Exercitando O Quadriceps

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EXERCITANDO O QUADRICEPS

Nesta postagem a Dra. MICHELLE RITZMANN vai falar sobre: Como exercitar o quadriceps com eficiência!

Olá leitores do site MUSCLE MASSA BLOG. Hoje vamos falar sobre um grupamento muscular que muitos fogem de treinar e acabam deixando em segundo plano, exatamente pela dificuldade de alguns movimentos.

Descubra abaixo como otimizar o seu treinamento de coxas.

O quadríceps é o maior e mais forte grupamento muscular do corpo humano, e por isso mesmo, o mais árduo e difícil de ser trabalhado.

Localizado na face anterior da coxa, é composto por um conjunto de quatro músculos que recebem nomes distintos: Reto femoral, Vasto medial, Vasto lateral e Vasto intermédio.

Como o seu treinamento demanda um enorme esforço e dispêndio energético, se faz necessário um adequado preparo psicológico e uma grande capacidade de superação da dor física. É certamente o grupamento que mais exige dedicação, motivação e disciplina para os resultados começarem verdadeiramente a aparecer.

Exercício básico, considerado o mais efetivo e completo para a construção de massa, volume e qualidade muscular no quadríceps é sem dúvida nenhuma o agachamento.

O agachamento é o movimento mais completo, e por isso mesmo, deve estar incluído em qualquer programa de treinamento com pesos, do básico ao mais avançado. Ele tem um efeito mecânico interessante no corpo:

No início do movimento o quadríceps suporta a maior parte do esforço muscular. Conforme se continua descendo com o peso, a carga começa a ser transferida para os músculos ísquiotibiais e bíceps femoral. No final do movimento, os glúteos recebem a maior parte da tensão.

Desta forma, dá para se entender porque o agachamento é o principal exercício para se desenvolver os membros inferiores no geral. Ele é a base para todos os outros movimentos de perna. Quando falamos em agachamento, estamos nos referindo ao agachamento livre, feito com uma barra apoiada nas costas, onde o movimento de descida é feito de forma controlada, mantendo-se as costas eretas durante toda a execução do movimento.

Não se deve jamais curvar as costas durante a descida. Esta falha é responsável pela grande maioria das lesões da região lombar e, sobretudo, pelo aparecimento das protusões e hérnias discais.

Muito se fala a favor do agachamento, mas muitas pessoas realmente não se sentem confortáveis com a sua execução. Existem dois grandes motivos para isso:

PRIMEIRO MOTIVO:

É necessário que se tenha adquirido a propriocepção necessária para o movimento, o que só é possível com a prática e repetição do exercício exaustivamente. É importante começar a treinar o agachamento inicialmente com cargas mais leves, para que o corpo tenha tempo de se adaptar ao exercício, tornando a sua execução cada vez mais segura, equilibrada e o movimento o mais natural possível.

Conforme nos tornamos mais experientes no agachamento, mais carga conseguiremos usar, mais natural ficará o movimento e mais segurança e estabilidade teremos.Resumindo, quanto mais agachamos, melhor e mais habilidosos vamos ficando na execução do exercício.

SEGUNDO MOTIVO:

A biomecânica individual de um corpo pode não favorecer o movimento de agachado e isso é muito pouco falado ou divulgado, o que gera muitas dúvidas, incertezas e, pior ainda, muitas lesões.

O corpo humano funciona como um sistema de alavancas, onde os músculos e os ossos trabalham em conjunto para produzir força e movimento.

Este sistema mecânico de alavancas tem grande importância quando falamos da execução do agachamento, pois a nossa individualidade genética e as nossas proporções físicas podem interferir diretamente na nossa habilidade de execução do movimento.

Devido às diferentes morfologias (pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e as diferentes técnicas de execução (afastamento dos pés, utilização de calços para o calcanhar, variações na posição da barra), o tronco poderá ficar mais ou menos inclinado para a frente, colocando mais ou menos tensão na musculatura lombar e nos joelhos, e consequentemente, dificultando ou desestabilizando o movimento.

Pessoas que possuem pernas mais curtas acharão o movimento do agachado muito mais fácil de se executar, terão mais estabilidade e melhor sensação do exercício. Suas proporções físicas dão uma grande vantagem mecânica e de alavanca ao movimento, tornando-o mais equilibrado, fácil de ser executado corretamente e permitindo-se usarmuita carga com boa estabilidade. Da mesma forma, terão mais facilidade no agachamento, indivíduos com tornozelos mais flexíveis.

Pessoas mais altas geralmente terão mais dificuldades em realizar o movimento com a mesma estabilidade e confiança. Devido ao comprimento maior das pernas, a musculatura lombar acaba sendo muito mais requisitada e envolvida na execução do agachado, quando comparado a indivíduos com as pernas mais curtas. Na verdade, oagachamento pode ser considerado, ainda mais em se tratando de pessoas altas, um excelente exercício para fortalecimento da região lombar.

Da mesma forma, indivíduos com tornozelos mais rígidos também terão mais dificuldade com o exercício. A solução para indivíduos com pernas mais longas e tornozelos mais rígidos pode ser desviar a força exercida na coluna lombar para o quadríceps, com algumas adaptações de técnica e de execução.

VARIAÇÕES PARA O AGACHAMENTO:

A seguir , variações propostas para o agachamento livre. Se você sente dificuldade de equilíbrio ou muita tensão na coluna lombar durante a execução do agachamento livre, pode tentar variar com o agachamento frontal, exercício que é feito com a barra na frente do corpo, apoiada nos ombros.

Este tipo de movimento força a coluna a permanecer o mais ereta possível, trabalha mais diretamente o quadríceps e diminui o envolvimento da musculatura lombar.

Outra forma de se aliviar a tensão sobre a lombar e aumentar o estímulo no quadríceps, é colocar um bloco ou calço embaixo dos calcanhares. Esta variação pode melhorar muito a sensação de equilíbrio e segurança do exercício, principalmente para pessoas com tornozelos mais rígidos.

Só tenha cuidado para não usar um calço muito alto, que jogue muito o peso para os dedos dos pés e tenda a te desequilibrar para a frente. Outra variação que pode ser útil é fazer o agachamento na máquina smith ou na máquina hack, onde em ambos, a barra desliza guiada por um trilho fixo, dando mais estabilidade e controle ao movimento.

A barra de segurança destes dois aparelhos permite que se defina o limite de descida do movimento, garantindo mais segurança ao exercício. O agachamento na máquina smith também pode ser feito usando-se um calço embaixo dos calcanhares, para melhor estabilização de tornozelos rígidos.

O agachamento sissy permite que se concentre o trabalho muscular na porção mais distal do quadríceps (parte mais próxima ao joelho), permitindo um movimento simétrico, controlado e eliminando a tensão na coluna lombar.

Muito eficiente para pessoas com tornozelos rígidos, pois a perna ficará fixa no suporte. Como se vê, a sua facilidade em estar executando o movimento é que vai ditar qual a melhor técnica para você. Tente combinações diferentes e descubra a que melhor se adapta à sua biomecânica corporal específica.

A sua estrutura corporal única é que deve ditar as suas variações no treinamento. Para finalizar, devo advertir que se use a cadeira extensora com muita parcimônia. Ninguém jamais construiu quadríceps incríveis ou enormes fazendo apenas extensões de perna.

Alguma vez você já tentou se enganar fazendo um treino de quadríceps que utilizava basicamente extensões de perna?

Se afirmativo, tenho certeza que você rapidamente percebeu que o resultado estava longe de ser o esperado. A extensão de pernas é um ótimo movimento de acabamento ou pré exaustão, mas nunca a base do seu treino de quadríceps.

A fim de alcançar os melhores resultados, extensões de pernas podem ser usadas em conjunto com um movimento composto, complementando alguma variação de agachamento, ou no término da série como um movimento de exaustão final.

O leg press é outro exercício que sofre grande influência do sistema de alavancas do corpo. Mais uma vez, pessoas com pernas mais curtas e tornozelos mais flexíveis terão mais facilidade no movimento. Por outro lado, pessoas com pernas mais longas poderão sentir muita pressão na região lombar.

Como podem ver, não existem mais desculpas para não se treinar o quadríceps com vontade.

As alternativas estão todas aí. Adapte os exercícios de sua série ao seu biotipo e comece a trilhar hoje o seu caminho para coxas de impressionar.

Dra. Michi Ritz

Fonte: www.michiritz.com

[Zé galinha]

bom topico

[Mone]

Legal. Eu prefiro o agacho livre pq qndo eu faco no smith o meu joelho estla direto, nao cnsigo controlar... ja no livre se estala uma vez eu ja me policio e faco o movimento mais correto e nao estala mais.