Treino Bi-Set Agonista/Antagonista

[thiibrazz]

Dados:

Idade: 22 anos

Altura: 1,82

Peso: 83 Kg

Tempo de treino: 2 anos e 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Ecto-Mesomorfo (meio esguio)

 

Avaliem meu novo treino bi-set agonista antagonista (Músculos opostos)... antes disso, desde q comecei a treinar meu treino era um ABC comum com músculos sinergistas (peito - tríceps - ombro por ex.)

 

SEGUNDA-FEIRA:

PEITO / COSTAS

supino reto / puxada frontal aberta na máquina
-- descanso de 2 minutos --
crucifixo inclinado / crucifixo invertido (costas né)

-- descanso de 2 minutos --
supino inclinado no smith / pulldown

-- descanso de 2 minutos --
cross over (1 em baixo, 1 no meio, 1 em cima...) / puxada frontal fechada na máquina

-- descanso de 2 minutos --
paralelas / remada baixa

-- descanso de 2 minutos --
pull over

 

TERÇA-FEIRA:

 

PERNAS
Agachamento livre

-- descanso de 2 minutos --
Leg 45 + posição isométrica cavaleiro

-- descanso de 2 minutos --
Cadeira extensora (Aqui é só 1x drop-set) 

-- descanso de 2 minutos --
Mesa flex

-- descanso de 2 minutos --
Panturrilha sentado na maquina

 

QUARTA-FEIRA:

BÍCEPS / TRÍCEPS - - OMBRO
rosca direta / tríceps pulley

-- descanso de 2 minutos --
Com halteres, deitado no banco inclinado 45º / Tríceps Testa no cross

-- descanso de 2 minutos --
bíceps concentrada / tríceps coice

-- descanso de 2 minutos --
rosca invertida / tríceps apoiado no banco

-- descanso de 2 minutos --
Ombro: 
Elevações Frontais (metade com corpo ereto e metade com tronco inclinado)

-- descanso de 2 minutos --
Elevação lateral

 

QUINTA-FEIRA: Pernas Novamente

SEXTA-FEIRA:Peito e Costas novamente

 

Todos exercícios são feitos alternadamente (Ex: 1 série de rosca direta, depois 1 série de tríceps pulley sem descanso, volta pro bíceps e assim vai) são 3 séries realizadas até a falha (geralmente 8-10 repetições)... no fim do treino estou bastante desgastado, talvez por falta de ritmo e as reps caem pra 6-7

Editado Maio 23, 2016 às 21:54 por thiibrazz

[J_Antonaci]

 

Adicionaria mais um exercicio pro dia de pernas , talvez ate trocaria extensora por algum outro .

A divisão do treino ficou um pouco estranha , mas mantendo ela apenas trocaria o treino de sexta com o de quinta , acho pesado treinar peito e costas um dia depois de treinar braços e ombros.

[thiibrazz]

19 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

 

Adicionaria mais um exercicio pro dia de pernas , talvez ate trocaria extensora por algum outro .

A divisão do treino ficou um pouco estranha , mas mantendo ela apenas trocaria o treino de sexta com o de quinta , acho pesado treinar peito e costas um dia depois de treinar braços e ombros.

Eu tinha errado, agora editei... na Quinta é pernas mesmo e na sexta sim é peito e costas.

O que achou do Volume / intensidade? as vezes penso q ta muito volumoso. 4 exercícios pra bíceps, 4, pra tríceps. 6 pra peito...

[J_Antonaci]

Ai sim .

Então , achei sim um pouco volumoso , mas dentro da proposta e divisão deste treino , acho que nao tem como fugir muito disso. 

Pode trocar um exercicio isolado e colocar um mais composto ( ex : trocar flexora por stiff ) .

So acho que nao faz muito sentido treinar com mais volume o dia de braços e ombros ( 4 biceps + 4 triceps +2 ombro) do que o treino de pernas que não faz nem 6 exercicios , sabendo que suas coxas e pernas são muito maiores que ombros e braços .

EU Acho que fica mais equilibrado um treino dividido em Upper/Lower  , reduzindo o volume e aumentando a intensidade.

Mas tudo fica a critério seu , se for manter essa estrutura tira uma linha do treino de braços (ex : bíceps concentrada / tríceps coice ) e outra linha , senao duas do treino de costas (ex: cross over (1 em baixo, 1 no meio, 1 em cima...) / puxada frontal fechada na máquina) e aumenta 2 linhas de exercicios no treino de pernas.

[thiibrazz]

19 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Ai sim .

Então , achei sim um pouco volumoso , mas dentro da proposta e divisão deste treino , acho que nao tem como fugir muito disso. 

Pode trocar um exercicio isolado e colocar um mais composto ( ex : trocar flexora por stiff ) .

So acho que nao faz muito sentido treinar com mais volume o dia de braços e ombros ( 4 biceps + 4 triceps +2 ombro) do que o treino de pernas que não faz nem 6 exercicios , sabendo que suas coxas e pernas são muito maiores que ombros e braços .

EU Acho que fica mais equilibrado um treino dividido em Upper/Lower  , reduzindo o volume e aumentando a intensidade.

Mas tudo fica a critério seu , se for manter essa estrutura tira uma linha do treino de braços (ex : bíceps concentrada / tríceps coice ) e outra linha , senao duas do treino de costas (ex: cross over (1 em baixo, 1 no meio, 1 em cima...) / puxada frontal fechada na máquina) e aumenta 2 linhas de exercicios no treino de pernas.

Entendi... valeu! Vou fazer algumas adaptações