Idade: 23 anos

Altura: 1,73 m

Peso: 62 Kg

Tempo de treino: 8 meses.

Suplementação:

Não tomo nada ainda.

Mas estou com um pote de whey, um de hipercalórico Real Gains aqui em casa.

A nutricionista me receitou Nutren Active para engordar.

Objetivo do treino:

Ganhar massa. Nos últimos 3 meses perdi 5Kg por causa de stress.

Ficar em forma. Não é ficar gigante nem rasgado

Estrutura: A/B ; 3x na semana

A: Peito, triceps e ombro

B: Costa, biceps e perna

Nos outros 3 dias corro 40 min na esteira.

Obs.:

Malho em casa.

Tenho barras de 30 cm, anilhas e um banco reto.

Tenho aquela barra de porta (como essa aqui) só que não acreditei muito nela não, acho que se eu apoiar todo meu peso eu e a barra vamos para chão. Só aquela pegada com os braços a 90 graus que dá para utilizar.

Se alguém já usou e possuir alguma opinião.

Número de repetições: 10

Número de séries: 3

A:

Dumbbell Fly (Supino reto c/ halter)

Dumbbell Press (Cruxifixo)

Flexão inclinada

Bench Dips

Lying Dumbbell Extension

Two Arm Front Deltoid Dumbbell Raises (Elevação frontal)

Dumbbell Deltoid Lateral Raises (Elevação lateral)

B:

Single Arm Dumbbell Rows

Dumbbell Upright Rows

Dumbbel Bicep Curl (Rosca direta)

Alternate Hammer Curl (Rosca martelo)

Squats

Lunges

Obs.: Como não sabia dos nomes todos em português e nem consegui encontrar. A tradução aprox. para o português está entre parenteses.

Tendo em mente meus objetivos gostaria que os colegas por favor avaliassem.

Sugestões do que mudar no treino.

Obrigado

Editado 7/12/2010 às 14:46 12/7, 2010 por wardys (veja o histórico de edições)

Tempo de treino?

malhar em casa é complicado mesmo ;z

eu tô montando a minha academia particular também ^^

tenho um supino,uma barra fixa,anilheiro, 02 barrinhas de 30cm, 01 barra de 150cm e 40kg em anilhas

mas me faltam cavaletes para fazer agachamento e um scooth ae vai ficar show de bola B)

primeiro cara da uma olhada em

ae vai ter uma noção boa, porque sem dieta é complicado mesmo !

quanto ao suplemento acho besteira mandar !

deixa para quando for malhar em uma academia mesmo !

tenta abc2x

A

peito:

supino 3x10

crucifixo 3x10

flexão palmas abertas 3x10

flexão punhos fechados 3x10

trícps:

testa com as duas barras de 30cm 3x8

coise unilateral 3x10

banco 3x10

B

Costas:

Barra fixa atrás 3x10

barra fixa frente 3x8

remada cavalinho 3x10

serrote 3x10

Bícps:

com as duas de 30cm, direta 3x10

alternada 3x8

concentrada 3x8

C

Ombro:

Desenvolvimento 3x10

Remada alta com halteres 3x10

elevação lateral 3x10+21

elevação frontal unilateral 3x8

Pernas: ( esse é complicado )

cara dá uma olhada no livro guia dos movimentos do frederic delavier !

vai ter umas ideias boas lá !

abraço

Cromost, Vlw!

A barra fixa atrás é complicada, porque minha barra é muito curta e a pegada é 90 graus. Fica quase impossível de fazer.

Vou dar uma olhada no livro sim.

To montando um pequeno centro de exercícios aqui em casa também Tenho as barras de 30cm; exatamente 40 kg em anilhas o.O ; caneleiras de 1 a 3 kg ; a barra movél para porta ; esteira ; saco de pancadas ; to com uns elásticos teraband também, acho que dá para adaptar um leg press com ele, vou tentar aqui e depois posto o resultado.

O objetivo agora é comprar um banco inclinado e arrumar um jeito de colocar uma barra fixa.

Alguém mais pode dar alguma dica?

Alguma opinião sobre aquela barra?