FullBody 3/4 dias

[FisioCulturista]

Optei ir pro Fullbody por estar em uma rotina muito instável, trabalho em 2 hospitais, um em escala 12x36 e outro trabalho 24h e folgo 5, logo, resumidamente, algumas semanas eu poderei treinar 4 dias e outras 3 apenas, mas nunca em dias iguais, daí decidi testar um fullbody, ficou nesse modelo:

(Todos 3 series válidas, exceto os que estão com algum destaque em parênteses)
Detalhe : Por hora estou evitando exercícios que exigem uma certa estabilidade lombar, é uma longa história, mas preciso fortalecer paravertebrais, core, glúteos de uma forma mais eficaz antes de arriscar esses exercícios, já estou resolvendo isso.

27 anos / Intermediário / 75kg , 1.7m 

A:
Supino reto 
Peck Deck 
Desenvolvimento ombro 
Rosca direta 
Cad Extensora 
Agachamento 
Abs Prancha (3x1min) 
 
B: 
Puxador frente 
Remada unilateral 
Elevação Lateral (4x)
Triceps Pulley 
Cadeira Flexora 
Elevação pélvica
 
Panturrilha Sentada (3x15+) 
 
SE eu conseguir ir apenas 3x na semana: 
C: 
Supino Inclinado 
Remada aberta 
Puxador triângulo 
Rosca direta 
Triceps Pulley 
Triceps Francês 
Leg Press 
 
Caso eu consiga ir 4x na semana eu repito o Fullbody A e B com pequenas variações, seja execução do exercicio livre, máquina, etc, ou a agulação de um supino por exemplo, de qualquer forma, gostaria da opinião de vocês para sugestões, pontos de melhoria, ou apenas uma avaliação se está bem estruturado.
Sempre que possível pretendo fazer cardio pós treino, coisa de 20-30min.

[natalliacarv]

Sendo fullbody eu jamais colocaria supino, peço deck e Desenvolvimento no mesmo dia. E no outro dia todos os de Costas. Pra mim perde o sentido de ser FB. Eu distribuiria melhor entre os dois dias para melhorar o rendimento.

 

[kipoi]

Depende do seu objetivo, não existe um treino "ruim", existe treino voltado para um objetivo. Se for só pra manter shape e não tiver nenhum músculo específico pra dar ênfase, eu considero que está bom o treino. Pois você já faz algumas variações, muda ângulo, etc, então não tem pq mexer nos exercícios, só faria sentido se teu treino fosse só os 2 dias e sem nenhuma variação, aí poderiamos pensar em um treino mais geral, por exemplo essa remada unilateral talvez não seria o melhor pensando na questão de treinar o corpo todo.

Única alteração mesmo eu acho que eu trocaria a elevação lateral do dia B com o desenvolvimento do A.
Mas como eu disse, se não tem nenhum objetivo específico não tem muito oq mexer não, o mais importante é a aderência e você estar gostando de efetuar o seu treino.

No demais, quando for fazer suas variações inclua exercícios para pegar musculos diferentes ou porções diferentes, como por exemplo em um treino faz anterior de ombro, no proximo você faz posterior de ombro. Alternar supino reto com inclinado, peck deck com cross over, Rosca direta por martelo, tríceps pulley por tríceps testa, etc.

No seu treino C você da mais ênfase em costas e tríceps, aí é como eu disse, não tem muito oq avaliar se não tiver objetivo, se for um treino mais geral da pra diluir melhor isso ai, mas se você quer dar um grau no triceps e nas costas faz sentido sim. O músculo que você quer dar mais ênfase tem que estar no inicio do treino, sendo os primeiros exercícios, os últimos exercícios são para os músculos menos importantes dentro do seu planejamento.

Pelo menos essa é a minha opinião, não me atenho tanto ao modelo do seu treino e sim ao seu objetivo e a sua rotina, não adianta nada montar o melhor treino do mundo e você não conseguir seguir.

[FisioCulturista]

Em 08/07/2025 em 09:03, kipoi disse:

Única alteração mesmo eu acho que eu trocaria a elevação lateral do dia B com o desenvolvimento do A.

Farei isso, meu amigo.

 

Em 08/07/2025 em 09:03, kipoi disse:

Se for só pra manter shape e não tiver nenhum músculo específico pra dar ênfase, eu considero que está bom o treino.

Entendi, mas a nível de hipertrofia, ganhos e desenvolvimento corporal, essa base de treino me traria esse rendimento?

 

Em 08/07/2025 em 09:03, kipoi disse:

No demais, quando for fazer suas variações inclua exercícios para pegar musculos diferentes ou porções diferentes, como por exemplo em um treino faz anterior de ombro, no proximo você faz posterior de ombro. Alternar supino reto com inclinado, peck deck com cross over, Rosca direta por martelo, tríceps pulley por tríceps testa, etc.

Ah sim, no caso nos dias que eu conseguir repetir o A/B 2x na semana, os estímulos entre os treinos seriam diferentes, exemplo : no A1 como eu fiz pulley no cabo, no A2 eu alternaria o estímulo de triceps para um testa, ou o supino reto do A1 viraria o supino inclinado do A2 e por ai em diante, correto?

 

Em 08/07/2025 em 09:03, kipoi disse:

No seu treino C você da mais ênfase em costas e tríceps, aí é como eu disse, não tem muito oq avaliar se não tiver objetivo, se for um treino mais geral da pra diluir melhor isso ai, mas se você quer dar um grau no triceps e nas costas faz sentido sim.

Então, porque fiz dessa forma? Meu peitoral é meu ponto mais forte do corpo, ja acho ele bem desenvolvido acima dos demais inclusive, meu foco na musculação têm sido os braços então pensei em dar mais estímulo no triceps, por isso coloquei 2 exercicios nesse dia, e 2 exercicios de costas por ser um grupo muscular maior e estimularia o biceps secundariamente, sem sobrecarregar o mesmo diretamente, ja que vi aqui no forum o pessoal defendendo a questão de menores volumes para naturais. Os ombros eu poderia estimular também, mas talvez fique um volume a mais nele, não sei, até pq secundariamente nosso ombro é recrutado nos outros exercicios de superior. Resumindo : Foco = braços / Ponto forte = peitoral 

 

Em 08/07/2025 em 09:03, kipoi disse:

Pelo menos essa é a minha opinião, não me atenho tanto ao modelo do seu treino e sim ao seu objetivo e a sua rotina, não adianta nada montar o melhor treino do mundo e você não conseguir seguir.

Entendi. Obrigado pela contribuição meu amigo, agregou bastante, eu sempre treinei em uma base mais "sólida" de treino durante muitos anos, como o ABC2x, PPL, ABCD etc, daí pela rotina resolvi testar essa nova divisao. Espero que esse treino consiga me dar bons resultados no sentido hipertrofia. Um abraço!

[FisioCulturista]

Em 08/07/2025 em 02:30, natalliacarv disse:

Sendo fullbody eu jamais colocaria supino, peço deck e Desenvolvimento no mesmo dia. E no outro dia todos os de Costas. Pra mim perde o sentido de ser FB. Eu distribuiria melhor entre os dois dias para melhorar o rendimento.

Então, o colega aí me sugeriu trocar o desenvolvimento pela elevação lateral nesse dia, vou aderir. Quanto aos outros exercicios eu creio que consigo fazer em uma boa intensidade, separei peito e costas justamente pq acho que seria mais desgastante treinar os dois juntos com uma boa carga, basicamente so troquei de lugar 1 de costas e 1 de peito nos treinos. Mas como você pensou no treino? Tem uma sugestão? Em relação aos outros exercicios achou tranquilo?

[kipoi]

Em 08/07/2025 em 10:05, FisioCulturista disse:

Entendi, mas a nível de hipertrofia, ganhos e desenvolvimento corporal, essa base de treino me traria esse rendimento?

Tranquilamente sim. O mais importante são as séries válidas e o próprio resultado em si. Você vai avaliando ao longo do tempo e fazendo ajustes, cada corpo é único e algumas coisas podem ou não se aplicar a você. As vezes você é um cara que vai precisar de um volume maior de treino pra crescer, as vezes não, esse tipo de coisa é só testando pra saber. Mas no geral vai ter desenvolvimento desde que tenha consistência e falha ( séries válidas ).

 

 

Em 08/07/2025 em 10:05, FisioCulturista disse:

Ah sim, no caso nos dias que eu conseguir repetir o A/B 2x na semana, os estímulos entre os treinos seriam diferentes, exemplo : no A1 como eu fiz pulley no cabo, no A2 eu alternaria o estímulo de triceps para um testa, ou o supino reto do A1 viraria o supino inclinado do A2 e por ai em diante, correto?

Exatamente. A1 faz de uma forma, no A2 você dá uma variada. Fiz um treino desses por 1 ano e deu muito resultado. Não foi um AB2x mas foi um ABC2x, sendo A1 B1 C1 e depois A2 B2 C2 na mesma semana. Treinos parecidos e com a mesma estrutura porém com variações e as vezes técnicas diferentes.

 

Em 08/07/2025 em 10:05, FisioCulturista disse:

 Resumindo : Foco = braços / Ponto forte = peitoral

Então está certo, Se você tem uma deficiência em braço e talvez costas, vale a pena sim investir dessa forma e melhorar eles. Talvez já seguindo o exemplo do A 1 e A 2 eu faria um C2 também, com ênfase nos ombros um pouco mais, natural precisa dar um grau a mais, pelo menos no lateral. Fazendo costas e peito você já vai ativar bastante as porções anteriores e posteriores e com as variações de AB 1 e AB 2 você vai ativar todas elas, Ai a cada 15 dias (pelo que entendi você não faz treino C toda semana) Você faz um treino C 1 e foca em braço  E no outro C 2 você pode colocar mais um ou dois exercícios de ombro ( focando porção lateral se possível ). De toda forma ombro também faz parte do braço kkk e pode macetar que ombro aguenta bem, porção lateral pra quem quer desenvolver pode tranquilamente fazer uns 3 exercícios na semana, além de tentar incluir uns drop ou fazer bastante rep (pelo tipo de fibra predominante no ombro).

[kipoi]

Em 08/07/2025 em 10:09, FisioCulturista disse:

Então, o colega aí me sugeriu trocar o desenvolvimento pela elevação lateral nesse dia, vou aderir. Quanto aos outros exercicios eu creio que consigo fazer em uma boa intensidade, separei peito e costas justamente pq acho que seria mais desgastante treinar os dois juntos com uma boa carga, basicamente so troquei de lugar 1 de costas e 1 de peito nos treinos. Mas como você pensou no treino? Tem uma sugestão? Em relação aos outros exercicios achou tranquilo?

Eu acho que pessoal do FB gosta de fazer 1 exercício pra cada músculo ( que é a definição de fullbody ) ao invés de dividir, ou então fazer um FB low body e upper body. Mas eu acho tanto faz, se você sabe o que está fazendo não muda muita coisa.

Um FB LB UB vai dar no mesmo do que voce ta fazendo, pq de toda forma dividiu o corpo em duas porções. Você dividiu os músculos que pra você era mais interessante dentro de 2 dias, aí o resto depende só do planejamento e dos pontos fracos.

O ideal pra um iniciante não seria isso, mas você não é iniciante e eu não acho que ficou desgastante seu treino. Já fiz treinos bem mais absurdos com acompanhamento e foi tranquilo se for feito da forma certa. Talvez a única menção aqui é que o seu treino não se encaixe na definição de FB kkk mas só isso, pra mim é um FB adaptado.

[natalliacarv]

Em 08/07/2025 em 10:09, FisioCulturista disse:

Então, o colega aí me sugeriu trocar o desenvolvimento pela elevação lateral nesse dia, vou aderir. Quanto aos outros exercicios eu creio que consigo fazer em uma boa intensidade, separei peito e costas justamente pq acho que seria mais desgastante treinar os dois juntos com uma boa carga, basicamente so troquei de lugar 1 de costas e 1 de peito nos treinos. Mas como você pensou no treino? Tem uma sugestão? Em relação aos outros exercicios achou tranquilo?

 

Esse ajuste já ficou bem melhor em termos de desgaste.

 

Da uma testada e veja se isso melhora teu rendimento e progressões a médio e longo prazo. E qualquer coisa vai modificando, alterando os dias para dar mais descanso.

 

Se eu fosse fazer PARA MIM, ainda colocaria 1 de costas no primeiro treino (Facepull de repente). E no treino C para quando for treinar apenas 3 dias, eu tiraria um exercício de triceps e colocaria algum outro para focar em algo que deseje mais (a menos que teu objetivo seja realmente trabalhar mais o triceps, daí fica assim mesmo).

 

FB é altamente adaptável, e muitas vezes a gente vai fazendo ajustes semanais até acertar bem a ficha dos dias.

[FisioCulturista]

Em 08/07/2025 em 10:36, kipoi disse:

As vezes você é um cara que vai precisar de um volume maior de treino pra crescer, as vezes não, esse tipo de coisa é só testando pra saber.

Realmente, ja tive bons resultados com um volume de treino maior, porém, o perfil da minha vida era outro e eu tinha mais tempo pra descansar, me alimentar melhor, etc. Além de que eu era mais novo tambem kk agora resolvi testar menos volume equalizando a intensidade também.

 

Em 08/07/2025 em 10:36, kipoi disse:

Talvez já seguindo o exemplo do A 1 e A 2 eu faria um C2 também, com ênfase nos ombros um pouco mais, natural precisa dar um grau a mais, pelo menos no lateral.

Farei isso também, vou dar um up nos ombros, pq como vc falou realmente os ombros fazem parte do conjunto dos braços kkk e dao a estetica do shape 

 

Em 08/07/2025 em 10:36, kipoi disse:

(pelo que entendi você não faz treino C toda semana)

Isso, não faço o treino C toda semana, ele seria apenas nas semanas que minha rotina me permitem treinar apenas 3x

 

Em 08/07/2025 em 10:36, kipoi disse:

pode tranquilamente fazer uns 3 exercícios na semana, além de tentar incluir uns drop ou fazer bastante rep (pelo tipo de fibra predominante no ombro).

Fechado então irmão, vou fazer isso no Treino C, curti demais a ideia, da pra deixar um treino mais flexivel e funcional mesmo.

 

Em 08/07/2025 em 10:44, kipoi disse:

O ideal pra um iniciante não seria isso, mas você não é iniciante e eu não acho que ficou desgastante seu treino. Já fiz treinos bem mais absurdos com acompanhamento e foi tranquilo se for feito da forma certa. Talvez a única menção aqui é que o seu treino não se encaixe na definição de FB kkk mas só isso, pra mim é um FB adaptado.

Isso, ja tenho uma certa estrada ai na musculação dentre trancos e barrancos kkk E realmente ta mais pra um FB adaptado, normalmente a galera divide 1 exercicio por treino mesmo, até em videos no YT tem mais desse formato, de qualquer forma, muito obrigado pelas dicas irmão, vou testando por uns meses e vendo como o corpo vai responder e vou fazendo os ajustes pertinentes.

[FisioCulturista]

Em 08/07/2025 em 11:38, natalliacarv disse:

 

Esse ajuste já ficou bem melhor em termos de desgaste.

 

Da uma testada e veja se isso melhora teu rendimento e progressões a médio e longo prazo. E qualquer coisa vai modificando, alterando os dias para dar mais descanso.

 

Se eu fosse fazer PARA MIM, ainda colocaria 1 de costas no primeiro treino (Facepull de repente). E no treino C para quando for treinar apenas 3 dias, eu tiraria um exercício de triceps e colocaria algum outro para focar em algo que deseje mais (a menos que teu objetivo seja realmente trabalhar mais o triceps, daí fica assim mesmo).

 

FB é altamente adaptável, e muitas vezes a gente vai fazendo ajustes semanais até acertar bem a ficha dos dias.

Isso, vou testando conforme o tempo for passando pra ver a adaptação e como o corpo vai reagindo
Sua sugestão é muito boa mesmo, mas como você até citou, no momento to com foco no volume dos braços em si, o triceps ta precisando dar uma aumentada, daí pensei dessa forma.

Tentarei também ver como fica incrementar um de costas no A e até reajustar algum no treino C que eu sinta que não to dando tanto estimulo quanto deveria ou estou dando estímulo demasiado durante a semana, muito obrigado pela ajuda!

[vitoriacampeao2]

Acho que só vi um pra posterior de coxa (isquios...). Corre sério risco de ficar desbalanceada a relação de força quadríceps/isquiotibiais, o que, em algumas condições, pode ser até motivo de lesão.

 

Outra dica: se for pra ter pouco de panturrilha (músculos bem importantes), que seja ao menos algum com joelho estendido. Trabalha bem melhor os gastrocnêmios e igualmente bem o sóleo. Eu tentaria colocar duas a quatro séries em dois dias da semana. Se a pessoa tiver já força e hipertrofia nelas já muito desenvolvida, menos mal.

 

O resto acaba sendo menos importante. Eu costumo usar puxada num treino e barra fixa em outro da semana, só porque a segunda me parece exigir mais de estabilização do core e outras "frescuras" que curto desenvolver. Remadas também espalho.

 

Também deixaria as séries de peito e costas mais espalhadas. "Horizontalização". Como falaram. Faria algum tipo de abdominal também. Nem que seja pouca série em uns dois treinos.

 

Se ficar longo, começa com menos séries nos isolados e depois vai vendo o que aumentar.

 

Enfim, só minha opinião. No fim o mais importante é a pessoa ter adesão eterna e não ficar saindo e voltando pra academia. O pouco constante é sempre subestimado.

 

Editado Julho 11, 2025 às 00:44 por vitoriacampeao2

[FisioCulturista]

Em 10/07/2025 em 21:43, vitoriacampeao2 disse:

Acho que só vi um pra posterior de coxa (isquios...). Corre sério risco de ficar desbalanceada a relação de força quadríceps/isquiotibiais, o que, em algumas condições, pode ser até motivo de lesão.

 

Outra dica: se for pra ter pouco de panturrilha (músculos bem importantes), que seja ao menos algum com joelho estendido. Trabalha bem melhor os gastrocnêmios e igualmente bem o sóleo. Eu tentaria colocar duas a quatro séries em dois dias da semana. Se a pessoa tiver já força e hipertrofia nelas já muito desenvolvida, menos mal.

 

O resto acaba sendo menos importante. Eu costumo usar puxada num treino e barra fixa em outro da semana, só porque a segunda me parece exigir mais de estabilização do core e outras "frescuras" que curto desenvolver. Remadas também espalho.

 

Também deixaria as séries de peito e costas mais espalhadas. "Horizontalização". Como falaram. Faria algum tipo de abdominal também. Nem que seja pouca série em uns dois treinos.

 

Se ficar longo, começa com menos séries nos isolados e depois vai vendo o que aumentar.

 

Enfim, só minha opinião. No fim o mais importante é a pessoa ter adesão eterna e não ficar saindo e voltando pra academia. O pouco constante é sempre subestimado.

 

Opa, obrigado pela contribuição, irmão.

Posterior de coxa eu pretendo aumentar com o tempo, vou tirar uma dessas elevações pelvicas e colocar mais um de posterior depois que tiver fortalecido mais os gluteos / core / paravertebrais, resumindo, melhorar a estabilidade de forma geral.

Panturrilhas eu faço 2x na semana, uma com os joelhos extendidos e uma na maquina com os joelhos flexionados, costumo fazer 4 series de cada, acha pouco mesmo? Posso considerar aumentar

O que seria essa horizontalização? Os beneficios no caso, principalmente no meu caso que treino de 3 a 4x na semana?

Pretendo ir testando mesmo como vou aderindo ao treinamento aos poucos e fazer mudanças, mas de forma geral, achou um treino legal?
 

[vitoriacampeao2]

Se são oito séries semanais de panturrilha está razoável. Eu tento mirar dez ou onze, mas geralmente fica por aí também. Oito ou nove. Futuramente devo aumentar, pois sinto que ela se recupera rápido.

 

Horizontalização tem a ver com alta frequência. Se a pessoa escolhe fazer quinze séries de peitoral, por exemplo, ela pode escolher fazer tudo numa sessão (verticalização, que não curto muito por razões de perdas de desempenho a cada exercício do dia) ou espalhar por dois ou mais dias, tipo como você faz com as séries semanais de panturrilha.

 

...Dado um volume x, tendo a dar preferência a certo "espalhamento" das séries durante a semana. Há alguns estudos sobre não haver diferença, mas outros mostram vantagens da alta frequência. O Lucas Schrödinger aqui do fórum tem um excelente tópico comparando, creio que aqui mesmo na seção de treinamento. Já quanto à frequência para um grupo muscular ser 2x ou 4x, por exemplo, vai fazer menos diferença do que ser 1x ou 2x.

 

...Enfim, "horizontalização" é no sentido do que o pessoal já comentou acima. Se eu treinasse só dois dias, iria tentar trabalhar ao menos todos os grupos principais nesses dois dias por exemplo. Ou seja, espalhar as séries dos grupos pelos dois treinos.

 

Seja como for, está no caminho. Será melhor fazer treino com qualquer frequência e volume for do que usar as dificuldades da vida pra ficar parando de treinar, como errei a maior parte da vida. Já é um treino que abrange os vários grupos e etc. As observações feitas são meras tentativas de otimização.