Treinamento

ROTINA

Segunda-Feira

Costas(1) e Triceps(1)trapézio(1)-Abdomen

Terça-Feira

Peito(1) e Biceps(1)antebraço(1)-Abdomen

Quarta-Feira

Perna(1) e Ombro(1)-Abdomen

Quinta-Feira

Costas(2) e Triceps(2)trapézio(2)-Abdomen

Sexta-Feira

Peito(2) e Biceps(2)antebraço(2)-Abdomen

Sabado

Perna(2) e Ombro(2)

EXERCICIOS

segunda-feira

Costas(1) e Triceps(1) trapézio(1)-Abdomen

Costas(1)

Barra Fixa Pegada aberta 5x10

Polia Costas Frontal Pegada aberta 4x10

Remo unilateral 5x8

Puxador frente barra V 4x8

Levantamento Terra 4x10

Triceps(1)-sistema FST-7

Triceps supino 4x10

Megulhos 3x10

Maquina de triceps sentado 7x10

tríceps testa 7x8

Trapézio(1)

Encolhimento com halteres 4x10

Encolhimento máquina 4x10

Remada em pé 4x10

Abdomen

ABDOMINAL GRUPADO 3 X Maximo Reps

ENCOLHIMENTO PERNAS BARRA FIXA 3 X Maximo Reps

INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO 3 X Maximo reps

Terça-Feira

Peito(1) e Biceps(1)antebraço(1)-Abdomen

Peito(1)

Supino reto com halteres 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Supino declinado com halteres 4x10

paralelas inclinado 5x10

em supersérie com

peck deck 5x10

Biceps(1)

Rosca Com halteres 4x10

Rosca direta barra EZ 4x10

Rosca direta barra w pegada aberta 4x10

Rosca scoth barra W 4x10

Antebraço(1)

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições

Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

Abdomen

ABDOMINAL GRUPADO DECLINADO 3 X Maximo reps

ABDOMINAL GRUPADO COM TORSÃO 3 X Maximo reps

GIRO DE CINTURA SENTADO 3 X Maximo reps

Quarta-Feira

Perna(1) e Ombro(1)-Abdomen

Perna(1)

Agachamento Livre 6x10

extensão de perna 5x12

agachamento hack 4x10

mesa flexora 5x10

em supersérie com

Leg press 5x10

gluteos na maquina 5x10

Ombro(1)

Desenvolvimento com halteres 5x10

Elevação lateral no banco 5x10

Desenvolvimento militar barra frente 4x10

Elevação frontal com barra 4x10

Abdomen

ABDOMINAL GRUPADO PERNAS NO BANCO 3 X Maximo reps

ENCOLHIMENTO PERNAS NO BANCO 3 X Maximo reps

INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO 3 X Maximo reps

Quinta-Feira

Costas(2) e Triceps(2)-trapézio(2)

Costas(2)

Barra fixa frente pegada aberta 5x10

Polia costas trás 4x10(piramide)

Remada máquina pegada fechada 5x10

Polia costas barra V 5x10

levantamento terra 4x10

Triceps(2)

Triceps polia barra V 4x10

Triceps polia barra pegada inversa 4x10

Triceps coice 5x10

Triceps corda sentada na máquina 4x8

Trapézio(2)

Encolhimento Ombros Halteres[Dumbbell shrugs] 3-4 x 8-12

Encolhimento Ombros Maquina[Machine shrugs] 7 x 8-12

Abdomen

ABDOMINAL GRUPADO COM TORSÃO 3 X Maximo reps

ENCOLHIMENTO PERNAS BARRA FIXA 3 X Maximo Reps

ABDOMINAL GRUPADO DECLINADO 3 X Maximo reps

sexta-feira

Peito(2) Biceps(2)antebraço(2)-Abdomen

Peito(2)

Supino Reto com barra 5x10

Supino inclinado com Halteres 4x10

Supino declinado com halteres 4x10

Pack deck 5x10

em superserie com

paralelas inclinado 5x10

Biceps(2)

Rosca concentrada barra W 4x10

Rosca concentrada barra EZ 4x8

Rosca Scoth barra EZ 4x8

Rosca máquina no banco inclinado 4x8

Antebraço(2)

Rosca na máquina inversa 4x10

Rosca martelo 4x10

Sabado

Perna(2) e Ombro(2)

Perna(1)

Agachamento livre 4x10

Agachamento hack 4x10

Leg press 5x10

em supersérie com

mesa flexora 5x10

extensão de perna 4x10

femoral em pé 4x10

Gluteos máquina 5x10

Ombro(2)

Desenvolvimento maquina 4x8

Elevação frontal com barra 4x8

Desenvolvimento militar frente 4x10

Elevação lateral na máquina

e outra coisa não ganho mais braço e perna tb ta estagnado o treino está bom?

Idade:17

Altura:1.75

Peso:77

BF: (opcional) não sei

Medidas: braço:38 Peito:102 cintura:84 Coxa:62 panturrilha:38

Objetivo do treino:hipertrofia

ta desorganizado e tu ta mandando muito exercicio para musculos pequenos

Editado 7/01/2011 às 17:02 01/7, 2011 por PlayBODYboy (veja o histórico de edições)

credo...tu ta querendo fazer "todos" exercicios existentes de uma só vez?

quanto tempo de malhação?

Editado 7/01/2011 às 17:06 01/7, 2011 por snipersummer (veja o histórico de edições)

seguinte...apaga tudo isso ae e peça para um professor na academia montar uma série para vc, OU:

monte uma serie obdecendo os grupos musculares abaixo (o tipo de repetições vai depender do tempo de academia, e para hipertrofia não é muito...tipo, piramide ou 4x8 com muita carga)

A: peito (4 exercicios) + biceps (3 exercicios) (max de 1h para concluir)

B: costas (4 exercicios + 1 de encolhimento) + triceps (3 exercicios) (max de 1h para concluir)

C: pernas (3 quadriceps / 2 posterior / adução / abdução / 2 de panturrilha) + ombros (3 exercicios)...(max de 1h15m para concluir)

crescer não é sinonimo de muito exercicio, muito pelo contrário.....

alimentação e sono vem em primeiro lugar, afinal passamos apenas 1h na academia, o sucesso vem do que vc fará nas 23h restantes.

quanto tempo de malhação?

Malhação? aqui a gente treina cara

@topic

Cara, refaz teu treino pois tem muita coisa errada.. Muito volumoso teu treino, precisa respeitar o tempo de descanço do musculo, tem treino que vc ta fazendo 12 exercicios cara, teu treino passa dos 50~60min concerteza.. Reve a area de treinmaneto aqui do forum e faça outra divisão e uma base de exercicios que a gente vem e acrescenta e corrije junto com vc, mas reve tudo, o treino não tá bom.

obs: Se teu treino ta assim cara, como q tá tua dieta?

tenho 1 ano e 4 meses de treino

rsrs lendo uma parte com calma lembrei de mim nos 2 anos anos de malhação...completamente sem instrução achava que tinha que malhar todos os angulos/exercicios existente para um musculo especifico...ombro então nem se fala...

com os anos aprendi que devemos variar o treino de 2 em 2 meses (meu caso) e com isso atender angulos distintos / estimulos diferentes = aumento volume...

Malhação? aqui a gente treina cara

oops...treino há 8 anos, mas é a primeira vez que posto em forum relacionado ao assunto....to ligando aos termos não hehehe

tenho 1 ano e 4 meses de treino

então vc pode rasgar uma piramide (10rep + 8rep + 6rep) aumentando o peso / diminuindo as rep. para dar um UP legal, respeitando o limite proposto...

ex...biceps: rosca direta + scott + alternada...não precisa mais que isso...depois pode até fazer 3x10rep na barra com pegada invertida para esgotar/treinar o antebraço e pronto, não vai conseguir nem levar agua ao rosto quando for se refrescar no banheiro.

Abdomen todos os dias?