Idade:16

Altura:1.71

Peso:59,5 kg

BF:não sei

Medidas: braco direito : 29.5 / braco esquerdo : 29,3

Objetivo : hipertrofia

Estrutura : ABCDAB

Segunda - A Peito/Ombro

Supino Reto 4x10

Crossover 4x10

Supino Inclinado (revezando barra c/ halteres 4x10)

Crucifixo Reto 4x12

Elevação Frontal c/barra 4x10

Elevação Lateral 4x10

Desenvolvimento 4x10

Voador Inverso 4x12 c/Carga Máxima

Terça - B Costas/Trapézio

Remada Baixa 4x10

Puxada p/trás 4x12

Remada Convergente 4x12

Pull dow 4x10

Puxada p/frente 4x8 c/Carga Máxima

Encolhimento c/Barra 4x15

Remada alta 4x10

Encolhimento c/ halteres 4x10

Quarta - C Tríceps/Panturrilha

Pulley 4x10

Testa 4x12

Supino Fechado 4x12

Francês 4x8

Flexor 4x10

Stiff 4x12

Panturrilha 4x12

Panturrilha Leg 4x15

Quinta - D Bíceps/Perna(coxa

Rosca Scott 4x12

Rosca Direta c/barra 4x10

Rosca 45ºinclinada 4x10

Rosca alternada 4x10

Extensor 4x10

Leg-Press 4x15

Adutor 4x10

Sexta - A Peito/Ombro

Supino Reto 4x10

Crossover 4x10

Supino Inclinado (revezando barra c/ halteres 4x10)

Crucifixo Reto 4x12

Elevação Frontal c/barra 4x10

Elevação Lateral 4x10

Desenvolvimento 4x10

Voador Inverso 4x12 c/Carga Máxima

Sábado - B Costas/Trapézio

Remada Baixa 4x10

Puxada p/trás 4x12

Remada Convergente 4x12

Pull dow 4x10

Puxada p/frente 4x8 c/Carga Máxima

Encolhimento c/Barra 4x15

Remada alta 4x10

Encolhimento c/ halteres 4x10

Bom esse é meu novo treino , eu dividi melhor pra dar descansos aos sinergistas

E esse é meu treino !

Avaliem e vejam se está bom, se precisa trocar algum exercício,

ordem,divisão,etc. Obrigado a Todos

Observações:

1- Faço academia a 4 mês , esse vai ser o 5º

2- Eu dividi assim pois falaram que eu não dava descanso pros ombros , porque fazia ombro em um dia e peito no outro (exerc pra peito , trabalha ombros).

3- Não gosto de malhar perna sozinha , por isso dividi assim ! Porque minha academia é longe e eu vou de skate , ai nem me animo de ir treinar perna,e acabo sempre matando o treino de perna hahahaha , então resolvi fazer isso !

Obrigado a todos , abraços

Críticas e sugestões são sempre bem vindas

Mas que parafernalha é essa?

Seu objetivo é dar ênfase no peito e costas amigo?

Sua divisão está boa, mas faça 2~3 exercícios pra ombro, pois já vai fadigá-los treinando peito. Faça 4~3 pra costas/peito pois vai treiná-lo duas vezes na semana. Ponha um agachamento livre no dia de Perna também.

Abraço, bons treinos!

sim sim , tenho como maior objetivo alargar e dar enfase as costas e peitos e ombro principalmente , e braços também , mas malhando 1 vez por semana braço eu acho que dá pra criar bastante também , mas brigado pela atenção , já com o agachamento , eu falei com o instrutor da academia , ele falo que não precisa fazer , que o leg press substitui e não sei o que , ele é daquele instrutores que não ajudam em porra nenhuma sabe !? jisafjioasf , mas vou ver em questão do agachamento ! abraços ! Mais sugestões e dicas ?

eu particularmente nao gosto de treinar um musculo 2x na semana, não vejo motivo inda mais porque quando treino peito ou costa ele dois uns 4 dias e peito doi praticamente a semana inteira, prefiro abcde, mas diminui exercicios pra ombro ai, e coloca um agachamento que é muito bom=)

Editado 5/10/2010 às 21:44 10/5, 2010 por dianabol1

eu particularmente nao gosto de abc2x, prefiro abcde, mas diminui exercicios pra ombro ai, abraço

qual tu sugere ?

tirar qual deles ? desenvolvimento , voador inverso,frontal ou elevação lateral ?

Mas uma coisa se eu fizer 4 eu não vo forçar mais e ganhar mais massa assim ? Nunca entendi que dizem que no máximo 4 exercícios pra cada grupo muscular por 48 horas , então porque isso ? abraço

sim sim , tenho como maior objetivo alargar e dar enfase as costas e peitos e ombro principalmente , e braços também , mas malhando 1 vez por semana braço eu acho que dá pra criar bastante também , mas brigado pela atenção , já com o agachamento , eu falei com o instrutor da academia , ele falo que não precisa fazer , que o leg press substitui e não sei o que , ele é daquele instrutores que não ajudam em porra nenhuma sabe !? jisafjioasf , mas vou ver em questão do agachamento ! abraços ! Mais sugestões e dicas ?

Com relação ao agachamento, comece no Smith, para ir se acostumando ao exercício. Aí no próximo treino faça com barra livre. Um Leg Press nunca vai substituir um Agachamento Livre. São por estes motivos que eu não sigo dicas nem treinos dos instrutores da minha academia. Mas sempre exiga a ajuda dele caso tenha dúvida em execuções, ele está lá pra isso.

Abraço e bons treinos!

ok douglas , vou começar a fazer agachamento então ! abraço

mais sugestões ? abraços

Qual exercícios vocês acham que eu preciso tirar no treino A ombro ? abraço

qual tu sugere ?

tirar qual deles ? desenvolvimento , voador inverso,frontal ou elevação lateral ?

Mas uma coisa se eu fizer 4 eu não vo forçar mais e ganhar mais massa assim ? Nunca entendi que dizem que no máximo 4 exercícios pra cada grupo muscular por 48 horas , então porque isso ? abraço

Cuidado com o Flood amigo, 3 posts seguidos.

Com relação ao ombro, tiraria o Voador Inverso.

Amigo a questão no treino, não é mais treino igual a mais desenvolvimento,

mais volume não quer dizer mais ganhos.

Abraço e bons treinos!

Cuidado com o Flood amigo, 3 posts seguidos.

Com relação ao ombro, tiraria o Voador Inverso.

Amigo a questão no treino, não é mais treino igual a mais desenvolvimento,

mais volume não quer dizer mais ganhos.

Abraço e bons treinos!

ok , acho que vou fazer isso ! Vou revezar voador e desenvolvimento !

Então o certo é fazer 4 exercícios pra cada músculo ? obrigado ! abraços

mais alguém pra avaliar ? abraços

então eu tiraria o voador inverso,

não é quanto mais você malha que voc~e vai crescer mais, você tem que treinar certo, nao menos não mais, com intesidade, comer e dar descanço pro seu musculo. É no descanço que ele cresce. Por isso não gosto de treinar +que 2 vezes o mesmo musculo pois a intensidade que eu aplico nos meus musculos em cada treino faz com que ele precise de 5 a 7 dias para descançar variando de musculo para musculo.

Tu é ectomorfo ? tem dificuldade pra ganhar massa? ja tentou abcde ?

mais alguém pra avaliar ? abraços

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Punição: 07 Dias de Suspensão

Reincidência: 07 Dias de Suspensão

Segunda Reincidência: Banimento

Ja tinham avisado, mas aqui vai aviso oficial.

E só comentando rapidamente... seu instrutor disse que leg press substitui agachamento? Realmente, o mundo vai acabar em 2012... como alguem que diz isso pode ser considerado um profissional da area.