Tenho três dias de descanso na semana, sendo dois deles dias sedentários (sábado e domingo), que eu costumo apenas ficar em casa. Como vocês alinham a dieta em dias assim? Apenas continuam com as mesmas calorias ou diminuem para manutenção? Tem gente que diz que o melhor seria manter a alimentação, por causa da recuperação dos treinos e etc. Já outras dizem que é melhor diminuir, para ter uma boa sensibilidade à insulina por mais tempo e também reduzir o acúmulo de gordura nesse período de ganhos. O que acham?

Depende muito de várias coisas. Mas o pensamento geral é o seguinte (se não quiser ler tudo pula pro final):

Se você por exemplo está em cutting, e quer perder, digamos, 1kg de gordura por mês

Pra isso você teria que manter em média um déficit diário 300kCal diárias (DE FORMA EXTREMAMENTE SIMPLIFICADA, até pq num déficit você não perde só gordura muito provavelmente), totalizando 9.000 calorias mensais.

Supondo uma pessoa média, se você ficar em casa sem fazer nada, você gastaria 2500 calorias, então pra manter um déficit diário de 300 você precisaria comer 2200 calorias

Em um dia de treino, você, digamos, gasta 2800 calorias. Então pra manter um déficit diário de 300 você precisaria comer 2500.

No final do mês se você fizer dessa forma, você (teoricamente) perderia 1kg de gordura, e atingiria seu objetivo.

Agora suponha que você não mude a alimentação nunca, e tome como base somente o dia de treino (que é o que a maioria faz).

Você tomaria como base as 2800 calorias do dia de treino, e comeria 2500 calorias sempre. Supondo esse caso, você, nos dias de treino estaria em um déficit de 300 calorias (pois gastaria 2800 diárias), e nos dias de descanso estaria comendo em manutenção (pois gastaria 2500 diárias).

Suponha então um mês que você treina 15 dias e descansa 15 dias.

Nesse cenário hipotético, em um mês, ao invés de um déficit de 9.000 calorias (que era o que você queria) você vai estar em um déficit médio de 150 calorias, e vai ter um déficit mensal de 4500 calorias, totalizando 0,5kg (reforçando, teoricamente).

Então pra fins de previsibilidade, o melhor seria você variar as suas calorias de acordo com os dias de treino e dias de descanso. Por uma questão de controle mesmo.

É mais complicado que isso porque tem quem argumente que o corpo compensa os gastos em um dia e seria bem volátil, mas a ideia geral é essa.

Um risco que você corre se não variar a sua dieta, é que nos dias que você não vai treinar pode ficar em superávit, enquanto que nos dias que tem treino pode estar em déficit ou manutenção.

Moral da história: depende do seu objetivo, momento em termos de BF, estratégia.

Eu por exemplo vario a minha dieta nos dias de descanso e dias de treino pra ficar próximo da manutenção nos dois. Mas no fim das contas não é um puta fator decisivo.

TL:DR - Tem muitas coisas envolvidas, como o timing das refeições pra ressíntese do glicogenio, seu objetivo, tipo de treino, blablabla. Mas o ideal seria você mudar a sua dieta de acordo com o dia, se não você corre o risco de calcular errado as suas calorias. Você pode ao invés de calcular o déficit/superávit diário, calcular o semanal, e aí guia as refeições diárias por aí.

Resumo prático: Em fase de ganhos mais arroz no prato, em fase de perda menos arroz no prato ashuashuashuashua.

Editado 28/10/2025 às 06:26 10/28, 2025 por reginarsto

Em 28/10/2025 em 01:16, ratoumpoucocrescido disse:

Tenho três dias de descanso na semana, sendo dois deles dias sedentários (sábado e domingo), que eu costumo apenas ficar em casa. Como vocês alinham a dieta em dias assim? Apenas continuam com as mesmas calorias ou diminuem para manutenção? Tem gente que diz que o melhor seria manter a alimentação, por causa da recuperação dos treinos e etc. Já outras dizem que é melhor diminuir, para ter uma boa sensibilidade à insulina por mais tempo e também reduzir o acúmulo de gordura nesse período de ganhos. O que acham?

Come igual man. Manter o roteiro, consistencia é melhor que ficar reduzindo.

Em 28/10/2025 em 01:16, ratoumpoucocrescido disse:

Como vocês alinham a dieta em dias assim? Apenas continuam com as mesmas calorias ou diminuem para manutenção? Tem gente que diz que o melhor seria manter a alimentação, por causa da recuperação dos treinos e etc. Já outras dizem que é melhor diminuir, para ter uma boa sensibilidade à insulina por mais tempo e também reduzir o acúmulo de gordura nesse período de ganhos. O que acham?

Não precisa mudar nada, o cálculo do GET diário já é a média.

O saldo semanal é muito mais relevante.

Sempre vão existir opiniões diferentes e cada uma bem diferente das outras.

Meu conselho é vc fazer o convencional e ir acompanhando simples assim.

Se vê q vc nem tentou ainda pq está com essa dúvida, faça se não estiver indo para o seu objetivo vc ajusta o resto é teorias e especulações na prática as coisas são bem diferentes.

Pode observar tem mais gente q sabe de muitos estudos de muitas estratégias que não tem shape do q quem simplesmente faz oq precisa ser feito.

Em 10/28/2025 em 3:20 AM, reginarsto disse:

Depende muito de várias coisas. Mas o pensamento geral é o seguinte (se não quiser ler tudo pula pro final):

Se você por exemplo está em cutting, e quer perder, digamos, 1kg de gordura por mês

Pra isso você teria que manter em média um déficit diário 300kCal diárias (DE FORMA EXTREMAMENTE SIMPLIFICADA, até pq num déficit você não perde só gordura muito provavelmente), totalizando 9.000 calorias mensais.

Supondo uma pessoa média, se você ficar em casa sem fazer nada, você gastaria 2500 calorias, então pra manter um déficit diário de 300 você precisaria comer 2200 calorias

Em um dia de treino, você, digamos, gasta 2800 calorias. Então pra manter um déficit diário de 300 você precisaria comer 2500.

No final do mês se você fizer dessa forma, você (teoricamente) perderia 1kg de gordura, e atingiria seu objetivo.

Agora suponha que você não mude a alimentação nunca, e tome como base somente o dia de treino (que é o que a maioria faz).

Você tomaria como base as 2800 calorias do dia de treino, e comeria 2500 calorias sempre. Supondo esse caso, você, nos dias de treino estaria em um déficit de 300 calorias (pois gastaria 2800 diárias), e nos dias de descanso estaria comendo em manutenção (pois gastaria 2500 diárias).

Suponha então um mês que você treina 15 dias e descansa 15 dias.

Nesse cenário hipotético, em um mês, ao invés de um déficit de 9.000 calorias (que era o que você queria) você vai estar em um déficit médio de 150 calorias, e vai ter um déficit mensal de 4500 calorias, totalizando 0,5kg (reforçando, teoricamente).

Então pra fins de previsibilidade, o melhor seria você variar as suas calorias de acordo com os dias de treino e dias de descanso. Por uma questão de controle mesmo.

É mais complicado que isso porque tem quem argumente que o corpo compensa os gastos em um dia e seria bem volátil, mas a ideia geral é essa.

Um risco que você corre se não variar a sua dieta, é que nos dias que você não vai treinar pode ficar em superávit, enquanto que nos dias que tem treino pode estar em déficit ou manutenção.

Moral da história: depende do seu objetivo, momento em termos de BF, estratégia.

Eu por exemplo vario a minha dieta nos dias de descanso e dias de treino pra ficar próximo da manutenção nos dois. Mas no fim das contas não é um puta fator decisivo.

TL:DR - Tem muitas coisas envolvidas, como o timing das refeições pra ressíntese do glicogenio, seu objetivo, tipo de treino, blablabla. Mas o ideal seria você mudar a sua dieta de acordo com o dia, se não você corre o risco de calcular errado as suas calorias. Você pode ao invés de calcular o déficit/superávit diário, calcular o semanal, e aí guia as refeições diárias por aí.

Resumo prático: Em fase de ganhos mais arroz no prato, em fase de perda menos arroz no prato ashuashuashuashua.

Sabe dizer se, é comprovado que os aminoácidos ficam disponíveis por até 4 horas no organismo após a ingestão de proteína, e que o momento que o organismo mais absorve eles é até 2 horas após a musculação?
Ou seja, esse é o momento mais importante para ingerir uma alta quantidade de proteínas (talvez uns 50g).

E que antes do treino é sempre bom ter uma boa ingestão de carboidrato, visto que é o combustível mais usado numa sessão de treino.

Também não sei se virou mito ou foi provado que é bom ingerir proteína logo antes de dormir para que o catabolismo seja menor, já que o corpo estará com aminoácidos para reconstrução.

Em 28/10/2025 em 11:57, Kizen disse:

Sabe dizer se, é comprovado que os aminoácidos ficam disponíveis por até 4 horas no organismo após a ingestão de proteína

O entendimento atual é que não existe um tempo limite em que os aminoácidos ficam disponíveis depois da ingestão. Isso vai depender do que que você come, quanto você come e quando come. Por exemplo se consumir whey os aminoácidos vão ter uma disponibilidade X, enquanto que se consumir caseína eles vão ter uma disponibilidade Y depois do consumo. Ja vi artigos que indicam que depois da alimentação o bolo de comida pode demorar até mais de 8 horas pra completa digestão, e nesse meio tempo ele vai estar secretando aminoácidos pro organismo.

Em 28/10/2025 em 11:57, Kizen disse:

e que o momento que o organismo mais absorve eles é até 2 horas após a musculação?

Isso aqui eu não saberia dizer. Imagino que essa compreensão venha de algumas extrapolações de alguns estudos, mas a princípio, mesmo que seja verdade, não tem um efeito tão relevante quando comparado com o consumo diário da proteína, e isso já tem estudo comparando.

Em 28/10/2025 em 11:57, Kizen disse:

E que antes do treino é sempre bom ter uma boa ingestão de carboidrato, visto que é o combustível mais usado numa sessão de treino.

Dependeria do tempo antes do treino. 1 hora antes não vai fazer diferença significativa porque a principal reserva energética no treino vai ser o glicogênio, que demora um tempo pra ser sintetizado no músculo.

Em 28/10/2025 em 11:57, Kizen disse:

Também não sei se virou mito ou foi provado que é bom ingerir proteína logo antes de dormir para que o catabolismo seja menor, já que o corpo estará com aminoácidos para reconstrução.

Esse aí eu não faço ideia kk. Eu lembro de ter lido algo a respeito, mas a conclusão no final da história foi tipo: não se sabe. Então pode ser que tenha um benefício. Certamente não tem nenhum prejuízo, então imagino que seria interessante. Mas se você já estiver fazendo uma boa janta esses nutrientes provavelmente já vão estar disponíveis no organismo durante o sono.

Agora estou em cutting, e tenho arroz em 3 refeições durante o dia, nos dias que não tenho treino de musculação corto o arroz pela metade.

Estuda, testa, estude mais um pouco e testa. Assim vc vai perceber oq melhor encaixa pro seu organismo. Pode ser que comer do mesmo jeito dê resultado, assim como comer menos tbm dê. Mas vc estudando teu corpo e como ele se comporta a "longo" prazo vai saber melhor.