Kl3it0n Postado Janeiro 5, 2011 às 15:23 Postado Janeiro 5, 2011 às 15:23 (editado) Leigo no assunto estou postando minha dieta para que a avaliem e me ajudem em possíveis erros. Idade: 25 anos Altura: 1,85 Peso: 94 kg Objetivo da dieta: Hipertrofia Suplementos: Whey – Top Whey – Max Titaniun Creatina – Monohydrate Powder – Prolab Albumina – Stell Nutrition - ATUALIZADO - Refeição 1 - Café da manhã/ pré treino – 6:00 hs 400 ml de leite desnatado - 140 kcal/ carb. 20 g/ prot. 12,4 g/ 1,2 gord. 20 gramas Whey (pouco mais de ½) - 82,6 kcal/ carb. 1,13 g/ prot. 16 g / 1 gord. 15 gramas Albomina (1 colher sopa) - 57,5 kcal/ carb. 1 g/ prot. 12,5 g/ 0 gord. 1 banana - 64,4kcal/ carb. 16,6g/ prot. 0,98g/ 0 gord. 45gramas aveia (3 colheres de sopa) - 160,5kcal/ carb. 24 g/ prot. 6,9 g/ 3,46 gord. TOTAL= - 505 kcal/ carb. 62,73 g/ prot. 48,78 g / 13,66 gord. Refeição 2 - Pós Treino – 8:00 hs 45 gramas Whey (1 scoop e ½) - 186 kcal/ carb.2,5 g/ prot. 36 g/ 2,25 gord. 60 gramas Malto (6 colheres cheias) - 225 kcal/ carb. 58,5 g/ prot.0 g/ 0 gord. 5 gramas Creatina - 0 kcal/ carb.0 g/ prot.0 g / 0 gord. TOTAL = - 411 kcal/ carb. 61 g/ prot. 36g / 2,25 gord. Refeição 3 – 9:00 hs 30 gramas Albomina (2 colheres de sopa) -115 kcal/ carb. 2 g/ prot. 25 g/ 0 gord. 60 gramas aveia (4 colheres de sopa) - 214 kcal/ carb.32 g/ prot. 9,2 g / 5,2 gord. 13 gramas leite em pó int.(1 colher de sopa) - 64,5 kcal/ carb. 4,8 g/ prot. 3,55 g/ 3,55 gord 2 banana - 128,8 kcal/ carb. 33,2 g/ prot. 1,96 g/ 0 gord. TOTAL= - 522,3 kcal/ carb. 72 g/ prot. 39,71 g / 8,75 gord. Refeição 4 – 12:00 hs 150 gramas arroz (5 colheres) - 170,31 kcal/ 37,5 carbo/ 3,12 g prot./ 0g gorduras 80 gramas feijão (1 concha) - 104,8 kcal/ 19,2g carbo/ 7,2g prot./ 0,8g gorduras 125 gramas Frango grelhado (1 unidade) - 200 kcal/ 0g carbo/ 38,75 g prot./ 5 g gorduras 1 laranja - 37 kcal/ 8,9g carbo/ 1g prot./ 0g gorduras Salada a vontade TOTAL = – 548,11 kcal/ 65,6g carbo/ 50,7 g proteína/ 5,08g gorduras Refeição 5 – 15:00 hs 1 Iogurte Natural Desn.180 ml - 84kcal/ 11g carbo/ 8,5g proteína/ 0,7g gord. 40 gramas granola - 148 kcal/ carb 25,6g/ prot. 2g/ 4,4 gord. 15 gramas Albomina (1 colher sopa) - 57,5 kcal/ carb. 1 g/ prot. 12,5 g/ 0 gord. 45gramas aveia (3 colheres de sopa) - 160,5kcal/ carb. 24 g/ prot. 6,9 g/ 3,46 gord. TOTAL = - 450 kcal/ 61,6 carb/ 29,9 prot. / 8,56 gord. Refeição 6 – 18:00 hs 150 gramas arroz (5 colheres) - 170,31 kcal/ 37,5 carbo/ 3,12 g prot./ 0g gorduras 80 gramas feijão (1 concha) - 104,8 kcal/ 19,2g carbo/ 7,2g prot./ 0,8g gorduras 125 gramas Frango grelhado (1 unidade) - 200 kcal/ 0g carbo/ 38,75 g prot./ 5 g gorduras 1 laranja - 37 kcal/ 8,9g carbo/ 1g prot./ 0g gorduras Salada a vontate TOTAL = – 548,11 kcal/ 65,6g carbo/ 50,7 g proteína/ 5,08g gorduras Refeição 7 - 21:00 hs 1 colher de azeite - 108 kcal/ 0 carb/ 0 prot/ 12 gord 4 ovos inteiros cozidos - 320 kcal/ 4 carb/ 24 prot/ 24 gord. TOTAL = - 428 kcal/ 4 carb/ 24 prot/ 36 gord Total Caloria – 3412,52 Total Carb – 392,53 Total Proteína – 279,79 Total Gord. – 79,38 Obrigado galera. Editado Janeiro 8, 2011 às 17:12 por Kl3it0n
Gusmão420 Postado Janeiro 5, 2011 às 15:48 Postado Janeiro 5, 2011 às 15:48 Ref 1: mta prot e pouco carb Ref 2: Pode usar mais malto, pelo seu peso 70-80g. ref 3: mais carb. ref 5 pouca prot. ref 6: mta prot Pelo total de caloria acho melhor aumentar os carb de algumas ref. Abraço.
felipemush Postado Janeiro 5, 2011 às 15:54 Postado Janeiro 5, 2011 às 15:54 1 banana - 0,89kcal/ carb. 0,23g/ prot. 0,01g/ 0 gord (arruma isso que ta errado) na "Refeição – 12:00 hs" aqui eu tiraria essa laranja e jogaria na refeição das 15h. na "Refeição – 15:00 hs" eu tiraria essa banana e jogaria para a refeição das 12h. colocaria uma dose de whey também. na "Refeição – 18:00 hs" eu tiraria essa colher de azeite. na "Refeição 21:00 hs" eu também tiraria essa colher de azeite, mas vai do gosto de cada um. são as coisas que eu mudaria.
ulisseslol Postado Janeiro 5, 2011 às 16:04 Postado Janeiro 5, 2011 às 16:04 tira o azeite das 18horas e a refeição das 15h vc pode adicionar mais proteina com peito de peru.
Kl3it0n Postado Janeiro 5, 2011 às 19:47 Autor Postado Janeiro 5, 2011 às 19:47 Ref 1: mta prot e pouco carb Ref 2: Pode usar mais malto, pelo seu peso 70-80g. ref 3: mais carb. ref 5 pouca prot. ref 6: mta prot Pelo total de caloria acho melhor aumentar os carb de algumas ref. Abraço. Fala Gusmão420, obrigado pela ajuda. Então, na refeição 1 eu poderia adicionar mais uma banana ou aveia para acrescentar carbo? Refeição 2 vou corrigir para 70 - 80 gramas. Refeição 3 quanto a mais de carbo devo acrescentar, pode ser adicionando mais aveia? Refeição 5 adiciono um scoop de 30gramas de whey, com 24 gramas de proteina. Refeição 6 posso mudar ocasionalmente por atum ralado com 12gramas de proteina.
Kl3it0n Postado Janeiro 5, 2011 às 19:59 Autor Postado Janeiro 5, 2011 às 19:59 (editado) 1 banana - 0,89kcal/ carb. 0,23g/ prot. 0,01g/ 0 gord (arruma isso que ta errado) na "Refeição – 12:00 hs" aqui eu tiraria essa laranja e jogaria na refeição das 15h. na "Refeição – 15:00 hs" eu tiraria essa banana e jogaria para a refeição das 12h. colocaria uma dose de whey também. na "Refeição – 18:00 hs" eu tiraria essa colher de azeite. na "Refeição 21:00 hs" eu também tiraria essa colher de azeite, mas vai do gosto de cada um. são as coisas que eu mudaria. Valew pela ajuda felipemush, então pesquisei na net, o valor nutricional da banana seria - 64,4kcal/ carb. 16,6g/ prot. 0,98g/ 0 gord, ou ainda está fora? Então, na refeição 4 da 12:00hs, eu sou acostumado com a laranja depois do almoço, mas então como você disse fica melhor comer uma banana neste horário, mas seu eu manter a laranja fica exagerado? Refeição 5 das 15:00hs vou adicionar um scoop de whey com 24 gramas de proteina, é por ai? Na Refeição 7 das 21:00hs eu adicionei a pouco tempo essa colher de azeite, para adicionar uma boa gordura neste horário, então, se diminuir a colher de azeite nas duas refeições não fica com pouca gordura na dieta? Obrigado pela ajuda. tira o azeite das 18horas e a refeição das 15h vc pode adicionar mais proteina com peito de peru. Obrigado pela ajuda ulisseslol! Vou retirar o azeite da refeição das 18 horas, Na refeição das 15:00 vou adicionar o whey pele praticidade, mas quando puder vou pensar em trocar pelo peito de peru. Editado Janeiro 5, 2011 às 20:01 por Kl3it0n
Gusmão420 Postado Janeiro 5, 2011 às 22:57 Postado Janeiro 5, 2011 às 22:57 Fala Gusmão420, obrigado pela ajuda. Então, na refeição 1 eu poderia adicionar mais uma banana ou aveia para acrescentar carbo?Olhando aki, vc q fez errado, o valor da banana é 23g, não 0,23. Refeição 2 vou corrigir para 70 - 80 gramas. Refeição 3 quanto a mais de carbo devo acrescentar, pode ser adicionando mais aveia?Pode adicionar 1-2bananas. Refeição 5 adiciono um scoop de 30gramas de whey, com 24 gramas de proteina.Pelo horario eu usaria albumina msmo ou outra fonte sólida. Refeição 6 posso mudar ocasionalmente por atum ralado com 12gramas de proteina. Ref 6 tire o azeite e o valor do suco tb está 0,alguma coisa. Abraços.
felipemush Postado Janeiro 5, 2011 às 22:58 Postado Janeiro 5, 2011 às 22:58 Valew pela ajuda felipemush, então pesquisei na net, o valor nutricional da banana seria - 64,4kcal/ carb. 16,6g/ prot. 0,98g/ 0 gord, ou ainda está fora? certin Então, na refeição 4 da 12:00hs, eu sou acostumado com a laranja depois do almoço, mas então como você disse fica melhor comer uma banana neste horário, mas seu eu manter a laranja fica exagerado? pode ser, eu só nao comeria a banana as 15h por causa do IG, se voce quiser comer essas 2 frutas ae, na boa. Refeição 5 das 15:00hs vou adicionar um scoop de whey com 24 gramas de proteina, é por ai? isso ae. Na Refeição 7 das 21:00hs eu adicionei a pouco tempo essa colher de azeite, para adicionar uma boa gordura neste horário, então, se diminuir a colher de azeite nas duas refeições não fica com pouca gordura na dieta? vai de cada um. Eu nao gosto de misturar gord e carbo na mesma refeição. E eu não costumo ficar adicionando essas colheres misteriosas de azeite não, gordura pra mim é do atum e do ovo e as vezes da carne vermelha. é isso bro, qqr coisa da um grito.
Kl3it0n Postado Janeiro 6, 2011 às 21:10 Autor Postado Janeiro 6, 2011 às 21:10 Atualizei a dieta com as dicas dos colegas e com alguns valores nutricionais que pesquisei melhor. Precisa ser alterado algo? Valew pela ajuda galera.
Gusmão420 Postado Janeiro 7, 2011 às 13:23 Postado Janeiro 7, 2011 às 13:23 Pode aumentar a quantidade de carb das refs deixando em 70g/ref. E na ceia manda 5ovos ou mais alguma gord. Abraços.
Kl3it0n Postado Janeiro 8, 2011 às 15:24 Autor Postado Janeiro 8, 2011 às 15:24 (editado) Andei pesquisando na net sobre a quantidade de proteínas em uma dieta de hipertrofia e cheguei num valor de 2kg de proteina por kg corporal. Estou com 94 kg, talvez não esteja muito alto a quantidade de proteinas nesta dieta? Estou pensando também em fazer suplementação de ômega 3, mas tenho dúvida se supriria a necessidade de aumentar o nível de gorduras na dieta. Obrigado novamente galera. Editado Janeiro 8, 2011 às 15:30 por Kl3it0n
Gusmão420 Postado Janeiro 8, 2011 às 20:56 Postado Janeiro 8, 2011 às 20:56 Sim, não precisa de mais de 2-2,5g/Kg, mais não vejo problemas se vc tiver um vida mais agitada, tipo caminhar mto ou outros esforços. Omega-3 é ótimo cara, não preocupa com as kcals não pois aumentará mto pouco. Abraços.
Kl3it0n Postado Janeiro 9, 2011 às 01:32 Autor Postado Janeiro 9, 2011 às 01:32 (editado) Sim, não precisa de mais de 2-2,5g/Kg, mais não vejo problemas se vc tiver um vida mais agitada, tipo caminhar mto ou outros esforços. Omega-3 é ótimo cara, não preocupa com as kcals não pois aumentará mto pouco. Abraços. Valew pelas explicações Gusmão420, e o que vc achou da modificação na dieta? Aumentei um pouco de carbo e proteinas em algumas refeições e diminui em outras pra ficar equilibrado, e na soma geral achei que deu uma quantidade boa. O Fish Oil é a mesma parada que ômega 3? Editado Janeiro 9, 2011 às 01:36 por Kl3it0n
Gusmão420 Postado Janeiro 9, 2011 às 13:57 Postado Janeiro 9, 2011 às 13:57 Pelo seu peso e altura pode usar mais carb nas refs. Sim, omega 3 é oleo de peixe, mais veja a dosagem de EPA/DHA por caps, o ideal são 3g/dia, então não pegue um q terá q usar 10caps por exemplo pra não ficar com um CxB baixo. Abraços.
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