém eu andei lendo uns artigos no fórum e aprendi que "menos é mais", vi vários treinos femininos onde a mulherada malha apenas três vezes por semana, então eu acabei juntando uma dica daqui e outra dali... e montei um treino, agora queria a opinião de vocês!

Treino: ABC --- segunda - quarta - sexta

SEGUNDA - Quadrícpes

Cadeira adutora - 4 x 10 bem pesado e lento

Agachamento sumô - 3 x 10 pesado

Agachamento livre - 4 séries 12/10/10/8 aumento de peso gradativo

Agachamento hack - 3 séries de 8 rep. pesado, mudando a posição dos pés, fechados, médio e bem separados

Leg-press - 3 séries de 10, bem pesado e lento

Cadeira Extensora - 3 séries de 10 pesado + 1 série de 20 mais leve

(panturrilha fica de fora porque não malho essa parte)

QUARTA - Parte superior (não vou postar detalhes desse treino porque meu real objetivo é parte inferior)

SEXTA - Posterior de coxa, lateral da coxa e glúteo

Flexão de perna na cadeira flexora - 4 séries de 12-10-10-8 repetições

Agachamento afundo - 4 séries de 12 repetições

Abdução na cadeira abdutora - 3 séries de 12 repetições

Glúteo solo (SMITCH) - 3 séries de 12 repetições

Coice na polia - 4x 12-10-10-8

Tipo de treino ABC

Objetivo hipertrofia

Altura 1,70 cm

Peso 58 kg

Idade 25 anos

Coxa 56 cm

Cintura 68cm

Busto 83 cm

Quadril 94 cm

(Essas medidas eu tirei a um mês e meio atrás)

Amelly,

Creio q em termos de quadríceps, a gente começa o treino pelo agachamento livre, depois de um bom aquecimento (lógico), então mude a ordem do seu treino A.

Que idéia é essa de não trabalhar panturrilha??? Vc não precisa hipertrofiar, mas deixá-la bem durinha. Sabia que trabalhando ela vc dá um up no retorno do sangue no teu corpo e isso oxigena melhor o cérebro e ´blá blá bl??

No mais, não deixe de progredir nos pesos. Isso é fundamental, mas não precisa subir de 5 em 5 kg. Vá na graduação lenta. E não se esqueça de modificar o estímulo do músculo, o que quer dizer não eternizar essa série.

Ok!!!

Mudando a ordem do treino A ficaria melhor assim?

Agachamento livre

Agachamento hack

Leg-press

Cadeira Extensora

Agachamento sumô

Cadeira adutora

OU

assim?

Agachamento livre

Agachamento hack

Leg-press

Agachamento sumô

Cadeira adutora

Cadeira Extensora

Que tal??

Agachamento livre

Leg-press

Agachamento hack

Cadeira Extensora

Cadeira adutora

E vc pode alternar o agachamento sumô de vez em quando.

Muito bom!!!

Que tal??

Agachamento livre

Leg-press

Agachamento hack

Cadeira Extensora

Cadeira adutora

E vc pode alternar o agachamento sumô de vez em quando.

Na minha opnião é o melhor mesmo...

O primeiro tava meio volumoso.

No dia C: O agachamento afundo não é a passada??

É pra quadriceps esse exercicio (e gluteo... Muito gluteo)

Na minha opnião é o melhor mesmo...

O primeiro tava meio volumoso.

No dia C: O agachamento afundo não é a passada??

É pra quadriceps esse exercicio (e gluteo... Muito gluteo)

É o agachamento afundo mas sem a passada a frente, eu fico na posição fixa e com as pernas numa distância mais longa uma da outra pra que a ênfase seja dada em posteriores e glúteo.

Tava pensando em substituir o coice na polia pelo graviton, o que vc acha???

É o agachamento afundo mas sem a passada a frente, eu fico na posição fixa e com as pernas numa distância mais longa uma da outra pra que a ênfase seja dada em posteriores e glúteo.

Tava pensando em substituir o coice na polia pelo graviton, o que vc acha???

Amelly,

Graviton pega glúteo sim, mas não é o único músculo trabalhado, pois pega coxa também. Já o coice trabalha o glúteo diretamente. Entre os dois, eu fico com o coice, se bem executado, porque vejo muita execução duvidosa.

Vc não colocou a opção de 4 apoios, mas dentro da série que postou acho ela muito mais acertada para o glúteo. Capriche no peso e na execução. Esse sim, EU acho melhor que o coice.

Amelly,

Graviton pega glúteo sim, mas não é o único músculo trabalhado, pois pega coxa também. Já o coice trabalha o glúteo diretamente. Entre os dois, eu fico com o coice, se bem executado, porque vejo muita execução duvidosa.

Vc não colocou a opção de 4 apoios, mas dentro da série que postou acho ela muito mais acertada para o glúteo. Capriche no peso e na execução. Esse sim, EU acho melhor que o coice.

Tem razão!!! Vlw

Amelly,

Graviton pega glúteo sim, mas não é o único músculo trabalhado, pois pega coxa também. Já o coice trabalha o glúteo diretamente. Entre os dois, eu fico com o coice, se bem executado, porque vejo muita execução duvidosa.

Vc não colocou a opção de 4 apoios, mas dentro da série que postou acho ela muito mais acertada para o glúteo. Capriche no peso e na execução. Esse sim, EU acho melhor que o coice.

Mas 4 apoios eu coloquei sim!!! executado no smicht. No caso foram 2 exercícios pra glúteo: o coice na polia e o 4 apoios!!!

Editado 10/11/2011 às 18:20 11/10, 2011 por Amelly (veja o histórico de edições)

Mas 4 apoios eu coloquei sim!!! executado no smicht. No caso foram 2 exercícios pra glúteo: o coice na polia e o 4 apoios!!!

É verdade, miga! Nem tinha reparado no tal glúteo no smith.

Então o que resolveu sobre o graviton? Vai fazê-lo?

Fefe num vou fazer o graviton não!

vou ficar com o glúteo no smith.

Sabe hj eu fiz o treino C e quando terminei o glúteo no smith eu já tava exausta e não fiz o coice na polia!!! Não aguentei!!!

Sendo pra fazer só um exercício isolado pra glúteo pensei então em mudar o número de séries:

Em vez de 3x12 eu faria 4x12 ou então pirâmide 1x12 2x10 1x8. O que acha miga???

Amelly,

Postar duas vezes seguidas gera punição, portanto, se necessário, utilize o botão EDITAR. Aviso dado.

Sobre o glúteo, gosto de 4x12 porque castiga muito, mas a pirâmide tem lá suas vantagens. Comece com 4x12 e depois de dois meses mude o estímulo para pirâmide, ou alterne as duas versões, a cada treino (assim que eu faço).

Ok!!! Eu não sabia dessa punição! Agora tô sabendo, não vou fzr mais!!!

Vlw!!! Vou seguir sua dica!!!

Bons treinossss

Hum, legal o seu treino estava muito volumoso e poderia dar algum dano articular . Fefe sobre o retorno venoso não tem lógica treinar os gastrocnêmico para isto pois ele atuar como extensor no leg e isto ja e bastante para obter os benefícios .Sobre gráviton tem que ter cuidado vejo muita mulher fazendo a amplitude errada e recrutando o músculo chamado músculo ílio-psoas e com isto tirando ação do glúteo que e mais o menos por volta dos 40 graus então por isto que subir escada e um bom exercício para o glúteo espero ter ajudado qualquer coisa só fala. (Anatomia Funcional, Junqueira 2008)

Graduado em Educação Física

Graduando em Ciências da Nutrição

Editado 12/11/2011 às 21:28 11/12, 2011 por niel89 (veja o histórico de edições)