Idade: 18

Altura: 1,81m

Peso: 83kg

Bf.: 13-14%

Tempo de treino: 2 anos

Braco: 40cm

Galera, dem uns pitacos no meu treino, soh pra informar, comeco esse treino em agosto junto com um ciclo.

A-peito/panturras

Peck deck: 2xfadiga

Supino reto: 3x6-8

Supino inclinado halteres: 3x6-8

Cross: 3x6-8

Crucifixo: 3xdrop

Gemeos smith: 3x6-8

B-Costas/Abs

Pulley costas: 3x6-8

Pullover barra: 3x6-8

Bi-set: remada cavalinho + pull down 3x6-8

Cross inverso: 3x6-8

Remada baixa barra reta: 3xdrop

Terra: 3x6-8

Abd. Na prancha: 3xfadiga com peso

Abd. Solo: 3xfadiga com peso

C-pernas/panturras

Agachamento 3x8-10

Agachamento smith(com pernas proximas) 3x8-10

Extensora unilateral + bilateral 3x8-10

Flexora: 3x8-10

Leg press: 3x8-10

Gemeos sentado: 3x6-8

Gemeos hack: 3x8-10

D-delts/traps

Desenvolvimento militar: 1xfadiga + 3x6-8

Elevacao lateral unilateral: 3x6-8

Bi-setElevacao frontal + remada alta pegada aberta 3x6-8

Desenvolvimento halter: 3xdrop

Encolhimento: 3x6-8

Encolhimento halter: 3x6-8

Abs. Bola 3xfadiga

Abs. Elevacao de pernas: 3xfadiga

E-bracos/antebraco

Pulley corda: 1xfadiga + 3x6-8

Testa barra reta: 3x6-8

Frances barra W(alternando semanas com paralelas) 3x6-8

Rosca direta barra reta: 1xfadiga + 3x6-8

Rosca alternada(alternando as semanas com scott halteres) 3x6-8

Rosca concentrada arnold: 4x6-8

Rosca punho: 4x6-8

Abracos

Esqueci de falar, quero dar um UP legal nas panturras, que sao meus pontos fracos, alguma dica???

A-peito/panturras

Peck deck: 2xfadiga

Supino reto: 3x6-8 3x8~12

Supino inclinado halteres: 3x6-8 3x8~12

Cross: 3x6-8 3x10~12

Crucifixo: 2xdrop Drop só na ultima

Gemeos smith: 3x15~20

B-Costas/Abs

Pulley costas: 3x6-8 Use cadencia bacana aqui... Realmente uma cadência maior faz milagres nesse exercicio.

Pullover barra: 3x6-8 Pullover se torna meio que "redundante" aqui.. já tem pull down.

Bi-set: remada cavalinho + pull down 3x6-8

Cross inverso: 3x10~12 Menos carga, melhor execução, pra não lesionar.

Remada baixa barra reta: 3xdrop Usa o drop só na ultima série

Terra: 3x6-8

Abd. Na prancha: 3xfadiga com peso

Abd. Solo: 3xfadiga com peso

C-pernas/panturras

Agachamento 3x8-10

Agachamento smith(com pernas proximas) 3x8-10

Extensora unilateral + bilateral 3x8-10

Flexora: 3x8-10

Leg press: 3x8-10 Muito redundante, tem muita coisa pra quadriceps e quase nada pra biceps femural... LEg PRess só se for com enfoque nos posteriores da coxa... Senão troca ele por Stiff.

Gemeos sentado: 3x6-8

Gemeos hack: 3x8-10

D-delts/traps

Desenvolvimento militar: 1xfadiga + 3x6-8

Elevacao lateral unilateral: 3x8~10

Bi-set Elevacao frontal + remada alta pegada aberta 3x6-8 É uma combinação boa pra caramba... Remada alta pegada aberta + elevação lateral... Já testou? Muito bom!

Desenvolvimento halter: 3xdrop Muito volume, bro.. Vai entrar em over.

Encolhimento: 3x6-8

Encolhimento halter: 3x6-8

Abs. Bola 3xfadiga

Abs. Elevacao de pernas: 3xfadiga

E-bracos/antebraco

Pulley corda: 1xfadiga + 3x6-8 (Já tentou fazer drop aqui? Sensacional)

Testa barra reta: 3x10~12

Frances barra W(alternando semanas com paralelas) 3x6-8

Rosca direta barra reta: 1xfadiga + 3x6-8 (Cuidado com a barra reta... Com o tempo vai ferrando o antebraço)

Rosca alternada(alternando as semanas com scott halteres) 3x6-8

Rosca concentrada arnold: 4x8~12

Rosca punho: 4x6-8

Abracos

Mals a demora pra responder, mano... Tava na correria.

Abraço!

pq não faz um ABC2X? vai estar ciclando...acho que seria mais eficaz pra ti

Andy, carai, mudancas demais kkkk, mas vou segui-las, stiff eu nao curto, pode ser leg com os pes na parte de cima da plataforma??

O drop no triceps corda soh na ultima serie tmb?

Rosca direta com barra reta eh muuito melhor que W na minha opiniao, foca bem o biceps, com a W pega mais o braquial.

MATTEUS, foi dica do Tijolo, ele me aconselhou ABCD, pq sera um clean bulk, ele disse que ABC2x eh muito melhor em cutting, mesmo on drugs eh necessario um bom descanso, o cara manja demais neh?!

Abracos

Sim, Felipe... só na ultima série.

Quanto ao leg pode ser sim... mas esquece as cargas altas... esse exercicio tem que ter uma otima amplitude pra funcionar... e os pés devem estar bem no alto MESMO.

Quanto à rosca foi uma sugestão... Eu também preferia barra reta... mas meu antebraço com o tempo zuou

Qualquer coisa tamo ae.

Vai com a barra reta ateh os antebracos aguentarem kkkk

E o que seria fazer pulley costas bem cadenciado???

Abracos

Controlando a cadencia uai uhaauhha

Movimentos mais lentos... basicamente ^^

Aaaaaaah, tendi kkk, valeu!!!

Pow Filipe mto bom o treino ... tb mando um ABCDE e acho que esse método é o que melhor me adaptei..

acho que deveria mandar costas dias depois do que peito por exemplo

A - Peito

B- Pernas

C- Ombro/Trapezio

D- Costas

E - Bracos

eu uso assim ...

Eu curti o treino, vou testar!

costas dps braços ? e o descanso pro bíceps, onde fica ? rs

Editado 7/10/2011 às 15:25 10/7, 2011 por pereiraRJ (veja o histórico de edições)

Porque usar um peck deck como 1° exercicio sendo que não recruta muitas fibras como um supino reto?não tem muita logica,sendo que você pode fazer um supino reto em 1° e recrutar muito mais fibras o peck deck só vai ti cansar na hora de fazer o supino.

E o resto achei muito volumoso sem contar os drops.

E você falou que vai fazer um ciclo porque não usa ABCD descansando só no domingo tipo dando continuidade conforme vai caindo os dias tipo assim ABCDAB PROXIMA SEMANA CDABCD PROXIMA SEMANA ABCDAB.

Editado 7/10/2011 às 16:34 10/7, 2011 por Kaleo (veja o histórico de edições)

creio q usar peck deck como primeiro exercicio seja pra "semi fadigar" o peito, e dps fazer um q fadigue ao mesmo tempo o triceps e o peito, pq o que acontece quando vc começa com o supino reto geralmente, seus triceps fadigam primeiro q o peito, e aí vc n extressa o peito ao máximo, vi isso num livro do waldemar guimarães n sei c to certo