Comecei a treinar tem 2 semanas, já cheguei a treinar outras vezes mas parei por motivos maiores. Tenho 1,90 de altura, alguns anos atrás cheguei a ser obeso pesando 120kg, emagreci 40kg em 4 meses comendo praticamente nada por dia, atualmente estou pesando 90 kg.
 

Algumas fotos do estado atual:

Spoiler

Estou fazendo um treino ABC 2x e faço 10 min de hit todo dia de manhã em jejum

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A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto com halter - 4x10
Crucifixo - 4x10
Cross alto - 4x10
Triceps Polia - 4x10
Rosca Francesa - 4x10
Elevação Lateral - 4x10
Elevação frontal cruzada  - 4x10

 

B: Pernas e panturrilhas

Extensora - 4x10
Hack Squat - 4x10
Leg Press - 4x10
Cadeira Flexora - 4x10
Flexora em pé - 4x10
Adutora - 4x10
Panturrilha unilateral sentado - 4x10
Panturrilha unilateral em pé - 4x10
 

C: Costas e bíceps

Pulley Frente - 4x10
Remada baixa máquina - 4x10
remada cavalinho - 4x10
Crucifixo invertido no peck deck - 4x10
Rosca Direta na polia - 4x10
Rosca Martelo - 4x10

 

Para calcular as calorias e macros usei uma calculadora do próprio hipertrofia:

TMB estimada: 1970 cal
Gasto calórico diário estimado em dia de treino: 2855 cal

 

Por ser falso magro e não ter massa magra, depois de algumas lidas no fórum resolvi optar por ir variando entre uma dieta normocalórica e leve superávit, alternando conforme meu corpo for respondendo.

Macros com base em 2855 cal: 

• Proteínas: 180gr
• Carbos: 383gr
• Gorduras: 67gr

 

Minha dieta ficou o seguinte:

• Pré treino: 350 ml de leite semi desnatado + 2 bananas + 75 gr de aveia (tudo batido)
• Pós treino: 250gr de arroz + 100gr de feijão + 100 gr de frango + 1 colher de azeite 
• Refeição da tarde: 200gr de arroz + 100gr de feijão + 100gr de frango + 1 colher de azeite
• Janta: 200gr de arroz + 100gr de feijão + 100gr de frango + meia colher de azeite
• Ultima refeição: 100gr de arroz + 100gr de feijão + 2 ovos

 

 

 

Obs: Na maioria delas eu coloco verduras e saladas. A quantidade de feijão é pra melhor aderência, prefiro comida com mais caldo.

Queria saber se estou no caminho, se seria bom alterar algo, fazer algo diferente talvez. Por ser iniciante, mesmo tendo pesquisado e procurado bastante sobre o assunto eu acabo ficando meio assustado com a quantidade de comida e fica aquele peso na cabeça ("será que está exagerado e vou engordar?"). Também gostaria de saber quantas calorias baixar em dia de descanso (domingo no caso). Já agradeço pela ajuda.

 

Está sim, agora é focar na evolução das cargas nos treinos

 

Obs: se vc estiver com mais tempo eu acredito que um cardio de menor intensidade e por um tempo mais longo seria mais eficiente 

Em 04/03/2023 em 21:31, Sazonal disse:

Está sim, agora é focar na evolução das cargas nos treinos

 

Obs: se vc estiver com mais tempo eu acredito que um cardio de menor intensidade e por um tempo mais longo seria mais eficiente 

Ah muito obrigado. Esse cardio seria uma corrida por exemplo?

Em 04/03/2023 em 21:41, Geovan disse:

Ah muito obrigado. Esse cardio seria uma corrida por exemplo?

acredito que 200 minutos de caminhada por semana já estaria de bom tamanho

Editado 5/03/2023 às 00:52 03/5, 2023 por Sazonal (veja o histórico de edições)

Em 05/03/2023 em 17:19, TheBasicNutrition disse:

Qual é seu objetivo?, Tem exames atuais? . A dieta está bem montada, porém precisa ser direcionada para um trabalho específico, você tem alguma avaliação física?

Meu objetivo é literalmente ganho de massa muscular, como sou falso magro acredito que tenho ausência dela. Não fiz nenhuma avaliação física e o ultimo exame sanguíneo que fiz deve ter quase 2 anos. Final de abril pretendo buscar acompanhamento de um nutricionista, toda a dieta foi montada por mim com pesquisas no próprio fórum.

Em 04/03/2023 em 21:51, Sazonal disse:

acredito que 200 minutos de caminhada por semana já estaria de bom tamanho

Fique com uma dúvida aqui, talvez saiba me responder. Levando em consideração 2gr/kg de proteína por dia eu teria que ingerir 180gr de proteína, seria 180gr de proteína só animal ou animal + vegetal?

Editado 5/03/2023 às 20:58 03/5, 2023 por Geovan (veja o histórico de edições)

Em 05/03/2023 em 17:57, Geovan disse:

Fique com uma dúvida aqui, talvez saiba me responder. Levando em consideração 2gr/kg de proteína por dia eu teria que ingerir 180gr de proteína, seria 180gr de proteína só animal ou animal + vegetal?

Proteína é um macro nutriente, independente da origem é "tudo proteína", pode contabilizar igualmente!