Ajuda Com Treino...

[Aristoi]

Boa noite mocas, eu andei por aqui e pela area de treinamento buscando treino feminino, para minha namorada que ja malha ha 3 meses mas esta em pessimas maos em materia de instrutor (ja vi isso pelo fato de o treino dela ser AB 5x na semana e o treino de pernas nao ser dividido em isquiotibiais e quadriceps, alem de a regiao superior ser treinada tanto no treino A quanto no B -.-). Bom, o que peco a voces, e que postem o treino de voces (de preferencia AB) para eu ter uma ideia de como montar 1 treino para ela, pois nao entendo muito de treino feminino e creio que voces poderao me ajudar. Muito obrigado.

[Gaby]

Pesquisa na aréa feminina e vê os diários como o da Fefe(muito bom o treino dela) e o da Bruna Sarti. Faz um Ab off CD pra ela. Acho melhor

[Aristoi]

ok, vou procurar aqui e ver o que faco, muito obrigado, acho que ja deve ser 1 comeco

[Fefe]

Não existe fórumula mágica e venho falando isso em muitos tópicos.

3 meses não é nem nunca foi tempo de treino e para se começar direito, tem de partir do princípio.

Não venha querendo imprimir um treino avançado pra quem não tem estrutura pra segurar. O resultado será desistímulo ou lesão.

Ideal mesmo é um A/B/C FULL BODY, bem elaborado, em dias alternados. Ela precisa preparar o corpo primeiro.

Nem venha com essa de treinar quadríceps num dia e posterior em outro. Pra que essa divisão no início??

Vou mover o tópico e na área de treinamento existe tópicos (poucos) de meninas que postaram seu treino de iniciante. Dê uma conferida.

Fefe.

[Vitão Schwarza]

Não existe fórumula mágica e venho falando isso em muitos tópicos.

3 meses não é nem nunca foi tempo de treino e para se começar direito, tem de partir do princípio.

Não venha querendo imprimir um treino avançado pra quem não tem estrutura pra segurar. O resultado será desistímulo ou lesão.

Ideal mesmo é um A/B/C FULL BODY, bem elaborado, em dias alternados. Ela precisa preparar o corpo primeiro.

Nem venha com essa de treinar quadríceps num dia e posterior em outro. Pra que essa divisão no início??

Vou mover o tópico e na área de treinamento existe tópicos (poucos) de meninas que postaram seu treino de iniciante. Dê uma conferida.

Fefe.

Concordo plenamente Fefe, não existe resultados da noite para o dia, o bodybuilding é um esporte que exige muita dedicação e paciência acima de tudo!

Se você está achando que seu treino já não está te levando ao limite, de pequenos avanços.

Minha primeira dica é diminuir o tempo entre os exercicios por exemplo: vc faz 4series de 8 rep e descansa 90" faz as mesmas 4 series de 8 rep mas agora descanse 45" entre elas, depois que você já não estiver sentindo mais que está no limite, aumenta a carga. Mas sempre nessa ordem, primeiro diminui o tempo de descanso e depois aumenta a carga.

Segunda dica é faça "brincadeiras" com seu treino, use metodos tipo FST-7, isometria, drop7 , pirâmide , pirâmide inversa, negativa e outros.

E com tempo vc vai longe...

[Aristoi]

Bom...

3 meses não é muito. Ela vem treinando pesado?

Eu não vejo mal em não ter dividido o treino em posterior e quadriceps, treinar perna completa é uma opção válida, ainda mais pra quem é iniciante...

É um treino AB e ela faz de segunda a sexta, certo?

ABABA, sendo A perna, presumo... Então tem 2 dias de descanso... Talvez seja um tempo bom, depende da intensidade do treino e tal, mas pra 3 meses acho que ta valendo

Quanto aos superiores serem treinados tanto no A quanto no B, pode ser que isso também não seja "ruim"... A não ser que ela faça superior completo todo dia...

Mas se ela faz, por exemplo, abdominal + tríceps no treino A, e bíceps + peito + costas + ombros no treino B, poderia até funcionar pra ela, considerando que ela provavelmente não faça um treino hardcore de superiores, então não precise de muitos dias de descanso entre os treinos (Não sou muito boa em matéria de treino de superiores, mas da pra isolar o tríceps, to errada?)

O que pode estar ruim, no caso, é que colocar exercícios pra superior no treino de perna pode comprometer o treino, pode deixar ele muito volumoso e tal... EUUU gosto de treinar só perna no dia e nada mais, ou melhor, só coxa mesmo, nem panturrilha eu gosto de fazer junto... Mas tem gente que faz panturrilha, abdominal e se duvidar até um peito ali junto e gosta kkkk

Bom, o ideal mesmo seria vc passar o treino pra gente dar uma olhada, pois pelo que vc falou não dá pra dizer se o treino tá uma bosta ou não. Pode ser que esteja bom.

De qualquer forma, se vc acha que treinar perna 3x por semana é muito, dá pra tirar fora um dia de perna, e passar a treinar só 2x por semana, mesmo que seja completa com glúteo incluido...

foi so na conversa mesmo com ela, o esquema e que ela treina superior completo no A e no B, tipo assim, eu me lembro aqui que o cara passou elevacao frontal com halter no A e elevacao frontal na polia no B, passou flexora sentado no A e flexora deitado no B, eu achei estranho demais isso, ainda mais para ser feito 5x na semana, que eu sabia, 1 treino AB para ser feito 5x na semana nao fica estruturado da forma que eu disse que esta o treino dela (todos os grupos todos os dias) e mais voltado para quem e avancado ja, eu peguei 1 treino aqui no diaria de alguma menina e dei 1 minuciosa altertada, veja ai:

Treino A:

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 45' 3x10

Cadeira Extensora 3x12

Panturrilha Burrinho 3x15

Stiff 3x10

Glúteo Máquina 3x12

Lombar 3x15

(Descansar ate 2 minutos entre um exercicio e outro e de 45 a 90 segundos entre 1 serie e outra)

Treino B:

Supino Maquina 2x10

Triceps corda 2x10

Voador 2x10

Remada Baixa 2x10

Elevacao lateral 2x10

Puxador costas 2x10

Rosca alternada 2x10

(Descansar de 45 a 90 segundos entre 1 serie e outra e nao descansar entre os exercicios)

Abdominal Supra 3x20

Abdominal Infra 3x15

Abdominal Lateral 3x10

Treino AB 2x

Não existe fórumula mágica e venho falando isso em muitos tópicos.

3 meses não é nem nunca foi tempo de treino e para se começar direito, tem de partir do princípio.

Não venha querendo imprimir um treino avançado pra quem não tem estrutura pra segurar. O resultado será desistímulo ou lesão.

Ideal mesmo é um A/B/C FULL BODY, bem elaborado, em dias alternados. Ela precisa preparar o corpo primeiro.

Nem venha com essa de treinar quadríceps num dia e posterior em outro. Pra que essa divisão no início??

Vou mover o tópico e na área de treinamento existe tópicos (poucos) de meninas que postaram seu treino de iniciante. Dê uma conferida.

Fefe.

manda full body pra ela vai ser dificil na minha opiniao, visto que ela e relativamente iniciante e nao vou estar sempre ao lado dela pra acompanha-la fazendo exercicios compostos, vou tentar ir algumas vezes e ir ensinando sabe, ela esta ha 3 meses direto fazendo, mas so seguindo o que os pangares de la falam, ta na segunda ficha, que eu nao sei como esta, mas comentei sobre aqui 1 pouco acima na resposta a pra prut. eu peguei 1 treino de iniciante la em 1 dos diarios e acho que ela ja pode fazer este, de uma olhada e diga o que voce acha, a divisao em quadriceps e isquios eu pensei bem e deixei de lado, por ora. mas acho que utilizarei esse treino mesmo com ela, vou ver se faco 1 mes na academia dela pra ir ensinando direitinho a tecnica de exercicios como agachamento livre e stiff, que feitos errados detonam a lombar. obrigado pela ajuda.

[Fefe]

Fico contente de vc ter compreendido o que eu disse, mas vamos lá em algumas considerações:

Gostei do treino que vc catou no fórum, mas é cedo demais para ela iniciar agachamentos ou stiff. Vai no basicão mesmo que vc vai se surpreender com os resultados. Lembre-se: o corpo dela não está acostumado e tudo é novidade, então a resposta incial é sempre positiva.

Tentar agachamentos ou stiff, que requerem postura corporal, conhecimento do movimento, etc, é muito precipitado. Aí acontece, como vejo lá na academia onde treino, uma falta de postura e desempenho sofrível, que dá vontade de pedir pra parar. Deixe ela desenvolver primeiro, um pouco da musculatura. Depois vc entra com esses exercícios compostos e eles farão maravilhas. Afinal, pra que sacar de todas as cartas boas ao mesmo tempo??

Então sugiro que ela faça agachamento no hack deitado ou mesmo no inclinado, para substituir o livre, e faça posterior na cadeira flexora, substituindo o stiff. Vejo melhor resultado assim.

Fefe.

[Aristoi]

Fico contente de vc ter compreendido o que eu disse, mas vamos lá em algumas considerações:

Gostei do treino que vc catou no fórum, mas é cedo demais para ela iniciar agachamentos ou stiff. Vai no basicão mesmo que vc vai se surpreender com os resultados. Lembre-se: o corpo dela não está acostumado e tudo é novidade, então a resposta incial é sempre positiva.

Tentar agachamentos ou stiff, que requerem postura corporal, conhecimento do movimento, etc, é muito precipitado. Aí acontece, como vejo lá na academia onde treino, uma falta de postura e desempenho sofrível, que dá vontade de pedir pra parar. Deixe ela desenvolver primeiro, um pouco da musculatura. Depois vc entra com esses exercícios compostos e eles farão maravilhas. Afinal, pra que sacar de todas as cartas boas ao mesmo tempo??

Então sugiro que ela faça agachamento no hack deitado ou mesmo no inclinado, para substituir o livre, e faça posterior na cadeira flexora, substituindo o stiff. Vejo melhor resultado assim.

Fefe.

show de bola entao fefe, muito obrigado pela ajuda, vou fazer esse treino com ela por uns 2 meses e dependendo dos resultados que ela apresentar e de como ela desenvolver no geral (tecnica, entusiasmo e tal), entro com algum exercicio composto ja pra dar 1 diferencial, de resto, agradeco a voce novamente e a todos os outros usuarios que quiseram ajudar.

[Vitão Schwarza]

Pelo que você falou ali, parece que o Instrutor da academia fez uma ficha para ela, parece a mesma estar meia estranha correto? Ela não esta tendo tempo de recuperação?

Solução simples procure uma academia com melhores profissionais...

[Aristoi]

Pelo que você falou ali, parece que o Instrutor da academia fez uma ficha para ela, parece a mesma estar meia estranha correto? Ela não esta tendo tempo de recuperação?

Solução simples procure uma academia com melhores profissionais...

Era um AB em esquema ABABA, ou seja, sem tempo OFF no meio da semana, isso e voltado para pessoas ja em um nivel bem mais desenvolvido, algo que nao e o caso dela, mas o problema ja esta resolvido, no que concerne ao treino, apenas vou ensinar a ela como se virar sozinha, assim como eu faco, o instrutor em que ela confiava, que parecia ser competente e do horario da manha, e de manha nos estudamos, ai nao da.

[Gustavo Acunzo]

Acho que esse tópico lhe ajuda https://www.hipertrofia.org/forum/topic/40919-cansado-de-treinar-e-no-ter-resultados-clique-aqui/

[Aristoi]

Acho que esse tópico lhe ajuda https://www.hipertrof...os-clique-aqui/

nada a ver cara, leia o topico todo, se quiser, que voce vai ver que ja ate fui ajudado e meu problema solucionado, mas valeu a intencao

[Jorge Vieira Neto]

Eaw galera blz ?

bom kr so novo aqui no Forum e tal

seguinte malho tem 2 anos nunca fui muito de fazer Esteira e Abdominal pq qeria atingir uma meta de Gordura razoavel pra ganhar massa e talz qeria fica um pokinho Barrigudinho msm ^^

tem umas 2 semanas qe mudei meu treino...

Funciona assim DESCANÇO MAXIMO 30 SEGUNDOS, intervalo de uma serie para OUTRA 1 min e 15 seg

Esteira um dia SIM e um dia NAO Tempo 10 Minutos tentar Correr o Maximo qe der (geralmente corro 8 minutos chegando a perder 250 calorias +/-)

Serie A: Peito e Ombro

Peitoral:

Supino Plano > 4 series de: 15(Peso 25 Kg de cada lado),12(Peso 25 Kg),12(Peso 25 Kg),10 (Peso 28 Kg)

Supino Inclinado Halteres > 4 series de: 15(Peso 18 Kg), 12 (Peso 20 Kg), 12(Peso 20 Kg), 10 (Peso 22 Kg)

Crucifixo Inclinado > 4 series de: 15 (Peso Halter de 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg), 15 (Peso Halter 14 Kg)

Pull Over > 4 Series de: 15 (Peso Halter de 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg),15 (Peso Halter 20 Kg),

Ombro:

Elevação Lateral > 3 series de: 15 (peso Halter de 6 Kg), 12 (peso 8 kg), 10 (peso 10 kg)

Elevação Frontal > 3 series de: 15 (peso Halter de 6 Kg), 12 (peso 8 kg), 10 (peso Halter 10 kg)

Desenvolvimento Arnold > 3 series de: 15 (peso Halter de 10 Kg), 12 (peso Halter 12 kg), 10 (peso Halter 14 kg)

Abdominal Supra 4x20

SERIE B: Costas e Trapezio

Costas:

Puxada Frente > 4 series de: 15 (peso 45 Kg), 12 (peso 55 Kg), 12 (peso 60 Kg), 10 (Peso 70 kg)

Puxada Triangulo > 4 series de: 15 (peso 45 Kg), 12 (peso 50 Kg), 12 (peso 55 Kg), 10 (Peso 60 Kg)

Pull Down > 4 Series de: 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg), 15 (peso 20 Kg)

Remada Unilateral (SERROTE) > 4 series de: 15 (peso halter de 20 Kg), 12 (peso halter de 22 Kg), 12 (peso halter de 24 Kg) 10 (peso halter de 26 Kg)

Trapezio:

Encolhimento > 3 series de: 15 (peso 20 kg), 12 (peso 22 kg), 10 (peso 22 kg)

Remada Alta > 3 series de: 15 (Barra 10 kg de cada lado), 12 (13 kg de cada lado), 12 (13 kg de cada lado)

Crucifixo Inverso > 3 series de: 15 (Halter de 3 kg de cada lado), 12 (Halter 4 kg de cada lado), 10 (halter 4 kg de cada lado)

Abdominal Infra 4x20

Serie C: Biceps e triceps

Triceps:

Polia Barra triangular > 4 Series de: 4x15 (peso 50 Kg)

Corda > 3 Series de : 15 (peso 35 kg), 12 (peso 45 kg), 10 (peso 50)

Corda UNILATERAL > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: com 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8x , 15 kg 8x , 20kg 8x , 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO.

Inversa UNILATERAL > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: om 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8 Repetiçoes, 15 kg 8x , 20kg 8x, 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO.

Biceps:

Rosca Direta > 4 series de: 15 (Peso Barra com 8 kg de cada lado), 12 (Peso Barra 10 kg), 10 (Peso Barra 12 Kg), 10(Peso Barra 13 Kg)

Rosca Alternada > 3 Series de: 15 (Halter Peso 5 kg de cada lado), 12 (Halter 7 kg de cada lado), 10 (Halter de 8 kg de cada lado)

Rosca Concentrada na POLIA > 1 serie DROP SET IDA E VOLTA: com 5 kg 8 Repetiçoes, 10 kg 8x , 15 kg 8x , 20kg 8x , 25kg 8x e faz a volta com o msm tanto de repetiçoes SEM INTERVALO.

Abdominla Bola 4x20

Serie D: Membros Inferiores

Leg Press > 4 Series de: 15 (Peso 200kg ), 12 (peso 240kg), 12 (peso 240kg), 10 (peso 260kg)

Agachamento > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 12 (Peso 30 Kg), 10 (peso 40 Kg)

Avanço > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 12 (Peso 30 Kg), 10 (peso 38 Kg)

Stiff > 3 Series de: 15 (Peso 20 kg), 15 (Peso 20 kg), 15 (Peso 20 kg)

Cadeira Extensora > 3 Series de: 15(Peso 45 Kg), 12 (peso 50 kg), 10 (peso 55kg)

Cadeira Flexora > 3 Series de: 15(Peso 35 Kg), 12 (peso 40 kg), 10 (peso 40kg)

Panturrilha Leg Press > 3 Series de: 20 (Peso 120 Kg), 20(Peso 140 Kg), 20(Peso 150Kg)

Abdominal Lateral 4x20

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Bom Galera Esse é Meu treino no dia a dia Vlw qem puder flar oq acha se pode dar possiveis Lezoes me fle todo comentario construtivo e destrutivo levo em consideraçao pq a tendencia SEMPRE EH MELHORAR

FLW ABRÇS

NO PAIN NO GAIN!