Idade: 24 anos
Altura: 1,75
Peso: 85kg
BF: 24%
Objetivo do treino: condicionamento físico geral e manutenção da massa magra durante a fase de cutting
 

Fórum, boa tarde. Sou um corredor de rua e praticante de calistenia que parou de treinar por causa do trabalho e agora estou gordo e tentando voltar. Meu objetivo com esse treino é um fortalecimento e manutenção de massa magra com ganho de força, bem como uma redução no peso. Quero perder bastante gordura e retomar meu condionamento físico para, com peso baixo, voltar a correr na rua e particar as minhas barras. Preciso de um treino que não negligencie a parte inferior (gosto de poder saltar e manter uma boa força nas pernas), core, parte superior e aeróbico (gosto muito de correr e preciso correr durante os treinos para voltar a participar dos longão na rua).
Pretendo então ficar nesse plano de treino pelos próximos 4-6 meses, condicionar-me bem, emagrecer, e voltar a fazer mais exercícios específicos de calistenia e corrida.

 

O treino que eu pensei é uma divisão ABx2 da seguinte forma:

SEGUNDA: Treino A: Superior + Cardio
- Supino - 4x 8-10
- Barra - 4x até a falha (atualmente não tá indo 6)
- Press Militar - 3x12
- Supino inclinado com alteres - 3x-10
- Puxada pulley alto - 3x 10
- Farmer's Walk 3x
- Tríceps pulley alto 3x 12
- Bíceps scott 3x12
- Corrida média para intensa: 20 minutos;

 

TERÇA: Treino B: Pernas + abdominal
- Agachamento livre 3x10
- Mesa flexora 4x12
- Abdutora 3x15
- Leg press 3x10
- Adutora 3x15
- Panturrilha 4x20-30
- Abdominal infra: deitado com elevação das penras, 2x até a falha
- Abdominal infra: segurando os bagulhinhos em uma máquina lá e encolhendo os joelhos, 2x até a falha também.
- 30 minutos de caminhada quando da tempo: para o meu organismo, essa caminhada leve no dia de perna deixa minhas pernas zeradas para correr no outro dia; o dia que não faço, a perna pesa demais pra correr;

 

QUARTA: Corrida + Core
- 30 minutos de corrida ritmo médio,
- Remador 3x20 (conforme for conseguindo, vou tentar aumentar para 4x30 ou 3x60 conforme fazia no exército);

 

QUINTA: TREINO A, mesmo treino de segunda

SEXTA: TREINO B, mesmo treino de terça, com uma diferença:
- Trocar agachamento livre por sumo, para maior ativação dos glúteos;


SÁBADO: Treinamento Intervalado Aeróbico (TIA): cardio pesado; + elevação de quadril
- Correr 1 minuto na capacidade máxima e descansar andando 2 (já corri 1.5 e descansei 1, mas fora de forma é difícil);
- Elevação de quadril no mesmo esquema 3x20 e tentando aumentar, a fim de fortalecer os flexores e o core;


Domingo: quarta corrida da semana;
- Cardio um pouco mais longo e leve, uma caminhada ofegante ou um longão levinho for fun de 40 minutos correndo, mais pra diversão e perda de peso;

Com isso tem-se um treino basicamente assim:
- ABx2 (musculação 4 vezes na semana);
- Cardio SEGUNDA, QUARTA, QUINTA, SÁBADO e DOMINGO (domingo mais light);
- Exercícios abdominais/fortalecimento do core e estabilizadores TERÇA, QUARTA, SEXTA, SÁBADO (4x por semana);
- Atividade física 7 dias na semana;

Gosto de ir à academia. Gosto de praticar atividade física, me desestressa. Graças a Deus agora em 2019 consegui acertar a minha vida pessoal para ter tempo a noite e voltar a praticar atividade física. Até 2014 eu conseguia praticar atividade todos os dias, mas dai tive problemas pessoais com mudança, relacionamento, familia, saúde, enfim. Resolvi tudo agora e finalmente vou conseguir a treinar. Montei esse treino com base em coisas que lembro que fazia e dava uns mais certo do que o outro, por isso explica-se as diferenças ali que escolhi de 8, 10 ou 12 e ainda 3 ou 4 séries. No entanto, não tenho título formal de educação física, montei sozinho esse treino e não sei muito bem o que fiz.

Toda ajuda é bem vinda. Ficou extenso, agradeço a ajuda de quem se propor, toda colaboração é bem-vinda.

Não entendi o motivo do Farmer Walk no treino.

Por que não coloca os aeróbicos com os abdominais nos dias OFF?

Não entendi o motivo de abdutora e adutora, por mim tirava.

Se fizer estes ajustes, creio eu que vai poupar um bom tempo seu.

 

22 minutes ago, nariz said:

Não entendi o motivo do Farmer Walk no treino.

Por que não coloca os aeróbicos com os abdominais nos dias OFF?

Não entendi o motivo de abdutora e adutora, por mim tirava.

Se fizer estes ajustes, creio eu que vai poupar um bom tempo seu.

 

Obrigado pela resposta. Respondendo:
1. Farmer's Walk: traps. Gosto muito de fazer esse exercício. Segurar os pesos e andar criando a instabilidade ativa muito mais o trapézio pra mim do que somente o encolhimento.

2. Nos dias OFF já tem cardio, mas se eu fizer cardio somente no dia off, não consigo desenvolver suficientemente a capacidade aeróbica para os fins que quero. Geralmente a galera que corre na rua corre todo dia.

3. Adutor e abdutor: coloquei por PENSAR que são exercícios complementares e necessários no treino de perna. Você sugere substituí-los por algum ou simplesmente tirar? Trando-os, ficaria somente com agachamento, leg press, pantu e flexora, 4 exercícios. Não é pouco?

19 minutos atrás, Kilograma disse:

3. Adutor e abdutor: coloquei por PENSAR que são exercícios complementares e necessários no treino de perna. Você sugere substituí-los por algum ou simplesmente tirar? Trando-os, ficaria somente com agachamento, leg press, pantu e flexora, 4 exercícios. Não é pouco?

Tbm não faria adutor e abdutor. Trocaria esses dois por stiff

11 hours ago, Angélica G. said:

Tbm não faria adutor e abdutor. Trocaria esses dois por stiff

 

Pelo jeito, pensam desnecessários mesmo esses exercícios. Vou trocar pelo stiff. 4 x 10?
Em outro ponto, manteria o resto do treino do jeito que montei?