Treino há 1 ano e meio, de forma natural e com acompanhamento nutricional.
Durante esse período, considero que mantive 85% de foco na dieta, treino e sono. Ainda sinto que meus resultados estão baixos e estou pensando em avaliar outras variáveis como hormônios, metabolismo e estresse.

Preciso de opiniões:

• Meu resultado está abaixo do esperado?
• Devo fazer avaliação hormonal?
• Qual a melhor forma de fazer essa avalição com baixo custo?

 

Segue o meu progresso:

 

1. Peso: Iniciei como falso magro, focando em déficit calórico, sendo a última avalição em superávit. Ganhei 4 kg de massa magra e reduzi 4,8% de gordura nesse 1 ano e meio.

 

2. Medidas: (1,80m de altura)

1. Biceps:  ganhei 3cm contraído (+2cm relaxado)
2. Coxa: ganhei 3cm
3. Abdômen: perdi 2cm

 

3. Treino atual (resumo):

Treino 6 dias na semana, musculação com duração de 1:00h~1:30h, e 15~20min de cárdio por dia. Mantenho as cargas até onde aguento fazer próximo de 10 repetições.

• Braços (2x na semana):

  • 4x Rosca Scott – 20 kg (total)
  • 3x Tríceps na polia – 25 kg
  • 3x Rosca na polia – 25 kg
  • 2x Tríceps francês/testa – 20 kg
  • 3x Rosca inclinada – Halteres de 8 kg

• Pernas (2x na semana):

  • 3x Abdutora – 90 kg / 3x Adutora – 50 kg
  • 3x Elevação de quadril – 60 kg (total)
  • 4x Leg press 90° – 60 kg
  • 4x Cadeira extensora – 50 kg
  • 4x Cadeira flexora – 45 kg

• Peito (1x na semana):

  • 8x Supino reto – 28 kg (total)
  • 4x Supino inclinado – 24 kg (total)
  • 4x Supino declinado – 16 kg (total)
  • 4x Flexões

• Costas (1x na semana):

  • 8x Pulley frente – 25 kg
  • 4x Remada baixa – 25 kg
  • 3x Remada cavalinho – 15 kg
  • 4x Pulldown – 15 kg

 

 

Obs.: Se for necessário posso postar foto. A maior diferença foi nos primeiros 6 meses, depois disso não senti muita diferença.

 

 

Editado 25/12/2024 às 15:20 12/25, 2024 por Guest0001 (veja o histórico de edições)

Em 25/12/2024 em 11:45, Guest0001 disse:

Treino há 1 ano e meio, de forma natural e com acompanhamento nutricional.
Durante esse período, considero que mantive 85% de foco na dieta, treino e sono. Ainda sinto que meus resultados estão baixos e estou pensando em avaliar outras variáveis como hormônios, metabolismo e estresse.

Preciso de opiniões:

• Meu resultado está abaixo do esperado?
• Devo fazer avaliação hormonal?
• Qual a melhor forma de fazer essa avalição com baixo custo?

 

Segue o meu progresso:

 

1. Peso: Iniciei como falso magro, focando em déficit calórico, sendo a última avalição em superávit. Ganhei 4 kg de massa magra e reduzi 4,8% de gordura nesse 1 ano e meio.

 

2. Medidas: (1,80m de altura)

1. Biceps:  ganhei 3cm contraído (+2cm relaxado)
2. Coxa: ganhei 3cm
3. Abdômen: perdi 2cm

 

3. Treino atual (resumo):

Treino 6 dias na semana, musculação com duração de 1:00h~1:30h, e 15~20min de cárdio por dia. Mantenho as cargas até onde aguento fazer próximo de 10 repetições.

• Braços (2x na semana):

  • 4x Rosca Scott – 20 kg (total)
  • 3x Tríceps na polia – 25 kg
  • 3x Rosca na polia – 25 kg
  • 2x Tríceps francês/testa – 20 kg
  • 3x Rosca inclinada – Halteres de 8 kg

• Pernas (2x na semana):

  • 3x Abdutora – 90 kg / 3x Adutora – 50 kg
  • 3x Elevação de quadril – 60 kg (total)
  • 4x Leg press 90° – 60 kg
  • 4x Cadeira extensora – 50 kg
  • 4x Cadeira flexora – 45 kg

• Peito (1x na semana):

  • 8x Supino reto – 28 kg (total)
  • 4x Supino inclinado – 24 kg (total)
  • 4x Supino declinado – 16 kg (total)
  • 4x Flexões

• Costas (1x na semana):

  • 8x Pulley frente – 25 kg
  • 4x Remada baixa – 25 kg
  • 3x Remada cavalinho – 15 kg
  • 4x Pulldown – 15 kg

 

 

Obs.: Se for necessário posso postar foto. A maior diferença foi nos primeiros 6 meses, depois disso não senti muita diferença.

 

 

 

Pelo gráfico de evolução ali foram 2 estratégias diferentes.

 

De 7/23 ateh 3/24 foi um cutting, devagar como deve ser, baixando seu peso e % de gordura de forma gradativa. Achei esse período bem acertado, velocidade e resultados bem ok.

 

Aí vc teve 1 mês de normocalorica, pro peso estabilizar, e achei bem acertado também, dentro do script.

 

De 4/24 a 10/24 passou pra um bulk leve, ganhando mais ou menos 1kg de peso por mês, oque considero beeem adequado, mas foi nesse período que houve um pequeno erro, e não acredito estar relacionado a sua dieta.

 

Eh claro que ganhamos menos massa muscular do que peso corporal, mas o seu ganho de massa muscular foi pequeno em comparação ao peso que ganhou, considerando as medidas e cálculos apresentados ali ok, e as considero ok quando olho pro seu treino.

 

Vou mudar um pouco o tom aqui, e não eh pra te ofender,  então não leve por esse lado, mesmo porque vc esta evoluindo e fazendo a sua parte, soh faltou melhor orientação.

 

Pernas 2 vz na semana ok

Braços 2x na semana coisa de retardado

Peito 1 vez na semana péssimo

Costas 1x na semana péssimo

 

A frequência eh sua amiga nesse começo, quanto mais repetir o mesmo grupo muscular mais vezes na semana, melhor.

 

Seus braços não são ponto de atenção sendo iniciante nunca.

 

Treino, dieta, DESCANSO!.

 

Eh no descanso que os músculos crescem.

 

Nos braços vc esta batendo 4x por semana, 2x como coadjuvantes, 2 X como principais, burrice.

 

Peito e costas que requerem muito mais atenção esta batendo 1x somente, pouco, ridículo.

 

O fator a ser revisto aí eh o seu treino, e não os hormonios.

 

Sugiro que faça 3x na semana um fullbody, ou esse:

 

 

 

Assim fica ajustado pra treinar decentemente e terá tempo adequado de descanso.

 

Corrija isso, e voltará a apresentar melhor resultado.

 

Abraço.

O período que destoa é realmente o bulking de abril a outubro.

 

A não ser que você tenha medidas e fotos desse período específico e mostrem algo diferente do que deu na bioimpedância. Aí eu ficaria com isso.

 

Treino também acho melhor inverter isso aí. Mais frequência (mais volume ou não depende de como está sua progressão de carga) para os compostos e menos volume para os isolados. 

 

Hoje em dia, acho que só vale a pena testar menos descanso e mais isoladores quando passaram anos e/ou houve alguma estagnação num programa mais simples.  

 

Outra hipótese seria a pessoa estar treinando não muito perto da falha e, por isso, precisar de mais volume pra evoluir. Porém, seria bem melhor fazer o contrario. Até pelo tempo. 

Em 25/12/2024 em 14:32, Vitor_Maromba disse:

 

Pelo gráfico de evolução ali foram 2 estratégias diferentes.

 

De 7/23 ateh 3/24 foi um cutting, devagar como deve ser, baixando seu peso e % de gordura de forma gradativa. Achei esse período bem acertado, velocidade e resultados bem ok.

 

Aí vc teve 1 mês de normocalorica, pro peso estabilizar, e achei bem acertado também, dentro do script.

 

De 4/24 a 10/24 passou pra um bulk leve, ganhando mais ou menos 1kg de peso por mês, oque considero beeem adequado, mas foi nesse período que houve um pequeno erro, e não acredito estar relacionado a sua dieta.

 

Eh claro que ganhamos menos massa muscular do que peso corporal, mas o seu ganho de massa muscular foi pequeno em comparação ao peso que ganhou, considerando as medidas e cálculos apresentados ali ok, e as considero ok quando olho pro seu treino.

 

Vou mudar um pouco o tom aqui, e não eh pra te ofender,  então não leve por esse lado, mesmo porque vc esta evoluindo e fazendo a sua parte, soh faltou melhor orientação.

 

Pernas 2 vz na semana ok

Braços 2x na semana coisa de retardado

Peito 1 vez na semana péssimo

Costas 1x na semana péssimo

 

A frequência eh sua amiga nesse começo, quanto mais repetir o mesmo grupo muscular mais vezes na semana, melhor.

 

Seus braços não são ponto de atenção sendo iniciante nunca.

 

Treino, dieta, DESCANSO!.

 

Eh no descanso que os músculos crescem.

 

Nos braços vc esta batendo 4x por semana, 2x como coadjuvantes, 2 X como principais, burrice.

 

Peito e costas que requerem muito mais atenção esta batendo 1x somente, pouco, ridículo.

 

O fator a ser revisto aí eh o seu treino, e não os hormonios.

 

Sugiro que faça 3x na semana um fullbody, ou esse:

 

 

 

Assim fica ajustado pra treinar decentemente e terá tempo adequado de descanso.

 

Corrija isso, e voltará a apresentar melhor resultado.

 

Abraço.

Faz todo sentido, obrigado!
Meu treino nos primeiros meses foi montado por um personal. Esse último fiz por conta própria, quando já estava desgastado pela demora na evolução. Quis focar nas áreas que queria mais resultado.
Vou seguir o plano sugerido até poder retomar com o personal!

Editado 25/12/2024 às 22:03 12/25, 2024 por Guest0001 (veja o histórico de edições)

Em 25/12/2024 em 18:57, Guest0001 disse:

Faz todo sentido, obrigado!
Meu treino nos primeiros meses foi montado por um personal. Esse último fiz por conta própria, quando já estava desgastado pela demora na evolução. Quis focar nas áreas que queria mais resultado.
Vou seguir o plano sugerido até poder retomar com o personal!

 

Vai dar boa, torcendo por ti, abraço!

Em 25/12/2024 em 11:45, Guest0001 disse:

Treino há 1 ano e meio, de forma natural e com acompanhamento nutricional.
Durante esse período, considero que mantive 85% de foco na dieta, treino e sono. Ainda sinto que meus resultados estão baixos e estou pensando em avaliar outras variáveis como hormônios, metabolismo e estresse.

Preciso de opiniões:

• Meu resultado está abaixo do esperado?
• Devo fazer avaliação hormonal?
• Qual a melhor forma de fazer essa avalição com baixo custo?

 

Segue o meu progresso:

 

1. Peso: Iniciei como falso magro, focando em déficit calórico, sendo a última avalição em superávit. Ganhei 4 kg de massa magra e reduzi 4,8% de gordura nesse 1 ano e meio.

 

2. Medidas: (1,80m de altura)

1. Biceps:  ganhei 3cm contraído (+2cm relaxado)
2. Coxa: ganhei 3cm
3. Abdômen: perdi 2cm

 

3. Treino atual (resumo):

Treino 6 dias na semana, musculação com duração de 1:00h~1:30h, e 15~20min de cárdio por dia. Mantenho as cargas até onde aguento fazer próximo de 10 repetições.

• Braços (2x na semana):

  • 4x Rosca Scott – 20 kg (total)
  • 3x Tríceps na polia – 25 kg
  • 3x Rosca na polia – 25 kg
  • 2x Tríceps francês/testa – 20 kg
  • 3x Rosca inclinada – Halteres de 8 kg

• Pernas (2x na semana):

  • 3x Abdutora – 90 kg / 3x Adutora – 50 kg
  • 3x Elevação de quadril – 60 kg (total)
  • 4x Leg press 90° – 60 kg
  • 4x Cadeira extensora – 50 kg
  • 4x Cadeira flexora – 45 kg

• Peito (1x na semana):

  • 8x Supino reto – 28 kg (total)
  • 4x Supino inclinado – 24 kg (total)
  • 4x Supino declinado – 16 kg (total)
  • 4x Flexões

• Costas (1x na semana):

  • 8x Pulley frente – 25 kg
  • 4x Remada baixa – 25 kg
  • 3x Remada cavalinho – 15 kg
  • 4x Pulldown – 15 kg

 

 

Obs.: Se for necessário posso postar foto. A maior diferença foi nos primeiros 6 meses, depois disso não senti muita diferença.

 

 

O treino ta fofo demais pra 1 ano e meio de academia, nem quando eu comecei a treinar eu pegava isso.

Frequência de treino zero, volume tudo acumulado em um dia, seria melhor diluir esse volume e dividir em uma frequência de 2x na semana (upper/lower).

A falta de resultado ta ai, ta treinando leve até demais, e provavelmente não ta progredindo bem as cargas.

Em 25/12/2024 em 18:57, Guest0001 disse:

Faz todo sentido, obrigado!
Meu treino nos primeiros meses foi montado por um personal. Esse último fiz por conta própria, quando já estava desgastado pela demora na evolução. Quis focar nas áreas que queria mais resultado.
Vou seguir o plano sugerido até poder retomar com o personal!

É isso ai man, vai usando um treino montado que dá resultado, e estuda como montar o seu e vai mudando os exercicios com base no que você tem que treinar