Idade: 21 anos

Altura: 1,92m

Peso: 84kg

Objetivo do treino: Agora, hipertrofia. Mas tava treinando dessa forma quando tava tomando o Lipo-6, pra perder gordura.

Treino: ABC 2x (Mas nem sempre, pra não dizer quase nunca, consigo fazer as duas vezes... ehhehehe... Geralmente, fica ABCAB, BCABC, ...)

A - Peito, Triceps, Adutor/Abdutor

- Supino reto (4x10)

- Supino inclinado (3x10)

- Supino declinado (3x10)

- Triceps polia (pronação) (4x10)

- Triceps testa (3x10)

- Triceps mergulho (3x10)

- Cadeira adutora 2 tempos (3x12)

- Cadeira abdutora 2 tempos (3x10)

- Abdominal máquina (3x20)

B - Costa, Biceps, Antebraço

- Puxador costa (4x10)

- Remada baixa (3x10)

- Um exercício para asa. Peço perdão ao pessoal do tópico, mas pesquisei bastante e não achei o nome do exercício. É um que você baixa uma barra reta, com os braços totalmente estendidos, a 90º, até ela encostar na perna. Faz na máquina do puxador. (3x10)

- Rosca direta (barra) (4x10)

- Rosca Scott (3x10)

- Rosca martelo (3x10)

- Flexão antebraço (mãos em supinação) (3x6)

- Flexão de punho (barra) (3x12)

- Extensão de punho (barra) (3x12)

- Abdominal infra (elevação de joelhos na cadeira) (3x20)

C - Ombro, Trapézio, Perna

- Desenvolvimento máquina (4x10)

- Elevação lateral (halteres) (3x10)

- Elevação frontal (halteres) (3x10)

- Elevação escapular (3x10)

- Remada alta (3x10)

- Flexão plantar (sentado) (4x10)

- Flexão plantar (vertical) (3x10)

- Extensora (isométrico) (4x15seg)

- Leg Press (4x10)

- Cadeira flexora (3x10)

- Mesa flexora (3x10)

OBS1 - Acabei de receber alta de uma cirurgia no ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo. Por isso o isométrico na extensora, e os vários exercícios pra perna. Voltei a malhar há pouco mais de 1 mês. Gostaria de ficar uns 2 meses nessa ficha ainda, antes de encarar um ABCD.

OBS2 - Será que eu devo colocar mais algum exercício de peito, ou de triceps?? O que vocês acham? Ou o treino ficou muito extenso? Dêem suas opiniões, ajudem um pobre iniciante!!

Peço desculpas se errei o nome de algum exercício, ou algo na confecção do tópico. Obrigado de já!

não faz extensora não cara nem flexora

se não tu vai ferrar teu joelho

por que você saiu de uma operação e vai fazer extensora, não faz cara! O ideal é você perguntar para o médico o exercício apropriado para o seu joelho

você tem que fazer diferente, eu não sei o nome do exercício

seria remada curvada esse exercício para "asa"?

se você quer abrir mais as costas é só você fazer mais puxada aberta

Editado 1/10/2010 às 01:41 10/1, 2010 por Fogon (veja o histórico de edições)

Fogon

Então, cara... A fisioterapeuta falou que eu tinha que fazer extensora isométrico... Não podia fazer repetições, mas sim o isométrico...

Ah, o nome do exercício eu descobri agora, pesquisando mais... É extensão de ombro... Cê acha que ele é melhor ou pior que a puxada aberta?

Mais ninguém, pessoal??

Achei volumoso o treino B.Antebraço já é muito solicitado quando você treina qualquer musculo superior, treinando costa e biceps é solicitado mais ainda.

Também não curti muito o treino de ombro.Se você fizer desenvolvimento militar, elevação lateral e mais um exercicio pro ombro está bom, já que nesse mesmo treino você vai fazer remada alta, que pega trapézio e ombros.

Sobre esse exercicio pra asa, eu acho que sei quall é mas também não sei o nome.Nao curto muito...prefiro esse aqui >> https://muscul.az.free.fr/pt/dm16.htm <<.

Remada Curvada é um otimo exercicio pra dorsais, seria interessante voce incluir no seu treino.

Coloque triceps mergulho ou paralelas como primeiro exercicio pra triceps, acho que fica melhor assim.

Abraços e bons treinos (:

P.S: Cuidado com o flood amigo