Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Academia - Mais de 3 anos (mais de 1 treinando sério)

Peso: 74 kg

Altura: 1,71

Braço: 38,5 relaxado

Treino ABCDE de Segunda a Sexta

A – Costas/Antebraço

Terra – 3x8

Remada Sentado – 3x8 com Isometria+Drop

Puxada Triangulo – 3x8 com Pico de Contração

Serrote – 3x8

Rosca Inversa – 3x8 Dropset (em todas)

Flexão Punho – 3x8 Drop

B – Peito/Pantu

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x8

Cross – 3x8 com Isometria

Voador – 3x8 Dropset em todas

Pullover – 3x8

Pantu em Pé – 3x20

Pantu Leg 180º - 3x10 Dropset em todas

C – Pernas

Agachamento – 3x8

Leg Press – 3x8 Dropset em todas

Flexora – 3x8 com Isometria

Extensora – 3x8 com Isometria

D – Ombros/Trapézio/Pantu

Desenvolvimento Halteres – 3x8

Elevação Lateral – 3x8 Dropset em todas

Elevação Frontal com 1 Halter – 3x8

Tri-set Trapézio (Remada Alta+Encolhimento+Crucifixo Inverso) 3x8

Pantu em Pé – 3x20

Pantu Leg 180º - 3x10 Dropset em todas

E – Braços

Rosca Scott – 3x8 + Repetições Forçadas

Rosca Alternada – 3x8 Dropset em todas

Rosca no Cross (apoiado no joelho) – 3x8

Tríceps Testa -3x8 + Repetições Forçadas

Rosca Inversa no Pulley – 3x8 Dropset em todas

Mergulho no Banco – 3x8 com Isometria

Obs.: Abdominais Segunda, Quarta e Sexta

Opinem aee

xD

Abraços!

Treino na minha opnião ta bom, mas volumoso como o estava o treino que eu postei, entao vou dar as mesmas dicas q o Rafael me deu.

eu tiraria um de peito, e um a dois de ombro e talvez adicionaria um em perna

pra mim é isso

treino pra mim tá bom como é abcde e vai treina peito uma vez na semana não vejo problema mandando 5 exer pra peito não abraços

Eu já treinei ABCDE e sinceramente não gostei. Tem uns 6 meses eu estava conversando com Marco Antônio que ganhou o mineiro de fisculturismo 2009 (se não me engano na categoria até 75 kg) e ele treina ABC 2X (em off e em on) só ajusta dieta e varia exercícios/repetições conforme está em on ou em off.

Esse lance de quem treina ABC2X é novato isso tá por fora, mas como o post é para opinar no treino eu opino nos seguintes termos:

Costas/antebraços (nada a alterar, eu não gosto de serrote mas é pessoal, pois, é um excelente exercício)

Peito/pantchurras (ótimo treino, vc não especificou mas um dos supinos eu colocaria com hateres)

Pernas (nada a alterar)

Ombros/trapézio (eu faria o desenvolvimento com barra e o com halteres, isso mesmo, os dois, desenvolvimento pra mim nunca é demais, o resto tá bem legal)

Braços (trocaria o rosca no cross apoiado pela rosca direta barra W e no tríceps eu trocaria o invertido no puley por tríceps no puley com barra reta)

Espero ter ajudado.

Fé e treino!!!

Aconselho fazer dropset apenas na ultima série pra evitar OT

4 exercicios pra peito já é suficiente

Poderia tirar um isolador e colocar um supino declinado

t+

Treino na minha opnião ta bom, mas volumoso como o estava o treino que eu postei, entao vou dar as mesmas dicas q o Rafael me deu.

eu tiraria um de peito, e um a dois de ombro e talvez adicionaria um em perna

pra mim é isso

Opa,

Poisé, meu último treino tinha 4 exercícios pra peito, resolvi por 5 pra testar...

E sendo q eu deles é o Pullover né, q eu considero mais pra "abrir a carcaça" do que pra peito msm...

Vlw

treino pra mim tá bom como é abcde e vai treina peito uma vez na semana não vejo problema mandando 5 exer pra peito não abraços

Eu já treinei ABCDE e sinceramente não gostei. Tem uns 6 meses eu estava conversando com Marco Antônio que ganhou o mineiro de fisculturismo 2009 (se não me engano na categoria até 75 kg) e ele treina ABC 2X (em off e em on) só ajusta dieta e varia exercícios/repetições conforme está em on ou em off.

Esse lance de quem treina ABC2X é novato isso tá por fora, mas como o post é para opinar no treino eu opino nos seguintes termos:

Costas/antebraços (nada a alterar, eu não gosto de serrote mas é pessoal, pois, é um excelente exercício)

Peito/pantchurras (ótimo treino, vc não especificou mas um dos supinos eu colocaria com hateres)

Pernas (nada a alterar)

Ombros/trapézio (eu faria o desenvolvimento com barra e o com halteres, isso mesmo, os dois, desenvolvimento pra mim nunca é demais, o resto tá bem legal)

Braços (trocaria o rosca no cross apoiado pela rosca direta barra W e no tríceps eu trocaria o invertido no puley por tríceps no puley com barra reta)

Espero ter ajudado.

Fé e treino!!!

Opa, blz?

Poizé, eu treinava ABC2x antes, e já faz uns 3, 4 meses q fui pra ABCDE... vou fazer mais esse de ABCDE e depois eu volto pra ABC2x, pra testar qual eu me adapto melhor (tentando, claro, manter a dieta boa).

Quanto as alterações,

No treino de peito, t pensando em alternar, uma semana barra e outra halteres. O de bíceps eu coloquei esse no Cross pra dar uma alterada, no último treino eu já fazia rosca direta, quero mudar um pouco.

O tríceps invertido eu vou trocar por pulley barra reta msm. É até melhor, pq fazendo a invertida meu pulso morre antes q o tríceps e a mão escorrega.

Agora qnto ao ombro, não seria exagero por outro desenvolvimento? Pq eu já faço 3 exercícios, mais a remada q tbem pega ombro. Como eu encaixaria o outro desenvolvimento?

Vlw pelas dicas!!

Aconselho fazer dropset apenas na ultima série pra evitar OT

4 exercicios pra peito já é suficiente

Poderia tirar um isolador e colocar um supino declinado

t+

Po cara, minha academia não tem supino declinado!! Por isso eu pus o Cross, pra parte de baixo do peito.

Qnto ao OT, eu realmente não acredito muito nisso. Acho q deve ser muuito difícil entrar em OT.

Só pra exemplificar, há um tempo atrás, eu só me importava com a academia, não ligava pra dieta. Eu não tomava café da manhã, e comia quase nada de proteínas. Minha dieta era um verdadeiro lixo. Só q na academia eu dava o sangue, sempre gostei de "malhar pesado". Aí um instrutor amigo meu, começou a montar meus treinos. Ele me passava treinos ABC2x utilizando todas as técnicas de intensidade disponíveis. Eu lembro q eu fazia Dropset, Bi-set, Rest-Pauses, Isometrias, tudo no mesmo treino!! e ainda fazia isso 2x na semana!

Aí eu penso, se eu não entrei em OT naquela época, treinando pesadão e comendo mal, acho difícil isso acontecer...

Mas vlww!!

Se alguém tiver mais alguma dica, é bem vinda!!

xD

Abraços!