idade: 17 anos

tempo de treino: 1 ano

A(1)
supino reto barra 4x 4-6 
supino inclinado halter 4x 8
crucifixo + flexão 4x 8
Desenvolvimento militar 4x 4-6
Elevação lateral 4x 12
rosca direta 21 4x 21
rosca alternada 4x 8

b(1)
Agachamento 5x 4-6
Levantamento terra sumo 4x 4-6
Leg press 4x 8
extensora 3x 8
stiff 4x 8
flexora 3x 8

c(1)
remada curvada 4x 4-6
remada cavalinho 4x 8-10
remada unilateral com halter 4x 8-10
remada sentada 3x 8
flexão de punhos 4x 8
rosca inversa 4x 8
tríceps polia 4x 8-10
tríceps na corda 4x 8-10

Legal.

 

Eu só dividiria o treino A, como A1 e A2

 

No A1, você foca mais o peitoral, mas sem deixar de estimular os ombros.

 

No A2 você foca mais os ombros, mas sem deixar de estimular o peitoral.

 

Depois do seu treino C, não tem como fazer o A.

  Em 11/11/2016 em 16:57, pedroferraz disse:

Legal.

 

Eu só dividiria o treino A, como A1 e A2

 

No A1, você foca mais o peitoral, mas sem deixar de estimular os ombros.

 

No A2 você foca mais os ombros, mas sem deixar de estimular o peitoral.

 

Depois do seu treino C, não tem como fazer o A.

amigo, obrigado por ler, vou aderir as dicas, estava pensando em fazer diverente quando fosse treinar o peito, pernas e costas dnv. sobre o treino de costas está bom? eu não entendo muito e não sei qual exercício colocar, procurei no google a maioria dos exercícios de costas com os músculos que pegava, não sei se está bom.

A1- Push (foco em peitoral) + 1 exercício para costas

B1- Pernas

C1- Pull (costas/bíceps)

A2- Push (foco em ombros)

B1- Pernas

C1- Pull (costas/bíceps)

 

...

 

Tira alguma remada e insira um exercício como BARRA-FIXA.

Editado 11/11/2016 às 17:16 11/11, 2016 por pedroferraz

  Em 11/11/2016 em 17:16, pedroferraz disse:

A1- Push (foco em peitoral) + 1 exercício para costas

B1- Pernas

C1- Pull (costas/bíceps)

A2- Push (foco em ombros)

B1- Pernas

C1- Pull (costas/bíceps)

 

...

 

Tira alguma remada e insira um exercício como BARRA-FIXA.

tiro remada curvada e coloco barra-fixa para FORÇA? (pois eu nunca fiz barra-fixa nesse 1 ano treinando sério.

sobre o treino que falei seria os exercícios que coloquei de costas, eu não sei se todos pegam o ''músculo certo'' ou se falta algum.

  Em 11/11/2016 em 18:25, kneesocks disse:

tiro remada curvada e coloco barra-fixa para FORÇA? (pois eu nunca fiz barra-fixa nesse 1 ano treinando sério.

sobre o treino que falei seria os exercícios que coloquei de costas, eu não sei se todos pegam o ''músculo certo'' ou se falta algum.

 

Você deve visar à progressão de desempenho, seja por carga ou por número de repetições.

 

Como você não treina há muito tempo a barra-fixa, pode começar sem carga até mandar de 8 a 10 repetições com o peso do corpo. Depois talvez você possa pensar em carga.