medidas:

altura:1,75

peso:76

bf: em torno de 11% nao sei direito

Barriga: 84 cm

braço relaxado: 35 cm, forçando:38

Coxas:59 cm

Panturilhas:38 cm

Bom meu objetivo é hipertofria total, nao estou preocupado em definição no momento, estou querendo ganhar so massa muscular, e estou procurando o melhor treino para alcançar a hipertofria maxima.Meu objetivo é chegar nos 80 kg a 85 kg.

treino abcde.

(A)Segunda-Feira:Peitoral

.Supino Reto c/barra,(bi-set)cruxifixo com halteres reto, 3x10 repetiçao

.Supino Inclinado c/barra,(bi-set)cruxifixo com halteres inclinado,3x10 repetiçao

.Cross-over 3x12 repetiçao

.Paralela 3x maximo que consegui

(B)Terça-feira:Dorsais

.Puxada atras da nuca, drop-set fasso 8 repetiçao, diminuo a carga 20% e fasso 10 repetiçao,fasso 3 series total.

.Puxada fechada 3x12

.Remada baixa 3x12

.Serrote 3x12

.Remada curvada com barra 3x12

.levantamento terra 3x10

©Quarta-feira:Pernas e Panturilhas

.Extensora 3x12

.Flexora 3x12

.Leg press 45 4x10

.Agachamento no smith 4x10

.Panturilha sentado 4x15

.Panturilha em pé 4x15

(D)Ombros e trapezio

.Desenvolvimento com halteres 3x10

.Desenvolvimento com halteres com rotação do punho 3x10

.ombro posterior com cabos 3x12

.Elevação lateral com halteres 3x12

trapezio:

.Remada alta pegada fechada 3x12

.Encolhimento com barra 3x12

.Encolhimento com halteres 3x12

(E)Braços

Bicips:

.Rosca direta 3x10

.Rosca scoth 3x10

.Rosca inclinada 3x10

Tricips:

.Supino fechado 3x12

.pulley na corda 3x12

.pulley na barra pegada invertida 3x12

ante-braço:

.flexão dos punho 3x10

.rosca invertida 3x10

Esse treino está bom, ou tenho que acrescenta algo?,vlw..

Opa, eae beleza?

se seu objetivo não é definição, te aconselho a diminuir o numero d repetições, consequentemente aumentando as cargar.

Meu objetivo é bem parecido com o seu só que faço ABC2X, já que sua preocupação é o ganho d massa, coloka 3x8 para todos exercicios, alterando a quantidade de exercicios em musculos grandes e pequenos, grandes 4, pequenos 3.

Não se esqueça de usar cargas mais elevadas que façam que o musculo falhe na ultima repetição.

espero que tenha ajudado!

alguns exercicios tem muitas coisa exemplo costa 6 eu botaria 4 seguindo akela regra 4 pra grande e 3 pra pequeno e no braço eu botaria nessa ordem o treino primero tricipes depois bicipes depois antebraço pra acaba de destruir o ante abraços bons treino

Editado 9/05/2010 às 17:34 05/9, 2010 por sum41_ (veja o histórico de edições)

alguns exercicios tem muitas coisa exemplo costa 6 eu botaria 4 seguindo akela regra 4 pra grande e 3 pra pequeno e no braço eu botaria nessa ordem o treino primero tricipes depois bicipes depois antebraço pra acaba de destruir o ante abraços bons treino

hum, mas 4 exercicios nao é pouco?, pq eu vou da 1 semana de descanço para cada musculo, por isso eu fasso 6 exercicios para musculo grande pq eu do 1 semana de descanço.Outra pergunta e no caso do Drop-set e bi-set é nescessario ter essas tecnica no meu treino ou eu posso descartala?, essas tecnicas ajuda para ganhar massa ou ela é mais adequada para treinamento de definição? sempre tive essa duvida. vlw e aguardando..

hum, mas 4 exercicios nao é pouco?, pq eu vou da 1 semana de descanço para cada musculo, por isso eu fasso 6 exercicios para musculo grande pq eu do 1 semana de descanço.Outra pergunta e no caso do Drop-set e bi-set é nescessario ter essas tecnica no meu treino ou eu posso descartala?, essas tecnicas ajuda para ganhar massa ou ela é mais adequada para treinamento de definição? sempre tive essa duvida. vlw e aguardando..

4 exercicios é o suficiente, o resto tem que deixar nas mãos da intensidade.

Como vai dar descansar 7 dias, melhor usar pelo menos 1 tecnica avançada, seja ela qual for.

Essas tecnicas servem pra deixar o treino mais intenso e assim, recruta fibras novas, ajudando muito mais na hipertrofia.

PS: Não existe treino de definição.

Abraços.

4 exercicios é o suficiente, o resto tem que deixar nas mãos da intensidade.

Como vai dar descansar 7 dias, melhor usar pelo menos 1 tecnica avançada, seja ela qual for.

Essas tecnicas servem pra deixar o treino mais intenso e assim, recruta fibras novas, ajudando muito mais na hipertrofia.

PS: Não existe treino de definição.

Abraços.

Falo tudo ;D

Falo tudo ;D

entao assim esta bom?

Segunda: Peitoral

.Supino reto com barra 3x10 repetição

.cruxifixo reto com halteres, drop-set, fasso 8 repetição diminuo 20% a carga e fasso mas 10 ou 12 repetição,fasso 3xseries

.supino inclinado com barra(bi-set)cruxifixo inclinado com halteres 3x10 repetiçao

.paralelas 3x maxima repetiçao com descanço de 15 segundos

terça:Dorsais

.Puxada atras da nuca (drop-set)fasso 8 repetiçao diminuo 20% e fasso mas 10 ou 12 repetiçao, fasso 3xseries

.Puxada fechada(bi-set)remada baixa 3x10 repetição

.Serrote 4x12,10,8,6 piramide

.levantamento terra 3x8 repetiçao

quarta:perna e panturilha

.Extensora (drop-set) fasso 8 repetiçao diminuo 20% fasso mas 10 ou 12 repetição,fasso 3xseries

.flexora piramide 4x12,10,8,6 repetiçao

.Leg press 45 4x12 repetição

.Agachamento (drop-set) fasso 8 repetiçao diminuo 20% fasso mas 10 ou 12 repetição,fasso 3xseries

.panturilha em pe 4x15 repetiçao

.panturilha sentado 4x15 repetição

quinta:ombros e trapezio

.Desenvolvimento com halteres(bi-set) Desenvolvimento com halteres com rotaçao dos punhos 3x10 repetição

.elevaçao lateral (drop-set) fasso 8 repetiçao diminuo 20% fasso mas 10 ou 12 repetição,fasso 3xseries

.ombro posterior nos cabos 3x12 repetiçao

trapezio:

.remada alta pegada fechada 3x12 repetiçao

.encolhimento com barra (bi-set) encolhimento com halteres 3x10 repetiçao

sexta:braços

tricips:

.tricips testa(bi-set)supino fechado 3x10 repetição

.tricips pulley drop-set fasso 8 repetiçao diminuo 20% e fasso 10 ou 12 repetiçao

bicips:

.rosca direta (drop-set) fasso 8 repetiçao diminuo 20% fasso mas 10 ou 12 repetição, fasso 3xseries

.rosca scoth (bi-set)rosca inclinada, 3x10 repetiçao

ante-braço:

.rosca invertida 3x10 repetição

.flexão dos punho 3x10 repetição

É isso ai está com intensidade agora?, se tiver algo de errado me corrigem, aguardando e vlw..

Ficou bom, mas a intensidade nao tem mto como descrever, mesmo colocando as tecnicas avançadas, a intensidade eh mto pessoal.

O treino ficou otimo, mas vo te dar um alerta, cuidado com mtas tecnicas avançadas em musculos pequenos, eles regeneram mais rapido, portanto, é mais facil fadigar os mesmos.

Abraços.

Ficou bom, mas a intensidade nao tem mto como descrever, mesmo colocando as tecnicas avançadas, a intensidade eh mto pessoal.

O treino ficou otimo, mas vo te dar um alerta, cuidado com mtas tecnicas avançadas em musculos pequenos, eles regeneram mais rapido, portanto, é mais facil fadigar os mesmos.

Abraços.

entao e melhor bota so uma tecnica avançada nos musculo pequeno ne?

entao e melhor bota so uma tecnica avançada nos musculo pequeno ne?

Sim, mas como havia falado, intensidade eh mto pessoal, vc treinar todos os exercicios, de todos os grupos musuclares até a falha? até subir lentinho?

Mas geralmente, uma tecnica avaçada ja está de bom tamanho.

Abraços.

Sim, mas como havia falado, intensidade eh mto pessoal, vc treinar todos os exercicios, de todos os grupos musuclares até a falha? até subir lentinho?

Mas geralmente, uma tecnica avaçada ja está de bom tamanho.

Abraços.

sim preservo muito a fase negativa em todos os exercicios,e o meu descanço e muito curto tbm, 30 s por serie, mas agora que vou adicionar essas tecnicas avançadas eu irei aumentar para 1 minuto de descanço quando fizer bi-set e drop-set.

fico bom agora =D