Treino a 1 ano mais ou menos com algumas pausas...

Tenhu 1,76 altura 77Kg Bf13%, no momento estou em off e pretendo continuar por um bom tempo

Treinei durante esse tempo na base do ABC2x

Agora estou trocando para ABCDE e qria a avaliação de vcs sobre o treino q montei...

Meu objetivo e a Hipertrofia.

SEGUNDA

A - Peito

1-1 Supino reto rotação com halteres 3x10,8,6

1-2 Flexão solo 3x??? até exaustão

2- Cross over 180º 3x10,8,6

3- Supino 45º rotação com halteres 3x10,8,6

4- Cruxifo halteres 3x10,8,6

TERÇA

B - Costas/ aida to em duvida se encaixo ante-braço aki ou no dia de biceps/triceps...

1-1 Pulley supinado aberto 3x10,8,6

1-2 remada unilateral halteres 3x????? ate exaustão

2- remada curvada no cross aberta 3x10,8,6

3- remada sentado unilateral 3x10,8,6

4- Pulley costas 3x10,8,6

QUARTA

C - Ombro/Trapezio

1- Elevação lateral 3x5-5-5 diminuindo o peso

2-1 Desenvolvimento alternado halteres 3x8

2-2 Isometria frontal anilha 3x???? Tempo q aguentar...

3- Encolhimento halteres 3x10

QUINTA

D - Perna/Panturrilha

1-1 Agachamento livre 4x10,10,8,8

1-2 Banco flexor 4x????? Tanto q aguentar...

2-2 Banco extensor 3x10,8,6

2-2 Stiff barra 3x Tanto q aguentar...

3-1 Leg Press 45º unilateral 3x10,8,6

3-2 Panturilha leg 45º unilateral 3x12

4- Panturilha sentado (esqueci nome do aparelho =P)3x12

5-1 Banco abdutor 3x10,8,6

5-2 Banco adutor 3x10,8,6

SEXTA

E - Biceps/Triceps/ Ainda to em duvida se encaixo anti-braço aki ou no dia de costas...

1-1 Rosca alternada scott 3x10+??,8+??,6+?? (sei q aki ta meio confuso, vo da 1 exemplo faço 3x10 alternado com 30kg qnd der a 10 eu pego metade e faço ate aguentar...)

1-2 Rosca Martelo sentado halteres 3x10+??,8+??,6+?? (Aki mesmo esquema)

2- Rosca direta barra W aberto 3x10,8,6

3- Rosca 45º halteres alternado

4-1 Pulley barra 3x10+??,8+??,6+?? (Aki mesmo esquema)

4-2 Elevação halteres supinada 3x??? quanto aguentar (Num lembro o nome desse mas e akele q vc fas deitado com braço colado ao corpo com 2 alteres na pegada supinada, tipo como se fosse um supino com os braços colados no corpo)

5-1 Pulley Corda 3x10,8,6

5-2 Pulley goma 3x???? quanto aguentar

6 - Paralela

Abdominal terça e quinta esqueci de colocar...

Bom e isso oque vcs axam??

B- Eu colocaria antebraço nos 2 dias. (costas e biceps)

Cara, nao da pra fazer bi-set com 1 exercicio unilateral e outro nao.

C- Achei o treino de ombro meio fraco, Faria desenvolvimento (com barra) em primeiro exercicio.

Depois fechava com 2 elevações + encolhimento por tras.

D- Achei o treino volumoso, tiraria adutores/abdutores.

E- Volumoso demais. Faria 3 exercicios de cada + 1 ou 2 de antebraço.

Abraços.

B- Eu colocaria antebraço nos 2 dias. (costas e biceps)

Cara, nao da pra fazer bi-set com 1 exercicio unilateral e outro nao.

C- Achei o treino de ombro meio fraco, Faria desenvolvimento (com barra) em primeiro exercicio.

Depois fechava com 2 elevações + encolhimento por tras.

D- Achei o treino volumoso, tiraria adutores/abdutores.

E- Volumoso demais. Faria 3 exercicios de cada + 1 ou 2 de antebraço.

Abraços.

Bom bi-set ali q vc ta se referindo unilateral e de biceps né? e tipow assim faço a serie normal 3x10,8,6 e em seguida bilateral com metade do peso ate aguentar...

Vou dar uma melhorada no treino de ombro e acrescentar ante-braço nos dias de costa e biceps mesmo...

Bom bi-set ali q vc ta se referindo unilateral e de biceps né? e tipow assim faço a serie normal 3x10,8,6 e em seguida bilateral com metade do peso ate aguentar...

Vou dar uma melhorada no treino de ombro e acrescentar ante-braço nos dias de costa e biceps mesmo...

Estava me referindo ao bi-set de costas:

1-1 Pulley supinado aberto 3x10,8,6

1-2 remada unilateral halteres 3x????? ate exaustão

O bi-set tem que ser feito com 2 exercicios unilaterais, ou dois exercicios que usam os 2 braços/mãos/pernas.

Abraços.

Estava me referindo ao bi-set de costas:

1-1 Pulley supinado aberto 3x10,8,6

1-2 remada unilateral halteres 3x????? ate exaustão

O bi-set tem que ser feito com 2 exercicios unilaterais, ou dois exercicios que usam os 2 braços/mãos/pernas.

Abraços.

A ta entendi vo tentar troca isso, vlw pelas dicas

Abrços.