Salve galera.

 

Comecei a treinar tem 2 semanas e montei esse treino ABC 2x com base em pesquisas no fórum e assistindo alguns vídeos no youtube. Em todas series eu tento ir até a falha entre 8~12 repetições com o máximo de carga que consigo executar corretamente o exercício. Queria a opinião de vocês pra saber se está faltando algo, se o volume está compatível com o treino e dicas também que possam me ajudar.

 

A: Peito, tríceps e ombros

 

• Supino reto com halter - 4x8~12
• Crucifixo maquina - 4x8~12
• Crossover polia alta - 4x8~12
• Tríceps Polia - 4x8~12
• Tríceps corda - 4x8~12
• Elevação Lateral - 4x8~12
• Elevação frontal cruzada (cabeça anterior do ombro) - 4x8~12

 

B: Pernas

 

• Extensora - 4x8~12
• Hack Squat - 4x8~12
• Leg Press - 4x8~12
• Cadeira Flexora - 4x8~12
• Mesa Flexora - 4x8~12
• Adutora - 4x8~12

 

C: Costas, bíceps e trapézios

 

• Pulley Frente - 4x8~12
• Remada baixa máquina - 4x8~12
• Remada cavalinho - 4x8~12
• Crucifixo invertido maquina (posterior de ombro) - 4x8~12
• Rosca Direta na polia - 4x8~12
• Rosca Martelo - 4x8~12

 

 

Panturrilhas eu treino dia sim e dia não

• Panturrilha sentado - 5x15
• Panturrilha em pé na máquina - 5x15

 

Se puderem dar dicas no treino de peito também, no crucifixo maquina consigo sentir meu peito contraindo e trabalhando, já no supino com halters e no cross não.

Em 11/03/2023 em 15:13, Geovan disse:

A: Peito, tríceps e ombros

 

• Supino reto com halter - 4x8~12
• Crucifixo maquina - 4x8~12
• Crossover polia alta - 4x8~12
• Tríceps Polia - 4x8~12
• Tríceps corda - 4x8~12
• Elevação Lateral - 4x8~12
• Elevação frontal cruzada (cabeça anterior do ombro) - 4x8~12

 

Senti falta de um supino inclinado e um crucifixo inclinado

Adicionaria mais uma variação de elevação lateral (na polia)

e reduziria o volume geral.

 

Em 11/03/2023 em 15:13, Geovan disse:

B: Pernas

 

• Extensora - 4x8~12
• Hack Squat - 4x8~12
• Leg Press - 4x8~12
• Cadeira Flexora - 4x8~12
• Mesa Flexora - 4x8~12
• Adutora - 4x8~12

 

Lindeza de escolha de exercícios.

Ainda acho muito volume pra pernas e talvez usar uma janela menor nos compostos como leg press e hack 6 a 9 repetições por exemplo.

 

Em 11/03/2023 em 15:13, Geovan disse:

😄 Costas, bíceps e trapézios

 

• Pulley Frente - 4x8~12
• Remada baixa máquina - 4x8~12
• Remada cavalinho - 4x8~12
• Crucifixo invertido maquina (posterior de ombro) - 4x8~12
• Rosca Direta na polia - 4x8~12
• Rosca Martelo - 4x8~12

 

Adicionaria mais uma puxada supinada e uma rosca scott na máquina. 

Teu braquial já vai trabalhar bastante no treino de costas, n precisa adicionar uma rosca martelo.

Em 11/03/2023 em 15:13, Geovan disse:

 

Se puderem dar dicas no treino de peito também, no crucifixo maquina consigo sentir meu peito contraindo e trabalhando, já no supino com halters e no cross não.

No supino com halter não una os halteres no final, procure um vídeo do William e gorila no YouTube (soltaram hj eu acho, só jogar peito Wiliam e gorila q deve aparecer), eles fazem uma execução muito legal. Estranho não sentir contração no Cross, reduz o peso e vai testando o movimento

Em 11/03/2023 em 15:33, carlosfelipe.bas disse:

 

Senti falta de um supino inclinado e um crucifixo inclinado

Adicionaria mais uma variação de elevação lateral (na polia)

e reduziria o volume geral.

 

 

Lindeza de escolha de exercícios.

Ainda acho muito volume pra pernas e talvez usar uma janela menor nos compostos como leg press e hack 6 a 9 repetições por exemplo.

 

 

Adicionaria mais uma puxada supinada e uma rosca scott na máquina. 

Teu braquial já vai trabalhar bastante no treino de costas, n precisa adicionar uma rosca martelo.

Vou fazer os ajustes, no hack e leg diminuir pra 6-9 repetições e aumentar a carga ou manter ela e só diminuir as repetições? vc tbm disse que acha mto volume, talvez abaixar o numero de series pra 3? Muito obrigado pelas dicas.

 

Em 11/03/2023 em 15:40, GstvOliveira disse:

No supino com halter não una os halteres no final, procure um vídeo do William e gorila no YouTube (soltaram hj eu acho, só jogar peito Wiliam e gorila q deve aparecer), eles fazem uma execução muito legal. Estranho não sentir contração no Cross, reduz o peso e vai testando o movimento

Vou dar uma olhadinha sim, dia de peito é o dia que mais me frustro pq sinto que foi um treino ruim, por isso prefiro treinar pernas e costas/biceps/triceps

 

Em 11/03/2023 em 15:57, Bison.protocol disse:

Eu particularmente prefiro supino inclinado com halteres com banco a 30 graus. A maioria das pessoas tem deficiência na parte superior do peitoral, além de esteticamente ficar mais bonito quando desenvolvido. Sobre bíceps, colocaria rosca scott ou outra rosca que trabalhe o bíceps em maior extensão. Há alguns estudos que mostram maior hipertrofia quando se treina o bíceps desta maneira, veja minha postagem no Instagram, chamada: COMO OBTER UM BÍCEPS DE RESPEITO

 

Instagram Bison.protocol  

Vou dar uma olhada sim, vlw dms