Olá sou um iniciante avançado de treino de hipertrofia.. dados:

34 anos

76.5 quilos

1.72 cm

83cm abdomen ( 15%gordura).

Sou um ex-fumador e sai de uma dieta rigorosa ha cerca de 3meses... engordei 8kg no processo de deixar de fumar, e consegui perder 9kg posteriormente 🥬🥬.

Actualmente estou a fazer musculação para hipertrofia em casa com halteres e nao consigo aumentar peso... noto aumento de massa e definição muscular mas o peso ou mantêm ou desce!! Faço treino ABC 2× pull pusch 6 dias semana! Como aprendi aqui no Forum.

Contabilizo os macros e calorias, de acordo com as dicas do forum e  actualmente ingiro

2750 calorias,

135 gr proteina 

380 carbo

76 Gordura

Faço dividido por 5 refeições...

A dificuldade é saber o ciclo das calorias, porque como trabalho de noite, existem dias em que estou acordado muito mais tempo, por exemplo:

.Domingo acordo passo o dia em familia , durmo 2horas e vou trabalhar até de manhã...chego a casa e treino, vou dormir 8 horas.

.Segunda acordo has 17h, passo algumas horas em familia e vou trabalhar até de manhã treino e durmo..

.Terça feira igual a segunda feira

 .Quarta feira chego a casa treino e durmo só 4horas, porque vou estar livre na noite seguinte.

.Quinta feira igual a domingo

.sexta feira igual a segunda e terça.

Se trabalhasse de dia era facil... 2750 calorias do momento que acordo até ao momento de vou dormir, e estava arrumado.

É uma trapalhada com turnos e rotinas ... devo contar as calorias tipo de 24 em 24horas ou quando durmo menos devo ingerir mais...ou como devo fazer?? Agradeçia mesmo umas dicas!!  

1 hora atrás, Artursimoes disse:

devo contar as calorias tipo de 24 em 24horas ou quando durmo menos devo ingerir mais...ou como devo fazer?

pode contar de meia noite a meia noite, ajustando as calorias semanais de acordo com a sua escala.

montar diferentes dietas aliando-as com a sua escala também é uma opção.

33 minutos atrás, Pivateli disse:

pode contar de meia noite a meia noite, ajustando as calorias semanais de acordo com a sua escala.

montar diferentes dietas aliando-as com a sua escala também é uma opção.

Por exemplo hoje tive folga:

Dormi, acordei, inicio a primeira de 5 refeiçoes diarias...

1* 7h Pequeno almoço 

2* 10h lanche

3* 14h almoço

4* 18h lanche

5* 21h:30 jantar

Depois vou trabalhar... normalmente devia comer só has 8h de amanha... mas nao posso passar a noite sem me alimentar... ingiro tipo 2refeiçoes extra nesses dias?

Cara, acho que vc deixar marmitas prontas iria te ajudar muito!

como foi falado aí sempre conte de meia noite a meia noite, na janela que estiver acordado precisará ingerir suas 2700kcal.

tendo as marmitas prontas, independente do horário que estiver acordado, é só pegar e comer.

pense assim, vou ficar acordado 19h do dia. Você divide esse horário em refeições de 3h em 3h e só pega uma marmita pronta. 

as refeições que fará com a família não precisa ser com marmita pq já está pronta provavelmente

45 minutos atrás, Artursimoes disse:

Depois vou trabalhar... normalmente devia comer só has 8h de amanha... mas nao posso passar a noite sem me alimentar... ingiro tipo 2refeiçoes extra nesses dias?

É só antecipar as refeições do dia seguinte (onde você vai estar dormindo) e colocar na madrugada.

Ou se quiser, calcule seu consumo semanal e nos dias que trabalhar de madrugada adicione mais refeições, nos demais menos.

São varias opções cara, tem que ver o que VOCÊ consegue fazer melhor e por mais tempo.

se quiser engordar, é só comer pasta de amendoim, hehe