Salve rapaziada fiz ai minha dieta e não consegui bater os macros, vcs tem dicas de alimentos que eu possa substituir?

16 anos 

1,80

81kg

16 Bf

2300 gastos caloricos por dia 

 

CARBS: 224 G PER DAY.
PROTEIN: 224 G PER DAY.
FATS: 50 G PER DAY.

 

1.840 Cal por dia

 
8:30-4 ovos-296 kcal,2,4 carb,25g proteina,20 g gordura,
1 banana-98 kcal, 26 g carb,1,3 g proteina,

11:30-200g file de frango,208 kcal, 46g proteina, 1g gordura
100g arroz,128 kcal, 28g carb,2,5g proteina,

15:30-100g de pao integral ( 2 fatias),236kcal, 38g carb,10,4 g proteina ,4g gordura,
1 banana-98 kcal, 26 g carb,1,3 g proteina,

18:30-200g file de frango,208 kcal, 46g proteina, 1g gordura
100g arroz,128 kcal, 28g carb,2,5g proteina,

21:30-4 ovos-296 kcal,2,4 carb,25g proteina,20 g gordura,
1 laranja-66,60 kcal,16g carb,1,80 g proteina,
1 laranja-66,60 kcal,16g carb,1,80 g proteina,

1.828 kcal 
180,4 carb
163,6 proteina
51,1 gordura 

Fala ae irmao, blz?

 

Seguinte eu jogaria 

Proteína +/- 170g 

Gordura +/- 75g  

Carb.      +/- 220g

 

Diminui o frango pra 150g no almoço e janta, coloca azeite(10g) e aumenta o arroz pra 130g em ambos.

Adiciona aveia de manhã (30g)

Se você fizer as contas bate 

 

Ah e no mais comeria mais algumas verduras e legumes...

Como o amigo acima comentou, eu diria para aumentar a gordura, consumir 1G/KG é o recomendado, então um azeite cairia muito bem, eu colocaria 10ml em três refeições.

 

Proteína, por você estar em cutting, manter uns 2,5G ~3G/KG, e conforme você for estagnando, só reduzir carboidrato.

 

 Mas assim, na questão de recomendação de alimentos, não tem muito segredo... É só mexer na quantidade do que você já consome, ou integrar algo que seja saudável e que tenha os macros que você busca, isso vai de gosto. Só não esqueça dos micros, então se não tem o costume de comer verduras, ou legumes, tenta complementar com um multivitamínico. 

 

Outro detalhe: 100 gramas de file de frango cozido tem aproximadamente 30G de proteína, e ali no seu relato está que 200 gramas deu 46G. Ou seja, você aparentemente está calculando ele cru, reveja isso depois.

 

1 hora atrás, Yohan Jac disse:

Fala ae irmao, blz?

 

Seguinte eu jogaria 

Proteína +/- 170g 

Gordura +/- 75g  

Carb.      +/- 220g

 

Diminui o frango pra 150g no almoço e janta, coloca azeite(10g) e aumenta o arroz pra 130g em ambos.

Adiciona aveia de manhã (30g)

Se você fizer as contas bate 

 

Ah e no mais comeria mais algumas verduras e legumes...

Opa amigão boa noite eu fiz só que deu uma aumentada nas calorias da uma ligada 

 

1.840 Cal por dia 
8:30-4 ovos-296 kcal,2,4 carb,25g proteina,20 g gordura,
1 banana-98 kcal, 26 g carb,1,3 g proteina,
Aveia 30g,117 kcal,19,88 g carb,5.07 g proteina,2,07 g gordura

11:30-150g file de frango,192 Kcal,37g proteína,4,9 gordura
140g arroz,176 kcal, 38,0 g carb,3,3g proteina,
Azeite 10g, 88 kcal,10g gordura 

15:30-100g de pao integral ( 2 fatias),236kcal, 38g carb,10,4 g proteina ,4g gordura,
1 banana-98 kcal, 26 g carb,1,3 g proteina,

18:30-150g file de frango,192 Kcal,37g proteína,4,9 gordura
140g arroz,176 kcal, 38,0 g carb,3,3g proteina,

21:30-4 ovos-296 kcal,2,4 carb,25g proteina,20 g gordura,
1 laranja-66,60 kcal,16g carb,1,80 g proteina,
1 laranja-66,60 kcal,16g carb,1,80 g proteina,

2097 kcal 
222,68g carb
166,9g proteina
79g gordura  

29 minutos atrás, Kashi disse:

Como o amigo acima comentou, eu diria para aumentar a gordura, consumir 1G/KG é o recomendado, então um azeite cairia muito bem, eu colocaria 10ml em três refeições.

 

Proteína, por você estar em cutting, manter uns 2,5G ~3G/KG, e conforme você for estagnando, só reduzir carboidrato.

 

 Mas assim, na questão de recomendação de alimentos, não tem muito segredo... É só mexer na quantidade do que você já consome, ou integrar algo que seja saudável e que tenha os macros que você busca, isso vai de gosto. Só não esqueça dos micros, então se não tem o costume de comer verduras, ou legumes, tenta complementar com um multivitamínico. 

 

Outro detalhe: 100 gramas de file de frango cozido tem aproximadamente 30G de proteína, e ali no seu relato está que 200 gramas deu 46G. Ou seja, você aparentemente está calculando ele cru, reveja isso depois.

 

Entendi amigão obrigado, vou dar uma olhada aqui

 

8 horas atrás, Hyan disse:

Opa amigão boa noite eu fiz só que deu uma aumentada nas calorias da uma ligada 

 

1.840 Cal por dia 
8:30-4 ovos-296 kcal,2,4 carb,25g proteina,20 g gordura,
1 banana-98 kcal, 26 g carb,1,3 g proteina,
Aveia 30g,117 kcal,19,88 g carb,5.07 g proteina,2,07 g gordura

11:30-150g file de frango,192 Kcal,37g proteína,4,9 gordura
140g arroz,176 kcal, 38,0 g carb,3,3g proteina,
Azeite 10g, 88 kcal,10g gordura 

15:30-100g de pao integral ( 2 fatias),236kcal, 38g carb,10,4 g proteina ,4g gordura,
1 banana-98 kcal, 26 g carb,1,3 g proteina,

18:30-150g file de frango,192 Kcal,37g proteína,4,9 gordura
140g arroz,176 kcal, 38,0 g carb,3,3g proteina,

21:30-4 ovos-296 kcal,2,4 carb,25g proteina,20 g gordura,
1 laranja-66,60 kcal,16g carb,1,80 g proteina,
1 laranja-66,60 kcal,16g carb,1,80 g proteina,

2097 kcal 
222,68g carb
166,9g proteina
79g gordura  

Entendi amigão obrigado, vou dar uma olhada aqui

 

A sua meta é de 1840 cal por dia neh

Perdão, eu fiz confusão aqui...tava pensando nas 2300 e na minha conta aqui tava dando 2270...

Vou recalcular e te mando..

Irmão, seguinte vc tinha colocado 240g per day de carb e prot

E 50g per day de gord

Certo?

Essa seria a sua meta de macros?

Pq se for, tá dando 2242 kcal

 

1g Carb ≈ 4kcal

1g Prot  ≈ 4kcal

1g Gord ≈ 9kcal

 

224 x 4 = 896

224 x 4 = 896

50   x 9 = 450

 

Total: 896 + 896 + 450 = 2242 kcal

38 minutos atrás, Yohan Jac disse:

Irmão, seguinte vc tinha colocado 240g per day de carb e prot

E 50g per day de gord

Certo?

Essa seria a sua meta de macros?

Pq se for, tá dando 2242 kcal

 

1g Carb ≈ 4kcal

1g Prot  ≈ 4kcal

1g Gord ≈ 9kcal

 

224 x 4 = 896

224 x 4 = 896

50   x 9 = 450

 

Total: 896 + 896 + 450 = 2242 kcal

aaaaa entendi, eu não tava calculando desse jeito , então qual seria o certo pra fazer com 1840 kcal?

Pra +/- 1850

Vai de Prot. : 170g (+/- 2g)

            Carb.: 150g (excedente..)

            Gord.:  65g (+/- 0,8g) ideal era mais, porém vai ficar muito baixo em carb..

 

Beleza amigão obrigado