Avaliação treino AB

[M.Ayres]

Olá pessoal, 
Voltei a treinar faz 3 meses, e por conta da disponibilidade de dias, optei por fazer um treino AB upper-lower, treinando 4 dias na semana.

Também sinto falta de algo que pegue mais posterior de ombros, mas os exercícios clássicos como no peca deck, e aquele com halteres que se faz sentado me machucam o ombro, pois tenho uma inflamação na articulação que me impede de fazer.

As repetições em todos os exercícios ficam entre 8 e 12 reps.

Segunda, Treino A
Agachamento livre - 4 séries

Leg 90 - 4 séries

Mesa flexora - 4 séries

Stiff - 4 séries

Panturrilhas sentado- 5  séries

Terça, Treino B1

Remada cavalinho maquina 4  séries

Pulley peg supinada - 4 séries

Supino inclinado - 4 séries

Crucifixo maquina - 4 séries

Bíceps barra W - 4 séries (bi-set)

Tríceps paralelas -4 séries até a falha (bi-set)

 

Quarta, descanso

 

Quinta, repete treino A
O motivo de repetir é pq os outros equipamentos costumam estarem muito cheios e esses são os exercícios que mais tenho intimidade para fazer.

 

Sexta, Treino B2

Supino reto - 4 -  séries

Puxada peg neutra - 4  séries

Desenvolvimento com halteres sentado - 4  séries

Elevação frontal - 4  séries

Biceps scott - 4 - séries (drop set)

Triceps pulley barra V - 4 - séries (drop set)

 

 

[vitoriacampeao2]

Um bom retorno! 

 

Se for pra ter um só de panturrilha sugiro que seja algum com joelho não flexionado. Em pé, leg etc. A sentado pode ser até melhor pra sóleo, mas não muito melhor que em pé. E para gastrocnêmios em pé é imensamente superior. 

 

Também priorizaria elevações laterais (e/ou remada alta com mãos afastadas) em vez de tanto exercício pra anterior de ombro.

 

Anterior já trabalha bem em supinos e afins, já os feixes laterais trabalham pouco. 

 

Qualquer coisa tem o famoso upper lower 2x que o Lorenzo montou. "Fichinha básica" aí nos tópicos fixados. Pode servir como base pra vc adaptar. 

[Visitante]

Em 19/11/2024 em 18:28, Misaelpt98 disse:

Também sinto falta de algo que pegue mais posterior de ombros, mas os exercícios clássicos como no peca deck, e aquele com halteres que se faz sentado me machucam o ombro, pois tenho uma inflamação na articulação que me impede de fazer.

 

 

• remada com pegada mais larga e na altura do peitoral. Pode ser com pegada pronada ou barra romana ou halteres
• Facepull ou chestpull com corda ou elástico. 

Editado Novembro 19, 2024 às 22:54 por carlos.bas

[M.Ayres]

Em 19/11/2024 em 19:17, vitoriacampeao2 disse:

Um bom retorno! 

 

Se for pra ter um só de panturrilha sugiro que seja algum com joelho não flexionado. Em pé, leg etc. A sentado pode ser até melhor pra sóleo, mas não muito melhor que em pé. E para gastrocnêmios em pé é imensamente superior. 

 

Também priorizaria elevações laterais (e/ou remada alta com mãos afastadas) em vez de tanto exercício pra anterior de ombro.

 

Anterior já trabalha bem em supinos e afins, já os feixes laterais trabalham pouco. 

 

Qualquer coisa tem o famoso upper lower 2x que o Lorenzo montou. "Fichinha básica" aí nos tópicos fixados. Pode servir como base pra vc adaptar. 

Muito obrigado pela orientação, irei adaptar o treino. Verifiquei a "Fichinha básica" e a estrutura está um pouco parecida, porém com mais volume.

 

 

Em 19/11/2024 em 19:50, carlos.bas disse:

 

• remada com pegada mais larga e na altura do peitoral. Pode ser com pegada pronada ou barra romana ou halteres
• Facepull ou chestpull com corda ou elástico. 

Obrigado pelas dicas. Vou ajustar o treino.
 

[DiogoLacerda]

Em 19/11/2024 em 19:17, vitoriacampeao2 disse:

Também priorizaria elevações laterais (e/ou remada alta com mãos afastadas) em vez de tanto exercício pra anterior de ombro.

Cara é uma boa trocar elevação lateral pela remada alta? Sinto um desconforto absurdo no ombro esquerdo na elevação e é o unico exercicio que isso acontece, no supino só acontece se eu não alongar ou aquecer bem

[Faellek]

Em 28/11/2024 em 15:05, DiogoLacerda disse:

Cara é uma boa trocar elevação lateral pela remada alta? Sinto um desconforto absurdo no ombro esquerdo na elevação e é o unico exercicio que isso acontece, no supino só acontece se eu não alongar ou aquecer bem

Faz elevação lateral com o braço um pouco a frente e sem jogar o cotovelo pra trás, passei a fazer assim e na polia, sumiu o desconforto.

[DiogoLacerda]

Em 28/11/2024 em 15:31, Faellek disse:

Faz elevação lateral com o braço um pouco a frente e sem jogar o cotovelo pra trás, passei a fazer assim e na polia, sumiu o desconforto.

Então, eu fiz essa mudança e melhorou, mas quando subi a carga voltei a sentir dor, porém eu faço com halter, não testei na polia ainda 

[Faellek]

Em 28/11/2024 em 15:33, DiogoLacerda disse:

Então, eu fiz essa mudança e melhorou, mas quando subi a carga voltei a sentir dor, porém eu faço com halter, não testei na polia ainda 

Tenta fazer na polia, eu tentaria manter elevação lateral em um treino e no outro faria remada alta. 

[Drake Ramoray]

Em 28/11/2024 em 15:05, DiogoLacerda disse:

Em 19/11/2024 em 19:17, vitoriacampeao2 disse:

 

Cara é uma boa trocar elevação lateral pela remada alta? Sinto um desconforto absurdo no ombro esquerdo na elevação e é o unico exercicio que isso acontece, no supino só acontece se eu não alongar ou aquecer bem

Eu tinha uma dor aguda no deltoide medial, só aparecia quando fazia elevação lateral.

Consegui resolver fazendo uma sessão de liberação miofascial.

[DiogoLacerda]

Em 28/11/2024 em 15:46, Drake Ramoray disse:

Eu tinha uma dor aguda no deltoide medial, só aparecia quando fazia elevação lateral.

Consegui resolver fazendo uma sessão de liberação miofascial.

vou ver quanto custa essa parada por aqui

[vitoriacampeao2]

Não sei dizer muito bem porque felizmente nunca senti dor significativa no ombro com nenhum deles. Vale testar se não doer.

 

Quando tive "problema" no ombro, doía mais no supino reto que em qualquer outro. Só incomodava.

 

Remada alta o pessoal fazia terrorismo justamente pela razão de um possível impacto no ombro caso se erga demais o braço (bater no acrômio ou algo assim). Então eu fazia até o cotovelo ficar na altura do ombro ou quase e a barra um pouco mais abaixo  (tipo na parte de cima do peito). Fazia no pulley também pra manter a tensão constante , puxando pra baixo e tal (mas nem sei se isso realmente ajudava a evitar impactos no ombro).

 

Elevação lateral também só tenho a dica que o Faellek deu. 

 

Na "humilhação lateral na polia" sinto doer mais, mas nada de lesão ou dor no pós-treino. É só uma espécie de queimação do exercício mesmo. Ainda mais quando estou controlando bem a excêntrica. Fico me sentindo o sujeito mais fraco do mundo naquela porra hehe.

 

Meu palpite: toda vez que tenho algum problema de ombro é quase sempre por dormir por cima de um deles.  Paro de fazer isso por uns tempos e/ou uso o outro e continuo me exercitando. Acaba melhorando. Porém, se for grave, o jeito é profissional mesmo. Por sorte nunca precisei.

[Visitante]

Em 28/11/2024 em 15:46, Drake Ramoray disse:

Eu tinha uma dor aguda no deltoide medial

Não existe deltoide medial, bjs