Galera é o seguinte sou iniciante ainda em dieta vai ser a primeira que faço.

Calculei minha TMB e o resultado foi o seguinte : TMB= 3353 + 500 calorias que gasto. totalizando: 3800

Minhas informaçoes:

Altura: 183 cm

Peso: 78Kg

Idade: 19 anos

Bicpes: 34

TMB= 333,59Cal + 500 calorias

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: ectomorfo

Venho pedir a voces ajuda para montar minha dieta com sugestoes , preciso muito.

Minha dieta:

Café da Manha (8:00) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal

200ml leite desnatado 6g/9g1g/67kcal

1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal

1 colher sopa Albumina 11g/1g/0g/54Kcal

50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal

2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal

1 cap Vitamina C 0g/0g/0g/0Kcal

TOTAL : Proteína: 23,6g Carboidrato: 23g Gorduras: 4g Kcal: 546g

10:00 500ml água

Lanche 1 (10:30)

1 colher sopa aveia 2.3g/8g/1.3g/53Kcal

3 ovos cozidos 19,5g/2,4g/13,3g/207Kcal

1 banana 1g/27g/1g/105Kcal

TOTAL : Proteína: 22,1g Carboidrato: 37,4g Gorduras: 15g Kcal: 365g

12:30 - 500ml água

Almoço (13:00) Pré Treino

200ml suco ades(soja) 1.2/6.9g/0.7g/39Kcal

200g arroz Branco 4g/48g/0g/218Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal

1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal

TOTAL : Proteína: 37.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g

15:30- 500ml água

Treino 14:00 as 15:00 max 15:30

Lanche Tarde (15:00 +- 15:30 (Pós treino)

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal

TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g

Jantar (18:20) Porque estudo anotie.

200g Arroz Branco 5g/45g/2g/230Kcal

100 g Feijao 6,34 / 16,35 g/ 0,46 g/ 95 Kcal

50g peito de frango 16g/0g/2g/ 165Kcal

TOTAL : Proteína: 27g Carboidrato: 61g Gorduras: 4g Kcal: 490*

20:00 - 500ml água

Intervalo da |Escola (21:30)

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal

TOTAL : Proteína: 29g Carboidrato: 23g Gorduras: 3g Kcal: 242g

11:30- 500ml água

Ceia (00:00 00:30)

2 colher albumina 16g/1,5g/0g/82Kcal

200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

TOTAL : Proteína: 32g Carboidrato: 10,5g Gorduras: 1g Kcal: 149g

(TOTAL)= Proteína: 181.8g Carboidrato: 296.4g Gorduras: 34.4g Kcal:2692

Editado 12/11/2010 às 23:35 11/12, 2010 por henrique190

Não vi o pós treino solido, adiciona uma refeição de carb + proteina, 1 hora depois de tomar o shake pos treino.

E outra coisa KCAL é unidade de medida então não é pra colocar o "g" depois do numero

Café da Manha (8:00) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal

200ml leite desnatado 6g/9g1g/67kcal

1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal

1 colher sopa Albumina 11g/1g/0g/54Kcal

50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal

2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal

1 cap Vitamina C 0g/0g/0g/0Kcal

TOTAL : Proteína: 23,6g Carboidrato: 23g Gorduras: 4g Kcal: 546g

Dá uma revisada no total de Prt/Cho/Gord, porque pelas contas, não chega nem a 300Kcal

Eu colocaria mais uma fonte de proteína ANIMAL, tipo um queijo cottage.

10:00 – 500ml água

Lanche 1 (10:30)

1 colher sopa aveia 2.3g/8g/1.3g/53Kcal

3 ovos cozidos 19,5g/2,4g/13,3g/207Kcal

1 banana 1g/27g/1g/105Kcal

TOTAL : Proteína: 22,1g Carboidrato: 37,4g Gorduras: 15g Kcal: 365g

OK!

12:30 - 500ml água

Almoço (13:00) Pré Treino

200ml suco ades(soja) 1.2/6.9g/0.7g/39Kcal

200g arroz Branco 4g/48g/0g/218Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal

1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal

TOTAL : Proteína: 37.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g

Tenta trocar o Arroz Branco por Macarrão Integral ou Arroz Integral (pode até ser o parbolizado)

15:30- 500ml água

Treino 14:00 as 15:00 max 15:30

Lanche Tarde (15:00 +- 15:30 (Pós treino)

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal

TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g

OK!

Jantar (18:20) Porque estudo anotie.

200g Arroz Branco 5g/45g/2g/230Kcal

100 g Feijao 6,34 / 16,35 g/ 0,46 g/ 95 Kcal

50g peito de frango 16g/0g/2g/ 165Kcal

EU prefiro diminuir as quantidades de Carboidratos quando vai "anoitecendo", então o que eu faria seria um Macarrão Integral (umas 100g) com Peito de Frango e Azeite (ou outra boa fonte de gordura, como amendoim, castanha, linhaça, etc)

TOTAL : Proteína: 27g Carboidrato: 61g Gorduras: 4g Kcal: 490*

20:00 - 500ml água

Intervalo da |Escola (21:30)

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal

Novamente, desta vez eu tiraria por completo o Carboidrato, e colocaria uma boa fonte de gordura.

TOTAL : Proteína: 29g Carboidrato: 23g Gorduras: 3g Kcal: 242g

11:30- 500ml água

Ceia (00:00 – 00:30)

2 colher albumina 16g/1,5g/0g/82Kcal

200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

TOTAL : Proteína: 32g Carboidrato: 10,5g Gorduras: 1g Kcal: 149g

Nesse horário o que eu faço é um omelete (2 ovos) com queijo (cottage, ou o mais branco que tiver). Prefiro que a última refeição seja sólida.

No mais cara, a dieta está bem simples de seguir (que é o mais importante) e muito provavelmente você terá resultados. Eu diminuiria um pouco a quantidade de calorias, mesmo que você esteja em bulk.

Abraços!

A caloria da dieta tava errada rs. ela so tem 2700 cal rs vou editar ela com as novas dicas para voces reavaliarem vlw.