Idade: 25 anos

Altura: 1,85

Peso: 90 Kg

Objetivo do treino: Bulking

Lesão:

Vamos lá, deixem-me dar um breve resumo. Sofri uma lesão no ombro após deslocá-lo fazendo Pull Over. Tive que ficar dois meses parado sendo um mês imobilizado e mais um mês fazendo fisioterapia. Com isso, perdi quase 5 Kg. Durante o tempo que estava parado continuei a mandar bastante proteína, porém, mesmo assim perdi bastante massa.

Voltei aos treinos a quase um mês e nesse tempo procurei pegar mais leve e mesmo assim consegui recuperar 2 kg. Porém, meu treino foi um pouco fraco, sem muitos objetivos especificos a não ser voltar a velha forma e recuperar meu ombro do trauma sofrido. Ainda sinto um pouco de dores e decidi manter os exercícios para recuperar totalmente meu ombro e deixei de incluir alguns que estimulam a rotação externa sem segurança a fim de evitar uma nova lesão.

Treino:

Estou treinando 3 vezes por semana (SEG/QUA/SEX). Assim decidi fazer um ABC 1X. Coloquei Trapézio junto com as Costas, pois sinto ele pagar mais nos exercícios de Costas do que nos de Ombro.

Treino A: Peitoral, Biceps, Abdominais.

Treino B: Pernas, Ombros.

Treino C: Costas, Triceps, Abdominais.

TREINO A

Supino Reto 4X10

Supino Inclinado 4X10

Crucifixo 3X10

Peck Deck 3X10

Rosca Direta 4X10

Rosca Concentrada 3X10

Rosca Martelo 3X10

Abdominal Supra 4X10 (biset)

Abdominal Infra 4X10 (biset)

TREINO B

Agachamento Smith 4X10

Cadeira Extensora 3X10

Mesa Flexora 3X10

Gemeos Leg Press 3X10

Rotação Cubana 3X15

Rotação Externa 3X15

Rotação Interna 3X15

Elevação Lateral 4X10

Elevação Frontal 4X10

TREINO C

Remada Curvada Supinada 4X10

Remada Maquina Pronada 4X10

Puxada Frente 3X10

Encolhimento de Escapula 3X10

Hiperextensora Lombar 3X10

Triceps Testa 3X10

Triceps Francês 3X10

Triceps Pulley 3X10

Abdominal Supra 4X10 (biset)

Abdominal Infra 4X10 (biset)

Editado 9/10/2011 às 17:46 10/9, 2011 por chipower

Caraca... Vc fez o pullover com os braços esticados O.o?

Eu acho uma divisão melhor pra ABC 1x

Peito\triceps\ombro

Perna

Costas\biceps\trapezio

E colocaria Terra no dia de costas, Agacho livre no dia de pernas. Esses exercicios rotação interna e externa... É tipo akele abdutora. Se for, tira isso, é um exercicio praticamente inutil.

Caraca... Vc fez o pullover com os braços esticados O.o?

Eu acho uma divisão melhor pra ABC 1x

Peito\triceps\ombro

Perna

Costas\biceps\trapezio

E colocaria Terra no dia de costas, Agacho livre no dia de pernas. Esses exercicios rotação interna e externa... É tipo akele abdutora. Se for, tira isso, é um exercicio praticamente inutil.

Antes eu efetuava Pull Over com barra com os cotovelos semi-flexionados. Até que um instrutor da academia, me "corrigiu" falando q eu não deveria dobrar os cotovelos e sim deixá-los retos. Ao começar a primeira repetição meu braço deslocou.

Quanto a divisão que vc falou, eu tbm gosto de colocar pernas em dia separado por ter muitos músculos para exercitar. Porém, posso dizer q tenho minhas pernas bastante desenvolvidas com relação ao restante do corpo e preciso recuperar completamente meu ombro e achei q o dia mais fácil para colocar exercícios desse tipo seria neste dia!!! E eu ando de Bike aos domingos tbm!! Posso garantir q minhas pernas estão legais!!!

E no dia q treino biceps como sinergista, não o treino como agonista. Assim, quando treiná-lo como agonista poderei colocar maior intensidade. O mesmo serve para o triceps.

Ainda sinto dores no ombro, com isso queria deixar os 3 exercícios de rotação (Cubana,Interna e Externa), para melhorar a resistencia de meu Manguito Rotator. Não estou usando para hipertrofia do ombro.

O Levantamento Terra eu acho produtivo colocar. Aí poderei retirar o exercício de Lombar na Hiperextensora. Agora o Agachamento Livre ainda estou avaliando, pois tenho um pouco de receio em fazê-lo por dois motivos: meu ombro força bastante para apoia a barra atrás da nuca e já tive dores no joelho antes de começar a treinar por sofrer de condromalácia patelar.

Valeu por responder!!!

Editado 9/10/2011 às 18:18 10/9, 2011 por chipower