19 Anos 

Altura 1,72 cm

Peso 67 kg (ectomorfo)

Braco 31 , contraido 33

Hipertrofia

ABC 2x 

 

Peito Ombro Triceps

 

Supino reto 4x10

Supino inclinado halter 4x10

Peck deck 4x10

Cross over (Inferior) 4x10

 

Desenvolvimento 4x8

Elevacao lateral 4x8

 

Triceps Testa 4x8

Corda ou Coice

3x Paralela Falha

 

Costa Trapezio e Biceps

Barra fixa - 4x10 (maximo que aguento 10 a 12 rep)
Pulley frente aberta

Remada curv.(fechada) - 4x8~12

Remada unilateral 4x8  (serrote) 

 

Encolhimento 5x 

 

Rosca Barra 4x8

Roscar Martelo 4x8

Estou pensando colocar um para ante braco tambem

 

Pernas Completo 

 

Agachamento 5x

Leg 4x

Extensora 2x (falha)

Afundo 3x

Stiff 5x

Flexora 3x

 

Panturrilha Metodo Stein + Treino de abdominal no dia que nao fizer Panturrilha ou no Dia de Perna estou com duvida.?

 

Mais uma duvida se treino estiver bom compensa ABC + Off + ABC ou ABCABC?

 

 

 

 

 

ABC sequencial. Deixe as pausas para os fins de semana.

 

Panturrilhas e abdômen podem ser DSDN (3 vezes por semana). Se achar que sua recuperação não está completa entre um treino e outro, faça 2 vezes na semana (terça e sexta, por exemplo).

 

Dia de treino de pernas, é só pernas. Se você aguentar treinar outra coisa, talvez você não tenha feito um treino de pernas de verdade.

 

"Paralelas eu botaria como primeiro ou segundo exercício para tríceps, por ser mais composto do que um exercício de corda na polia.

 

Experimente usar caneleiras para fazer paralelas e barra-fixa, para tentar trabalhar com um número menor de repetições.