Para ver se está certo (se estiver alguma observação ou mesmo opinião)

 

TREINO A

 

- SUPINO COM HALTER 3x12

-SUPINO COM HALTER INCLINADO3x12

-CROSSOVER BAIXO 3x12

-CROSSOVER CIMA 3x12

-SUPINO FECHADO MAQUINA 3x12

-SUPINO MAQUINA 3x12

-PECK DECK 3x12 

-CRUCIFIXO INCLINADO NO BANCO COM HALTER 3x12

 

TRÍCIPES

 

- TRICIPS CORDA 3x12

- TRICIPS BARRA 3x12

- TRICEPS UNILATERAL CROSS 3x12 

- Extensão de tríceps no cabo sob a cabeça com corda (em pé) 3x12 

- triceps coice 3x12

 

TREINO B

 

PUXADAS

 

- puxada graviton 3x12

- puxada frente 3x12 

- puxada fechada (com triangulo) 3x12

- puxada fechada supinada 3x12

- puxada romana 3x12

 

Remadas

 

- remada baixa (com triangulo) 3x12

- remada aberta 3x12 

- remada cavalinho 3x12

- remada maquina unilateral  3x12

- remada cruvada pegada neutra 3x12

 

BÍCEPS

 

- Rosca direta 3x12

- Rosca Giro 3x12

- Rosca Barra 3x12

- Rosca Barra puley 3x12

- Rosca 45 banco 3x12

- Rosca martelo 3x12

 

TREINO  C

 

OMBRO

 

- elevação lateral 3x12

- elevação frontal  3x12

- encolhimento ombro 3x12

- arnold press 3x12 

- desenvolvimento maquina 3x12 

- remada alta no cross 3x12 

- remada pegada abera maquina 3x12

 

ANTi-BRAÇO

 

- Barra 3x12
- Rosca inversa 3x12

- Rosca punho com barra reta 3x12

- rosca punho inversa 3x12

COSTA

- Pulldown 3x12

 

TREINO D

 

PERNAS

 

- CADEIRA EXTENSORA 3x12

- LEG PRESS 3x12 

- CADEIRA FLEXORA 3x12 

- CADEIRA FLEXORA DEITADA 3x12

- AGACHAMENTO NO SMITH 3x12

- AGACHAMENTO BULGARO 3x12

- ELEVAÇÃO PELVICA 3x12

- ABDUTOR 3x12

- ADUTORA  3x12

- AGACHAMENTO BARRA NO PULLEY 3x12

 

Estou descansando de cada serie 45 segundos usando maximo de carga sempre progredindo de carga sendo (CARGA+EXECUÇÃO)

é após o treino faço cardio de 5 minutos na velocidade 6 e após isso faço 15 minutos correndo na velocidade 11,em questão os abdominais  estou fazendo os seguintes todos os dias.

ABDOMINAL SUPRA 3x12

ABDOMINAL BICICLETA 3x12

ABDOMINAL RUSSO 3x12

PRANCHA 3x12

ABDOMINAL APINISTA 3x12

Editado 7/05/2023 às 02:01 05/7, 2023 por gabrielcym

Seu treino está com volume absurdamente alto, não há como haver progressão descente de cargas com tudo isso.

 

O segredo está na simplicidade, e a cada treino tentar por mais carga.

 

Utilize o modelo pronto de abc aqui do fórum, eh mais do que suficiente pra fazer vc evoluir.

 

Leia isso, vai te ajudar: