Idade: 17

Altura: 179

Peso: 61

BF: em torno 6%

Medidas: Braço 34

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biotipo: Ectomorfo puro.

Tempo de Treino: 11 meses

A Pernas

B Peito/Triceps(foco em peito/treino de potencia)

C Costas/Biceps (foco em densidade de costas/treino de potencia)

OFF

D Pernas

E Upper Body (foco em ombro e trapezio/ foco na parte superior peito) na outra semana foco nas larguras costa.

OFF

Repete

A

Agachamento 3x10

leg press 45º 3x10

extensora 4x10

flexora 4x10

B

Supino reto Halteres 3x8

Supino inclinado Halteres 3x8

Cruxifixo 4x10

Voador 4x10

Triceps no banco 3x8

Pulley 3x8

triceps frances 3x8

Triceps Testa 3x8

C

Puxada na barra T 3x8

Remada Cavalo 3x8

Remada Unilateral 3x8

Remada sentada 3x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca concentrada no scott 3x8

D

Hack Mahcine 3x8

Agachamento 3x8

Leg press normal 3x8

Flexora 3x8

E

Desenvol. halt 3x8

Desenvol. halt unilateral 3x8

Desenvol. na barra pra Frente 3x8

Encolhimento na barra 3x8

Encolhi. halter. 3x8

Supino Incl com barra 3x8

Cruxifico Inclinado 3x8

Bom galera é isso pesquizei muito e veio muita informação na minha cabeça cabei ficando confuso em montar um treino espero uma ajuda de voces. Tenho uma dificuldade grande pra ganahr massa treino a 11 meses ja treinei ABC2X durante 8mes nao tive tanto resultado treinei 3meses ab 0f cd indo até a falha concetrica afirmo que tive muito bom os resultados. mais aí agora fico na dúvida de treinar só um musculo por semana vi que é desnecesario 7dias de descanso, então resolvi montar esse treino focando na parte de perna e peito na outra semana Upper Body foco nas costas em vez de ser peito. vamo lá galera da umas ajudas aí.

Editado 25/05/2011 às 15:09 05/25, 2011 por Faaeel

Não é necessário 7 dias de descanso mesmo para o musculo. Mas os treinos ABCDE, onde você treina o musculo apenas uma vez por semana, da resultados sim para a grande maioria. Ai você se pergunta, porque?

Bom, afinal eu mesmo treinei ABC2x e nao me deu tantos resultados quanto eu esperava, o meu treino AB3x me deu resultados melhores até. Agora eu mesmo estou em um treino ABCDE onde treino 1 musculo apenas por dia.

Enfim, onde eu quero chegar é que voce vai ter resultados otimos treinando ABCDE. O interessante é malhar pernas 2 vezes por semana, que você só tem um estimulo por semana na parte inferior do corpo, fazendo assim, a mesma coisa com os treinos dos musculos superiores.

Mas enfim, se você treinar costas com biceps e peito com triceps no mesmo dia, aí sim mesmo que nao vai compensar o seu treino de jeito nenhum. Você vai treinar uma vez por semana e nao vai conseguir por tanta enfase nesses musculos por treinar eles no mesmo dia

Se quer fazer ABCDE e treinar pernas 2 vezes por semana coloque um treino F e treine todos os dias... Se quiser seguir um rumo parecido com esse seu treino mude para um ABC2x então... Ou melhor ainda, AB2x (que eu aconselho)

Editado 25/05/2011 às 16:11 05/25, 2011 por Denck

Mas ABCDE só funciona com treinos intensos,com as 3 falhas fora a intensidade do treino em si,por isso 1 semana de descanço,se você não atingi nem a 2ª falha,não tem motivo para dar descanso de 1 semana pro musculo,teste o ABCD mesmo

Mas ABCDE só funciona com treinos intensos,com as 3 falhas fora a intensidade do treino em si,por isso 1 semana de descanço,se você não atingi nem a 2ª falha,não tem motivo para dar descanso de 1 semana pro musculo,teste o ABCD mesmo

Mais o ABCD nun seria tambem 1 musculo por semana? como é sua divisão para o mesmo?

so uma dica: se o cruxifixo q vc faz for o reto troca ele pelo o inclinado,pois vc ja tem o supino reto e o voador pra parte media do peitoral e seria interessante adicinar um cross over pra parte inferior

so uma dica mesmo,espero q ajude

blz, mais ae que tal um AB2X ? acho que nao vo da conta de treinar 1 musculo por semana não pra ficar 7 dias se recuperando.