Novo Treino Iniciante

[CC_Rafa]

Fala pessoal boa tarde.

Estou em treinamento a cerca de 1 mês, e já venho visualizando os resultados.

Sou magro, mas não tenho dificuldade extrema de ganhar massa muscular.

Tenho 181cm e 58kg, não se espantem ! rs. há um mês pesava 55kg, consegui 3kg nesse periodo de treino.

Não sou do tipo magrelão todo liso, tenho peito, trapézio, ombros e não tenho barriga. Não tenho minhas medidas no momento, pretendo tirar logo.

Vamos ao que interessa:

Idade: 23

Masculino

Peso: 58kg

Gordura: 9%

Altura: 181cm

Treino atual: (1mês)

AxB

4 vezes por semana

A:

Leg Press 45º - 110kg 3x10

Cadeira Extensora - 40kg 3x10

Panturilha maquina - 25kg 3x10

Remada polia alta por tráz - 35kg 3x10

Remada unilateral - 10Kg 3x10

Rosca Alternada - 8kg 4x8

Rosca Scott Barra - 16kg 4x8

B:

Supino Reto - 17kg 4x8

Crucifixo braço extendido - 8kg 4x8

Elevação lateral halter - 5kg 3x10

Desenvolvimento halter - 7kg 3x10

Trícepis Testa Barra H - 3kg (barra pesada) 3x10

Trícepis pulley - 30kg 3x10

E só.

Tento fazer todas as repetições bem amplas e lentamente, levando e trasendo o peso.

Estou crescendo a olhos visto, e fiz progresso de cerca de 5kg a 10kg em casa exercício contando do meu primeiro dia na academia.

Alimentação:

Antes de começar meus treinos consultei uma endocrinologista, que me passou vários exames e me passou uma pequena dieta descrita abaixo.

Café da manhã: 8h

2 pães franceses + Queiro Branco ou Ovo (depende da disponibilidade)

Café (vicio)

Vitamina de Banana com Aveia em Flocos,Germem de Trigo, Mel e Leite

6 Comprimidos de Levedo de Cerveja.

Lanche - 10:30 - 11h

Barra de Cereal ou pequena fatia de bolo

almoço - 13h ~ 14h as vezes só 14:30 (trabalho em escritório)

Varia muito

Mas sempre tem : Arroz, Salada Verde e tomate, ovos.

Carnes: Frango 3x, Vermelha 2x e peixe 2x

lache leve - 15:30 - 16h

Barra de Ceral ou frutas

Banana

Lanche - 18h ou 19:30

2~3 pães Franceses 1 com ovo, outro somente margarina e queijo

Vitamina de Banana com Aveia em Flocos,Germem de Trigo, Mel e Leite

6 Comprimidos de Levedo de Cerveja.

21:00 como uma banana e vou pra academia

Jantar: 22h ~ 23h

Mesmo que o almoço

6 comprimidos de levedo de cerveja

2 Bananas com aveia e germem e mel

Sono: 0:30 a 8h

E então, com 1 mês nessa série preciso trocar ?

Como viram faço 2 exercícios por grupo muscular, é mto poco ?

Como posso melhorar minha série ?

Aguado ...

abraço !

[Welington L.]

cara, que inveja da sua dieta, eu que queria comer tudo isso, rs !

mas no meu caso preciso perder peso, hehe.

bom sobre seu treino.

acho que seria interessante, A x B x C .

Dividir mais o treino pois como treina 4 dias, consegue dar descanso para pelo menos 1 grupo muscular.

É isso ai, ta indo bem, só tenta pensar na divisão do treino.

Continua com alimentação, se possível suplementar com massa e whey ~

Abraços, boa sorte!

[CC_Rafa]

Po valeu ...rs

pra mim manter essa dieta é complicado, pois não consigo comer grandes porções, mas sinto fome a cada 2h...rs

Sobre o treino, será que já é hora pra um AxBxC ? nem sei se aguento !kkkk

1 mês só de academia.rs

tenho medo de pegar mais pesado e entrar em catabolismo ou fazer os exercícios de forma errada...

Tbm tenho pé atras com Hipercalórico e Whey, tenho um medo do caramba de pegar barriga kkkkk

tem como me passar quais exercícios num poderiam faltar num treino ABC ? gosto de pesos livres...

E malhar perna tbm pq as minhas são um canisso ! kkkkk

mais uma vez obrigado.

[CC_Rafa]

alguem mais ae pode dar um moral ?

abraço !

[CC_Rafa]

Alguem mais pode ajudar ae ?

valeu !

[lucas stanley]

eai cara blz sou iniciante também tenho 16 anos 1,81 e 65kg e 29de braço as outras medidas não sei já tenho 5 dias de treino na academia,bom pelo que ví sua dieta é boa eu tenho quase a mesma dieta só que come ums 4 ovos por dia 1 lata de sardinha ou outros tipos de peixe 4 bananas por dia etc.depois vou botar os pesos que pego nos aparelhos e tal. mais continue assim cara não pare não quando tiver ganho você vai se sentir mais motivado compre uma creatina que ajuda legal vou comprar a minha sabado.flw bom treino

[Aristoi]

aumenta esses pesos ai cara, treina mais pesado que voce ganha mais ainda, esses pesos tao baixissmos para quem ja tem 1 mes de treino na sua idade, voce ja e 1 adulto, treina perto da falha, nao precisa falhar, mas chegue perto

[GubsHenrique]

O cara a dieta ta boa pra ganhar peso sim, mais tenta comprar uma massa pra tomar junto e uma whey pro pos-treino, qto ao treino recomendo se vc ja estiver adaptado trocar pra um ABC e mandar 4 exercicios pros musculos grandes (costas, peito e coxa) e 3 para os pequenos ( biceps, triceps, panturrilha, ombro e trapézio) abraço e bons treinos

[CC_Rafa]

Valeu pelas dicas:

Quanto a aumentar os pesos, gosto de fazer isso gradativamente, pois faço o movimentos dos exercícios completos e lentos, principalmente na fase excentrica. Então acaba que o pesinho de 10kg fica como uns 20kg kkkkk.

quanto ao treino de 4 exercícios para os grandes e 3 para os pequenos, acho que é demais para meu corpo, vo acabar me lesionando ou catabolizando além de ficar mto grande a série.

Vou pesquisar um treino AxBxC com foco melhor nas pernas, com 3 exercícios para os grandes e 2 para os pequenos mais com maior peso.

Vale um exclarecimento que o peso do halter indicado acima é de apenas 1 e não o par, tenho certeza que consigo pegar mais peso mais vo prejudicar a execução do exercício.

Espero que na proxima segunda já esteja com o novo treino que devo manter por 2 meses.

Quem puder ajudar na divisão dos exercícios seria otimo, pois não tenho mta experiencia com isso.

abraço !

bons treinos

[CC_Rafa]

O que vcs acham desse treino:

Divisão :

Peito/ Triceps

Costa/Biceps

Ombro/Trapézio/Pernas

AxBxC 1x

Segunda e Quarta (manhã) e Sexta(Noite)

A:

Supino Reto

Crucifixo halter

Supino 45º

Triceps testa

Triceps corda

Triceps pulley

B:

Remada Sentado Barra V

Remada unilateral

Puxada por tras polia alta

Rosca Alternada

Rosca Scott

Rosca Concentrada

C:

Elevação Frontal Halter

Elevação Lateral halter

Encolhimento de ombro Halter

Desenvolvimento Halter

Agachamento Maquina

Leg 45

Masa Extensora

Mesa Flexora

Panturrilha

E então pessoal ficou legal ?

oque precisa mudar pra ficar melhor ?

abraços !

[GubsHenrique]

O cara eu colocaria pra peito Supino reto + Supino 45° + Cross over Assim vc trabalha o peito todo e no lugar da elevação frontal no c eu colocaria uma remada alta...bons treinos fera

[CC_Rafa]

Então, meu treino ficou assim:

A:

Supino Reto

Supino 45º

Pullover

Triceps testa

Triceps pulley

B:

Remada Sentado Barra V

Remada unilateral

Puxada por tras polia alta

Rosca Alternada

Rosca Scott

C:

Remada alta

Elevação lateral Halter

Encolhimento de ombro Halter

Desenvolvimento Halter

Agachamento Maquina

Leg 45

Masa Extensora

Mesa Flexora

Panturrilha

-

Coloquei apenas 2 exercícios para os musculos pequenos, por ser ectomorfo...

Ficou bom?

dá pra ficar melhor ?

Editado Fevereiro 2, 2011 às 18:21 por CC_Rafa

[Storwo]

Tenho 15 anos(quase 16), 1,76m e 71 kgs.

Iniciei os treinamentos faz quase 2 meses porém, as fichas de controle da academia que estou treinando não são nada boas, tudo mal montado e desorganizado...

Queria pedir a opinião de pessoas mais experientes em relação a um treino que quero executar.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetiçõe

Quinta descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Dicas, sugestões por favor!

[CC_Rafa]

não tenho mta experiencia, tanto q to pedindo ajuda tbm ...

mas parece que seu treino tah correto..

[pg1g]

Tenho 15 anos(quase 16), 1,76m e 71 kgs.

Iniciei os treinamentos faz quase 2 meses porém, as fichas de controle da academia que estou treinando não são nada boas, tudo mal montado e desorganizado...

Queria pedir a opinião de pessoas mais experientes em relação a um treino que quero executar.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Com 2 meses da pra voce fazer um levantamento terra pra costas com pouca carga, pra não prejudicar a lombar.

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições Tira essa e poe uma Rosca martelo.

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetiçõe

Quinta descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições Tira esse e poe um encolhimento c/ halter ou barra.

Dicas, sugestões por favor!

Faltou só o trapézio, seria uma boa a remada alta pra ele.

Editado Fevereiro 3, 2011 às 17:34 por pg1g

[CC_Rafa]

obrigado PG1G.

Já fiz as alterações.

só num coloquei terra ainda pois preciso de alguem pra me passar a técnica certa, e num tem ninguem na academia q faça.

No próximo programa com certeza ele estará no meio.

abraço