Postado 2/07/2018 às 00:37 07/2, 2018 Olá usuários do forum. Vou ser bem sucinto: Tenho problemas de coluna e não consigo executar supinos e remadas, pois devido a anos trabalhando em pé e em má postura, desenvolvi um abaulamento discal na minha coluna torácica e não consigo executar supinos e remadas pois, durante o resto do dia, minhas dores ficam piores do que já são. Montei um treino AB com exercícios que, durante anos, testei e não provocam estresses maiores em minha coluna. Eis o treino: A 1. Supino vertical 2. Crucifixo na máquina 3. Elevação unilateral na polia baixa 4. Paralelas 5. Tríceps corda 6. Panturrilha na máquina 7. Abdominal Crunch + Prancha Reta B 1. Barra fixa (Aquecimento para costas) + Simulado de escada (Aquecimento das pernas) 2. Leg press 3. Extensora 4. Pulley frente pegada aberta 5. Remada unilateral na máquina 6. Rosca articulada 7. Rosca Scott 8. Flexora sentado O que acharam? Obs: os exercícios que estão em negrito e sublinhados são os que não consigo fazer, mas onde treino existem duas máquinas novas e os ângulos são diferentes dos habituais então resolvi testá-los para ver se minha coluna consegue resistir sem aumento significativo de dor. Na hipótese de não conseguir, vou substituir o supino vertical por flexões e remada na máquina por remada trx, pois estes não provocam nenhuma alteração nas minhas costas. O treino é feito 4x por semana. (Terça, Quarta , Sexta e Sábado) Ops, postei duplicado. Desculpa ao fórum. Moderadores excluam, por favor.
Postado 3/07/2018 às 06:42 07/3, 2018 Bom,eu como vc tem essas limitações,um treino padrão Fullbody seria melhor,já que vc daria 3 estímulos de corpo todo na semana, Faria dois treinos A e B e alternaria entre eles assim : A-Descanso-B-Descanso-A B- Descanso-A- Descanso-B Só vc escolher 1 exercício para cada músculo e fazer 3 a 4 séries dele para músculos grandes e 2 séries e músculos pequenos. Ou se tu tiver disponibilidade de tempo, faça um ABC2x/ ABC convencional mesmo. É Minha sugestão...Veleuu
Postado 5/07/2018 às 14:46 07/5, 2018 Autor Que boa coincidência amigo, porque eu andei pensando num fullbody e quando voltei aqui pra ver se alguém tinha dado alguma resposta, você disse exatamente o que eu estava pensando. Montei um estilo A1, A2 e A3 com músculos, em comum, sendo trabalhados em todos esses dias. Aqui vai o treino: OBS: Você vai notar que existem supinos, que anteriormente eu disse que não conseguia fazer, mas como estarei fazendo somente 1 supino em cada dia acabo sentindo pouco as costas, ainda menos se eu maneirar nos pesos, somente nos supinos, fica tudo ok! e sobre a remada na quarta, tentei essa unilateral e não senti muito desconforto , acho que foi por causa da outra mão, que fica livre, auxiliando na estabilização do tronco no banco. FullBody A1 (Segunda) (Aquecimento: Flexão e máquina escada) 1. Supino Reto 2. Leg 45º 3. Barra fixa 4. Paralelas 5. Flexora sentado + panturrilha em pé 6. Desenvolvimento por trás 7. Rosca alternada na máquina 8. Abdominal Crunch + Elevação de pernas FullBody A2 (Quarta) (Aquecimento: Flexão e máquina escada) 1. Supino Inclinado 2. Leg Press horizontal 3. Barra fixa 4. Paralelas 5. Flexora deitado + panturrilha em pé 6. Remada unilateral na máquina 7. Elevação unilateral na polia baixa 8. Rosca 21 9. Abdominal Crunch + Prancha Reta FullBody A3 (Sexta) (Aquecimento: Flexão e máquina escada) 1. Crucifixo 2. Extensora 3. Barra fixa 4. Paralelas 5. Flexora Sentado + panturrilha em pé 6. Pulldown costas 7. Elevação frontal com anilha 8. Rosca scott 9. Abdominal Crunch + Elevação de pernas O que achou??? Editado 5/07/2018 às 14:52 07/5, 2018 por Unstoppable-I correções textuais (veja o histórico de edições)
Postado 5/07/2018 às 17:52 07/5, 2018 Achei bacana,só não há necessidade dessa aquecimento com flexões ou escada; aquecimento vc faz na primeira série,usando uma carga pequena, Fullbody é um tipo de treino que tem que ser intenso e com baixo volume,se vc aumentar o volume,a chance de overtraining é grande porque pensa bem,só tem 1 dia de descanso entre cada treino...de resto,faz 3 a 4 séries de 6-10 em cada exercício para músculo grande e 2 séries para músculo pequeno,saiba manipular a falha tb,vê se teu corpo se recupera bem até o próximo treino.. é isso..Valeu
Postado 6/07/2018 às 11:01 07/6, 2018 Autor 17 horas atrás, Hurtz disse: Achei bacana,só não há necessidade dessa aquecimento com flexões ou escada; aquecimento vc faz na primeira série,usando uma carga pequena, Fullbody é um tipo de treino que tem que ser intenso e com baixo volume,se vc aumentar o volume,a chance de overtraining é grande porque pensa bem,só tem 1 dia de descanso entre cada treino...de resto,faz 3 a 4 séries de 6-10 em cada exercício para músculo grande e 2 séries para músculo pequeno,saiba manipular a falha tb,vê se teu corpo se recupera bem até o próximo treino.. é isso..Valeu Obrigado pela ajuda amigo, farei como você disse.
Postado 7/07/2018 às 19:35 07/7, 2018 Em 06/07/2018 em 08:01, Unstoppable-I disse: Obrigado pela ajuda amigo, farei como você disse. De nada....Bons treinos...depois conta aqui se foi bom pra ti.. Abraço
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