Fala galera,beleza?

Esses dias estava olhando o rótulo do meu multivitaminico ( daily formula, universal) e vendo a porcentagem das vitaminas e minerais.E algo me chamou atenção: se compararmos com outras substancias da formula , o magnésio é o que tem menos quantidade.Somente 30 mg!No centrum, tem 100 mg.Mesmo assim é pouca coisa.

Andei pesquisando e vi varios numeros para recomendação diária.Alguns falam 250 mg por dia, outros falam 310, outros 400, e outros de 250 a 450.Isso para pessoas "normais".Pra quem levanta peso deve precisar de mais( mais de 500 mg? ) pq deve perder mto magnésio.agora olhando os alimentos que tem magnésio, vi que talvez esteja precisando aumentar a quantiidade de magnésio ,olha os alimentos e a quantidade:

1 Banana:20 mg

100 g de arroz integral : 143 mg

100 g de feijão:138 mg

Graos e oleaginosas tem bastante magnésio pelo q eu andei vendo, mas achei legal pensar na possibilidade de tomar capsula de 250 mg( ou de 450 mg ? oq vcs acham ? ) de magnésio pra melhorar a disposição ,o sono, evitar a fadiga,etc.

Nao se esqueçam que quase todos que tomam ZMA, falam que melhoram o sono absurdamente.E isso ao me ver eh por conta do magnésio da fórmula, pq ele acalma o sistema nervoso.E agora que eu to começando a faculdade,preciso acordar 6 da manhã ou até antes pra ir pra facul, eu preciso de algo assim.Fora que um bom sono é ótimo pra hipertrofia, todos nós sabemos.

duvida 1 : O meu medo eh ingerir magnésio em excesso, alguem sabe qual é a dose que é considerada em excesso? nao acho em lugar nenhum!

outra dúvida: qual é a diferença em magnésio e magnésio quelato ? qual dos dois é o melhor pra tomar? eu só acho artigos sobre quimica, falando de metais,e ligações, num consigo achar algo que fale da diferença da absorção entre os dois.

Abraços

Editado 21/02/2010 às 20:10 02/21, 2010 por vitinhok (veja o histórico de edições)

Talvez por ser tao facil de achar, eles nao coloquem muito pra nao ter algum excesso né? nao sei, é só uma hipótese!

Nao sei te dizer qual a dosagem recomendada para bodybuilders; a unica dosagem que ja vi de suplementacao foi de um treinador dizendo que usava 250mg duas vezes ao dia ( porem nao da pra levar muito em conta ja que nao sabemos o resto da suplementacao dele ). Os ZMAs normalmente tem 450mg, entao provavelmente as doses que voce citou ( 250-450mg/dia ) sejam muito baixas.

Sobre a diferenca entre os magnesios, em geral o que muda é a absorcao/taxa de biodisponibilidade mesmo; teoricamente o magnesio quelato é "melhor", mas tambem nao vou saber te explicar se é muito melhor ou entao qual a melhor forma de magnesio para se usar.

EDIT: Sem querer, acabei de ver um artigo do Charles Poliquin sobre Magnesio onde ele diz que a maioria das pessoas precisariam de até 2gs de suplementacao por pelo menos 6 meses para atingir a quantidade desejada no organismo. Uma boa fonte que ele cita sao os peixes ricos em Omega-3; e sobre as formas, quanto mais diversas voce usar, melhor.

Abracos