Fala pessoal,beleza? Recentemente comprei dois halteres e 50kg em Anilhas e uma barra de supino.

Queria uma ajuda de vocês que ja tem uma noção melhor para montar um treino bacana. Seja ele FullBody,ABC,AB etc.

Se essas informações ajuda, sou ectomorfo (magrelo que dói).

 

Olá!

 

Eu estruturaria uma rotina fullbody 3x na semana, visando à progressão gradual de cargas (semanal).

Cada treino seria intercalado, conforme segue adiante:

 

A - Segunda-feira:

Agachamento livre 5x5

Triceps banco com carga adicional 4x6

Remada Curvada 4x6

Farmer's walk unilateral 5 minutos

 

B - Quarta-feira:

Supino reto (em qualquer banco plano e estável que você tiver em casa) 5x5

Agachamento frontal 5x5

Serrote 4x6

 

C - Sexta-feira:

Levantamento terra 3x3

Push Press 4x6

Agachamento búlgaro (com halter) 3x8

Mountain climbers 5 minutos

 

Não coloquei levantamentos olímpicos, pois, pelo que você se descreveu, acredito que seja iniciante-intermediário. Conforme vai adquirindo técnica e força nesses exercícios, poderá substituir o push press pelo Clean and Jerk padrão ou Clean and Jerk Klokov complex (adaptado), além de adicionar outros exercícios olímpicos, como Clean Pull, Snatch, Overhead Squat, entre outros. Quando dominar completamente a técnica no agachamento búlgaro com halter, também poderá substituí-lo pela variação com barra.

É um treino básico, simples e eficiente, porém longe de ser fácil. Com amplas faixas de repetições, terá estímulos de todas as naturezas para crescer, melhorar seu condicionamento e aprimorar sua técnica.

 

Abraço

Editado 18/07/2019 às 20:07 07/18, 2019 por Akchourin97