Estou atualmente em cruise 250mg enantato de testo/semana e pretendo iniciar no proximo mes um cutting visando definição.

Altura : 1,72 e pesando 93kg.. Devo estar com uns 16 ~~18% de BF.

 

Treino a muito tempo ABCDE e ABCDEF e estava dividindo o treino de pernas em quadriceps (quarta) e posteriores/gluteo (sabado).

Depois de muito tempo estou pensando em mudar minha rotina de treinamento e gostaria de sugestões.

 

Principais duvidas são quanto a volume de series e repetições pois no meu ABCDEF sempre fiz 5 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos, 4 series de 8 a 12.
E também se posso continuar dividindo quadriceps e posteriores. 

 

Pensei no PPL2x treinando de segunda a sábado, pois a academia aqui não abre no domingo:

 

a1 peito ombro triceps

supino inclinado halteres 
supino reto maquina
cross inferior

elevação lateral maquina
elevação frontal corda cross

triceps paralela
triceps corda

b1 costas biceps

puxada frente 
remada curvada no smith
remada baixa
crucifixo inverso maquina

rosca direta
 

c1 quadriceps
extensora
hack
leg press
leg horizontal unilateral
adutora
abdutora

a2
voador 
supino inclinado maquina
cross superior

desenvolvimento com halteres
elevação lateral com halteres

triceps 
triceps

b2
puxada frente fechada
remada cavalinho
remada unilateral maquina
pullover

biceps 
biceps

c2
flexora sentada
flexora em pé
stiff
banco romano
abdutor
panturrilha

 

 

Editado 16/06/2025 às 18:16 06/16, 2025 por mtg (veja o histórico de edições)

Em 16/06/2025 em 15:15, mtg disse:

Estou atualmente em cruise 250mg enantato de testo/semana e pretendo iniciar no proximo mes um cutting visando definição.

Altura : 1,72 e pesando 93kg.. Devo estar com uns 16 ~~18% de BF.

 

Treino a muito tempo ABCDE e ABCDEF e estava dividindo o treino de pernas em quadriceps (quarta) e posteriores/gluteo (sabado).

Depois de muito tempo estou pensando em mudar minha rotina de treinamento e gostaria de sugestões.

 

Principais duvidas são quanto a volume de series e repetições pois no meu ABCDEF sempre fiz 5 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos, 4 series de 8 a 12.
E também se posso continuar dividindo quadriceps e posteriores. 

 

Pensei no PPL2x treinando de segunda a sábado, pois a academia aqui não abre no domingo:

 

a1 peito ombro triceps

supino inclinado halteres 
supino reto maquina
cross inferior

elevação lateral maquina
elevação frontal corda cross

triceps paralela
triceps corda

b1 costas biceps

puxada frente 
remada curvada no smith
remada baixa
crucifixo inverso maquina

rosca direta
 

c1 quadriceps
extensora
hack
leg press
leg horizontal unilateral
adutora
abdutora

a2
voador 
supino inclinado maquina
cross superior

desenvolvimento com halteres
elevação lateral com halteres

triceps 
triceps

b2
puxada frente fechada
remada cavalinho
remada unilateral maquina
pullover

biceps 
biceps

c2
flexora sentada
flexora em pé
stiff
banco romano
abdutor
panturrilha

 

 

 

Olá, Quanto ao número de séries usualmente seria de 8 a 12 séries para músculos pequenos e de 12 a 16 séries para músculos considerados grandes. 

 

Se for treinar pernas duas vezes na semana consideraria dividir entre quadríceps e bíceps femoral sim, não esquecendo das panturrilhas.

 

O Puch, Pull, Legs é excelente; porém consideraria colocar um descanso no meio da semana e no fim. É sabido da importância do descanso na construção e preservação de massa muscular. 

 

Ex.: Puch, Pull, Legs, Descanso, Puch, Pull, Descanso. Semana seguinte: Legs, Puch, Pull, descanso, ...