Meu segundo tópico aqui. Gostaria de opiniões sobre meu protocolo de cutting.

1,74 M, 84 quilos. BF nao sei exatamente, vou fazer uma avaliação daqui 4 semanas.

4 semanas em cutting = as primeiras 4 foram com 2450 calorias, essa eu iniciei com 2150.

enantato 250mg/semana (3 semana), exames vou fazer semana que vem, mas pretendo abrir um tópicos pra isso.

 

TREINO abc upper lower

*cardio 3 horas semanais. 

A

Remada curva 3x 6 a 8. / Serrote 3x 8 a 10. / Pulley puxada aberta 3x 8 a 10. / 

Rosca direta 3x 8 a 12

abd

 

B

Supino reto 3 x 3 a 6 ou maquina 3x 6 a 10 (depende o dia, meu ombro é meio zoado) / Supino 45 halter 3x 8 a 10 / cross 3x 10 a 12

Elevação lateral 3x 8 a 12

Tríceps polia

 

C

Agachamento 3x 3 a 5. / Stiff 3x 6 a 8. / Afundo no smith 3x 6 a 8 / Cadeira extensora 3x 8 a 10

Flexora unilat em pe ou Mesa flexora 3x 8 a 10

Abd infra na torre 3x 10 a 15

Panturrilha em pe 3x 10 a 12

 

Upper

Desenvolvimento halter 3x 6 a 10 / Barra fixa 3x / Supino inclinado 25º halter 3x 8 a 10 / Remada baixa polia unilat. 3x 8 a 10  / Crucifixo invertido 3x 8 a 12

Rosca alternado no banco 3x 8 a 12 / Francês na polia 3x 8 a 12.

 

Lower

Terra 3x 3 a 5 / Agachamento 3x 3 a 5 ou Leg 45 3x 6 a 10. / Búlgaro no smith 3x 6 a 8. /Extensora unilat 3x 8 a 10 / Cadeira flexora 3x 8 a 10.

Panturrilha sentado 3x 10 a 12.

 

DIETA (2g de carbo quilo / 2,2g de prot quilo / 46g de gordura) uso o app YAZIO pra contar.

cafe = 3 ovos inteiros, 1 pão francês

lanche = 200ml de leite integral, 100g de mamão

almoço = 200g de musculo moido, 150g de arroz branco, 1 colher de chá de azeite.

lanche = 1 pão francês, 100g de musculo moido.

jantar = 200g de musculo moido, 150g de arroz branco, 100g de brocolis cozido.

 

https://ibb.co/0tCN1cq

https://ibb.co/GHRZ0Y9

https://ibb.co/vkr9kZz

https://ibb.co/Cm7G8PN

https://ibb.co/wpBnNw1

https://ibb.co/0JYJc4s

 

 

 

Em 21/08/2024 em 19:15, Quadrado1 disse:

Meu segundo tópico aqui. Gostaria de opiniões sobre meu protocolo de cutting.

1,74 M, 84 quilos. BF nao sei exatamente, vou fazer uma avaliação daqui 4 semanas.

4 semanas em cutting = as primeiras 4 foram com 2450 calorias, essa eu iniciei com 2150.

enantato 250mg/semana (3 semana), exames vou fazer semana que vem, mas pretendo abrir um tópicos pra isso.

 

TREINO abc upper lower

*cardio 3 horas semanais. 

A

Remada curva 3x 6 a 8. / Serrote 3x 8 a 10. / Pulley puxada aberta 3x 8 a 10. / 

Rosca direta 3x 8 a 12

abd

 

B

Supino reto 3 x 3 a 6 ou maquina 3x 6 a 10 (depende o dia, meu ombro é meio zoado) / Supino 45 halter 3x 8 a 10 / cross 3x 10 a 12

Elevação lateral 3x 8 a 12

Tríceps polia

 

C

Agachamento 3x 3 a 5. / Stiff 3x 6 a 8. / Afundo no smith 3x 6 a 8 / Cadeira extensora 3x 8 a 10

Flexora unilat em pe ou Mesa flexora 3x 8 a 10

Abd infra na torre 3x 10 a 15

Panturrilha em pe 3x 10 a 12

 

Upper

Desenvolvimento halter 3x 6 a 10 / Barra fixa 3x / Supino inclinado 25º halter 3x 8 a 10 / Remada baixa polia unilat. 3x 8 a 10  / Crucifixo invertido 3x 8 a 12

Rosca alternado no banco 3x 8 a 12 / Francês na polia 3x 8 a 12.

 

Lower

Terra 3x 3 a 5 / Agachamento 3x 3 a 5 ou Leg 45 3x 6 a 10. / Búlgaro no smith 3x 6 a 8. /Extensora unilat 3x 8 a 10 / Cadeira flexora 3x 8 a 10.

Panturrilha sentado 3x 10 a 12.

 

DIETA (2g de carbo quilo / 2,2g de prot quilo / 46g de gordura) uso o app YAZIO pra contar.

cafe = 3 ovos inteiros, 1 pão francês

lanche = 200ml de leite integral, 100g de mamão

almoço = 200g de musculo moido, 150g de arroz branco, 1 colher de chá de azeite.

lanche = 1 pão francês, 100g de musculo moido.

jantar = 200g de musculo moido, 150g de arroz branco, 100g de brocolis cozido.

 

https://ibb.co/0tCN1cq

https://ibb.co/GHRZ0Y9

https://ibb.co/vkr9kZz

https://ibb.co/Cm7G8PN

https://ibb.co/wpBnNw1

https://ibb.co/0JYJc4s

 

 

 

 

Esse enantato tá sobrando aí velinho, mas agora já começou com ele, leva até o final.

 

Deixa pra cortar calorias somente quando o peso parar de descer, espere o corpo se adaptar, e deixe ele te orientar oque fazer.

 

Se quiser ler um pouquinho mais no tópico que vou postar tem mais informações a respeito.

 

 

 

Em 21/08/2024 em 20:28, Vitor_Maromba disse:

 

Esse enantato tá sobrando aí velinho, mas agora já começou com ele, leva até o final.

 

Deixa pra cortar calorias somente quando o peso parar de descer, espere o corpo se adaptar, e deixe ele te orientar oque fazer.

 

Se quiser ler um pouquinho mais no tópico que vou postar tem mais informações a respeito.

 

 

 

Boa noite mano, muito bom seu material, obrigado por compartilhar. Sempre leio seus comentários em outros posts.

complementando meu perfil. Treino a 5 anos, ano passado tava com 77 quilos com um BF legal. Nesse ultimo ano perdi a mão no bulking com uns problemas familiares, isso me afastou de uma boa dieta, mas mantive os treinos, resultou nesses quilos a mais com BF>20% eu acho. 

suplemento creatina, vit c, multivitaminico.

minha TMB é em 2800 kcal, iniciei a dieta por essa caloria pra confirmar, 2 semanas depois com peso estável diminui 400 cal, fiquei 1 mês nessa dieta, meu peso acabou variando pouco mas percebi uma boa redução de gordura (acho que o peso variou pouco pelo ergogênico), na verdade ganhei 2 quilos em 3 semanas de uso. hoje com o peso estável reduzi 300 cal, indo pra essas 2100.

ideia é manter o ergogênico por todo o cutting, meta é 85kg com um bf decente. (acredito com mais 10 semanas +-). e depois um bulking limpo de mais 6 semanas e finalizar o uso. (mantendo mesma dose, no máximo uma hemo no bulking se exames vierem bons).

gostaria de saber se acha meu protocolo decente, digo em termos de treino, dieta e doses. (aeróbico subi 20 minutos por semana).

Em 21/08/2024 em 22:39, Quadrado1 disse:

Boa noite mano, muito bom seu material, obrigado por compartilhar. Sempre leio seus comentários em outros posts.

complementando meu perfil. Treino a 5 anos, ano passado tava com 77 quilos com um BF legal. Nesse ultimo ano perdi a mão no bulking com uns problemas familiares, isso me afastou de uma boa dieta, mas mantive os treinos, resultou nesses quilos a mais com BF>20% eu acho. 

suplemento creatina, vit c, multivitaminico.

minha TMB é em 2800 kcal, iniciei a dieta por essa caloria pra confirmar, 2 semanas depois com peso estável diminui 400 cal, fiquei 1 mês nessa dieta, meu peso acabou variando pouco mas percebi uma boa redução de gordura (acho que o peso variou pouco pelo ergogênico), na verdade ganhei 2 quilos em 3 semanas de uso. hoje com o peso estável reduzi 300 cal, indo pra essas 2100.

ideia é manter o ergogênico por todo o cutting, meta é 85kg com um bf decente. (acredito com mais 10 semanas +-). e depois um bulking limpo de mais 6 semanas e finalizar o uso. (mantendo mesma dose, no máximo uma hemo no bulking se exames vierem bons).

gostaria de saber se acha meu protocolo decente, digo em termos de treino, dieta e doses. (aeróbico subi 20 minutos por semana).

 

Entendi.

 

O raciocínio está bom, mas se dar um prazo em semanas pra um objetivo pode ser contraproducente. Simplesmente determine o objetivo e vá fazendo as adaptações que julgar necessárias durante o processo pra fugir da omeostase. Próxima etapa ao invés de mais um corte de calorias pode partir pra um estimulante, começando com a cafeína de preferência.

 

Sobre o bulk, 6 semanas são muito, mas muito pouco tempo. Bulks bem feitos levam meses. Em 6 semanas consegue trazer o corpo do cutting a manutenção de uma forma relativamente estável.

 

Abraço.

Em 21/08/2024 em 21:45, Vitor_Maromba disse:

 

Entendi.

 

O raciocínio está bom, mas se dar um prazo em semanas pra um objetivo pode ser contraproducente. Simplesmente determine o objetivo e vá fazendo as adaptações que julgar necessárias durante o processo pra fugir da omeostase. Próxima etapa ao invés de mais um corte de calorias pode partir pra um estimulante, começando com a cafeína de preferência.

 

Sobre o bulk, 6 semanas são muito, mas muito pouco tempo. Bulks bem feitos levam meses. Em 6 semanas consegue trazer o corpo do cutting a manutenção de uma forma relativamente estável.

 

Abraço.

Obrigado mano! Irei seguir essa linha de raciocínio de metas e não estipular por semanas. 
sobre o bulking, vou adiar entao. Sobre finalizar o protocolo, acredita ser ser melhor para manutenção da massa magra terminar ele em um período que me permita subir as calorias ? Exemplo atingi meu objetivo, subo gradativamente as calorias pra manutenção do cutting e então finalizo algumas semanas depois. Nao tenho problema em levar ele por 16 ou 20 semanas. 

Cara a ideia de tu fazer bulking e cutting eu acredito que seja mais para atletas, se isso não se enquadra em seu perfil esquece essa parada, pois se tu está usando esse enantado, tu pode fazer uma dieta normal calorica, aumentar esse cardio que está muitooooo baixo, aumentar o consumo de de agua e melhorar essas refeições.
Com uns 8 a 12 meses tu vai estar com o mesmo peso, e com o porcentual de gordura baixo... Uns 85kg com 10 a 13% de BF, já vai ser um fisico que vai chamar atenção onde tu for.

Em 21/08/2024 em 23:12, Quadrado1 disse:

Obrigado mano! Irei seguir essa linha de raciocínio de metas e não estipular por semanas. 
sobre o bulking, vou adiar entao. Sobre finalizar o protocolo, acredita ser ser melhor para manutenção da massa magra terminar ele em um período que me permita subir as calorias ? Exemplo atingi meu objetivo, subo gradativamente as calorias pra manutenção do cutting e então finalizo algumas semanas depois. Nao tenho problema em levar ele por 16 ou 20 semanas. 

 

Termina o cutting, trás pra manutenção, aí encerrar ou não o uso eh a sua opção.