Eaí, pessoal, tudo bem? Treino há 1 ano e 4 meses. Estou fazendo um ABCDE há 2 meses e tive bons ganhos, mas agora pretendo fazer muay thai quarta-feira e não sei se seria uma boa fazer musculação no mesmo dia, então eu treinaria seg/ter/qui/sex. Pensei numa divisão ABC sequencial por ter lido opiniões favoráveis a ele no tópico de distribuições de treino.

Idade: 22
Altura: 181cm
Peso: 78,7kg
BF: 16% acredito
Objetivo do treino: hipertrofia
Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.
Número de repetições.
Número de séries. 

A - peito / ombros / tríceps

4 x 10 SUPINO RETO

4 x 10-10-8-8 CRUCIFIXO

4 x falha PARALELAS

3 x 10 DESENVOLVIMENTO

4 x 12-10-8-6+6 ELEVAÇÃO LATERAL (na última série drop-set até a falha)

5 x 10 TRÍCEPS TESTA

 

B - costas / trapézio / bíceps

4 x falha BARRA FIXA

4 x 10 REMADA CURVADA (drop-set na última série)

3 x 12 SERROTE

4 x 12 ENCOLHIMENTO com halteres

3 x 10 ROSCA DIRETA

3 x 10 ROSCA SCOTT

 

C - perna completa.

4 x 10 AGACHAMENTO

4 x 10 LEG PRESS 45º

3 x 10 STIFF

3 x 10 AFUNDO

3 x 10-8-8-6+6 EXTENSORA

3 X 10-8-6+6 FLEXORA

 

Abdominais faria dsdn (supra, infra e oblíquo). Panturrilhas mesma coisa (em pé e sentado)

A sequencia ficaria assim: A+abs/B+pant/muay thai+abs/C+pant/A+abs/OFF/OFF/B+abs/C+pant/muay thai+abs/A+pant/B+abs/OFF/OFF...

Fiquei na dúvida se não daria pra adaptar o meu ABCDE contando com o treino de quarta. Pensei em jogar ombros para quarta-feira, que é o treino mais curto, e assim manteria o ABCDE, mas acho que ficaria muito cansativo...

E aí, pessoal, que que acharam? Será que dá pra manter um ABCDE (talvez a pergunta seja "será que vale a pena um ABCDE?" kk) ou vale mais trocar pra ABC, até pra variar um pouco. Agradeço a atenção!

Gostei da estrutura do seu treino ABC, mas pela sua estratégia de treinar 4 vezes na semana, eu montaria um Upper/Lower.

Respondendo a sua pergunta: Na minha opinião, não dá pra manter um ABCDE.

Editado 23/06/2016 às 10:10 06/23, 2016 por Renvs

Obrigado a dica, @Renvs. Montei um Upper/Lower aqui, que que vc acha?

Upper:

4 x falha BARRA FIXA

4 x 10 REMADA BAIXA (última série drop-set de 6+6)

4 x 10 SUPINO RETO

4 x falha PARALELA

4 X 10 DESENVOLVIMENTO

4 x 12 ENCOLHIMENTO

4 x 10 ROSCA DIRETA ou ROSCA SCOTT?

4 x 10 TRÍCEPS TESTA OU TRÍCEPS ROLDANA?

Low:

4 X 10 AGACHAMENTO

4 X 10 LEG PRESS 45º

4 x 10 EXTENSORA (drop set na última)

3 x 10 AFUNDO

4 x 10 STIFF

4 x 10 FLEXORA (drop set na última)

 

Os abdominais e panturrilha seguiriam na mesma estrutura (dsdn). Não é pouco apenas um exercício para bíceps e tríceps? Ou os outros exercícios já utilizam eles o suficiente para ter uma hipertrofia válida?

Gostei, ficou legal.

Poderia ser assim tb:

 

Upper:

5 x 5 SUPINO RETO

5 x 5 REMADA

3 x falha PARALELA

3 x falha BARRA FIXA

3 X 8 DESENVOLVIMENTO

3 x 8 ENCOLHIMENTO

2 x 12 SUPINO FECHADO

2 x 12 ROSCA SCOTT

 

Low:

5 X 5 AGACHAMENTO

4 X 8 LEG PRESS 45º

3 x 10 EXTENSORA (isometria em cima toda repetição)

3 x 8 AFUNDO

5 x 5 STIFF

3 x 10 FLEXORA (isometria em cima toda repetição)

 

Um exercício para bíceps e tríceps já são suficiente nesse treino e sim os outros exercícios já utilizam eles o suficiente para ter uma hipertrofia válida.