Treino Abc2X, Para Hipertrofia !

[casaco]

Idade: 16

Altura: 1,76 ultima vez que medi

Peso: 71 Kg

BF: 15%

Medidas: Braço 32cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2X

Número de repetições: 8~10 (Todas as séries indo até a exaustão do musculo)

Número de séries: 3

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SEGUNDA: TREINO A (PEITO / TRICEPS / ABDOMINAL)

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PEITO:

- Começo com um aquecimento com peso leve, no Supino Reto na Barra (2x15)

- Supino Reto Na Barra (3x 8~10)

- Supino Inclinado com Halter (3x 8~10)

- Cross-Over (3x 8~10)

- Drop-Set Voador (3x 8~10, Na ultima série eu abaixo o peso e faço até falhar)

TRICEPS:

- Triceps Testa na Barra H (3x 8~10)

- Paralelas (3x 8~10)

- Drop-Set Triceps no Pulley Alto (3x 8~10, Na Ultima séries, eu abaixo o peso e faço até falhar)

ABDOMINAL:

- Na Prancha com Pesos (Superior) (3x15)

- Elevação Pernas (Infra) c/ Pesos (Inferiores) (3x15)

- Treino no Banco para Lombares (Obliquo) (3x15)

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TERÇA: TREINO B: (COSTAS / BICEPS / ANTEBRAÇO)

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COSTAS:

- Começo com um aquecimento com pesos leves na Puxada Frente (2x15)

- Puxada Frente (3x 8~10)

- Puxadas à Nuca (Puxada Atrás) (3x 8~10)

- Remada Unilateral com Halter no Banco (3x 8~10)

- Drop-Set Máquina de Remo Horizontal (3x 8~10, Naultima Serie eu diminuo o peso e faço até a exaustão)

BICEPS:

- Rosca Direta com Barra no Banco Scott (3x 8~10)

- Rosca Martelo com Halteres (3x 8~10)

- Drop-Set Rosca Concetrada com Halter (3x 8~10, Na ultima série eu abaixo o peso e faço até falhar)

ANTEBRAÇO: (3x10)

- Rosca Invertida

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SEXTA: TREINO C (PERNAS / OMBROS / TRAPÉZIOS / ABDOMINAL)

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PERNAS:

- Começo com um aquecimento com pesos leves, na Extensora (2x15)

- Leg Press 45º (3x 10-12)

- Drop-Set Extensora (3x 10~12)

- Flexora (3x 10~12)

- Adutora (3x 10~12)

- Panturrilha no Banco Sentado (3x 10~12)

- Drop-Set Panturrilha em Pé (3x 10~12)

OMBROS:

- Desenvolvimento Militar com Halteres (3x 8~10)

- Elevaçao Frontal com Halter (3x 8~10)

- Drop Set Remada Alta no Pulley (3x 8~10)

ABDOMINAIS:

O mesmo

Avaliem ae pessoal.

Estou treinando faz 6 meses. Quando chegar a 1 ano de treino irei mudar para o ABCDE.

Algumas observaçoes à serem feitas:

- Meu treino está baseado em cargas pesadas, e o máximo de repeticoes que eu aguentar. Não estou exatamente contados as repeticoes, estou fazendo até falhar o musculo.

- Estou tentando fazer o meu treino que tenha a drop-set sempre para exercicios isoladores, e sempre sendo o ultimo exercicios para ser feito.

- Estou fazendo a minha drop-set assim: Segunda é treino de peito e triceps certO ? Então eu faço a drop-set apenas no ultimo exercicio de peito e no de triceps não faço. Dai na Quinta que é o treino de peito e triceps denovo, eu mando a drop-set no Triceps dai na semana que vem na Segunda é para Peitos, e assim vai para todos os musculos.

- Estou fazendo essa divisão pois estou gostando muito dela.

- Como eu estou um pouco iniciante, eu queria fazer o meu treino com exercicios simples, após um 1 ano de treino eu vo começar a colocar Levantamento Terra, Agachamento, Barra Fixa,...

DUVIDAS:

- Para o treino de Costas, ali no ultimo exercicio, eu não sei se ele é isolador ou não. Voces sabem um exercicio isolador para costas ?

- O treino de ombros tá legal ?

- O treino de triceps está legal ?

- A questão do abdominal, eu queria saber se eu posso fazer eles tipo, Segunda: 2 exerc para Reto, Quarta: Obliquos, Sexta: 2 exers para Inferior. Qual tipo de divisão abdominal voces me indicam ?

_ Oque voces acharam do treino todo ?

Abraço

Editado Novembro 14, 2010 às 21:49 por casaco

[BernardoGaspar]

1) -

2) voce faz no mesmo dia pra perna? no ABC2x é melhor passar ombro pro mesmo dia de peito e triceps

3) eu tiraria o mergulho por tras e botava paralela e tambem botaria como primeiro exercicio, mas isso é muito pessoal

4) nao sei, mas prefiro treinar o abdome todo de uma vez so no maximo 3 dias por semana

5) achei bom, exceto o dia de pernas que ta MUITO volumoso

varie sempre os exercicos...

[casaco]

1) -

2) voce faz no mesmo dia pra perna? no ABC2x é melhor passar ombro pro mesmo dia de peito e triceps

3) eu tiraria o mergulho por tras e botava paralela e tambem botaria como primeiro exercicio, mas isso é muito pessoal

4) nao sei, mas prefiro treinar o abdome todo de uma vez so no maximo 3 dias por semana

5) achei bom, exceto o dia de pernas que ta MUITO volumoso

varie sempre os exercicos...

Valeu ae por responder.

O negócio de colocar Ombros no dia de Peito é que dai, vai fica muito demorado o meu treino. Dai eu prefiro fazer no de perna pra fica mais dividido.

Paralelas, é porque eu estou mudando de academia e não sei se a essa nova tem, mas se tiver eu concerteza irei colocar

A questão do abdomen, eu dividi eles para ficar mais rapido o treino. Mas eu posso colocar todos juntos

No treino de perna então eu posso tirar os Adutores e Abdutores ?

[GuiM]

Valeu ae por responder.

O negócio de colocar Ombros no dia de Peito é que dai, vai fica muito demorado o meu treino. Dai eu prefiro fazer no de perna pra fica mais dividido.

Faça 3 pra musculos grandes e 2 pra pequenos, q é o mais correto para ABC2x, assim seu treino deixa de ficar demorado.

Alem disso, ponha trapezio no dia de costas.

Abraço

[Vercosa]

Várias coisas. Vamos lá:

1- seu treino de pernas tá muito volumoso. Eu tiraria o abdutor, faria só adutor. Pelo menos isso.

2- em abcx2 nao gosto desse volume, ainda mais pra musculos pequenos. faria no máximo 4 pra grande e 2 pra pequenos. pra mim, costas eu precisso de muito volume pra crescer, seria o único que eu colocaria mais volume...

3- agachamento, levantamento terra... não precisa ser avançado pra fazer esses exercícios nao... eles sao os melhores e a execuçao nao é tao dificil, fala pro instrutor da sua academia te ensinar a faazer, é pra isso que eles servem...

bem, acho que é isso, bons treinos =)

[Paulmito]

Perna tá BOM ! Força elas mesmo. Se EU fosse você colocaria ou HackSquat porque tu tá começando e daqui uns 10 treinos passar pra agachamento ou afundo ! Os caras não curtem detonar a perna. Lembnre-se que perna forte é mais combústivel e metabolismo pro corpo. ;-)

No ombro eu colocaria elevatção lateral no lugar da frontal. Se tiver tutano mesmo faz lateral 21 com a mão fazendo sinal de negativo pra pegar bem o del´tóide traseiro.

Tríceps eu faria pulley, reverso no pulley e paralela ou no graviton se não tem paralela máquina na tua academia. Já que tu quer ir até falhar então usar pesos não dá. Quero ver tutano pra ir até a falha num tríceps copa e tomar halter no coco ! :-)))))))))))

Separa os abdomen e faz banco no A, declinado no B e lombar no C. Legal de lombar no trino de pernas é que se tu roubar pro glúteo tá valendo. POr falar em glúteo vai pro elevação ou graviton ganhar bundinha !!!

Mas eu recomendaria ABoffCAoffBCoff e assim vai. Dois treinos e off. Ainda mais porque você vai até falhar. ( eu faço isso também mas só falho no último exercício do grupo e o primeiro é sempre drop-set ou 21 )

Editado Novembro 14, 2010 às 19:20 por Paulmito

[casaco]

Valeu pelas dicas galera.

A questão de mudar os exercicios, eu mudo sempre a cada 2 meses +-

Eu fiz algumas mudanças no treino ali, eu coloquei Paralelas e tirei Abdutora.

Alguém ai sabe um exercicio isolador para Costas, para se fazer drop-set ?

Os abdominais eu vou deixar então assim como tá, 3x na semana, todo juntos no mesmo dia.