Opiniões serão bem vindas para o seguinte treino que vou começar:

Peso: 78kg

Altura: 1,86cm

 

Tenho bastante dificuldade em ganhar massa, montando dieta para bulking limpo, agora pretendo distribuir meu treino de modo que alcance alguma simetria corporal (principalmente pernas)

Aquecimento progressivo 1/3, 2/3, logo 3x6

Objetivando intensidade

 

Segunda

• Peitoral / Tríceps 

1. Supino reto
2. Crucifixo inclinado com halter
3. Supino reto fechado na máquina
4. Crossover
5. Paralela
6. Tríceps testa

 

Terça

• Pernas

1. Agachamento livre
2. Leg Press
3. Cadeira extensora
4. Stiff / Mesa flexora
5. Panturrilhas

 

Quarta - Descanso

 

Quinta

• Dorsal / Bíceps

1. Puxador Frontal
2. Remada articulada
3. Remada Curvada
4. Puxador Atras
5. Rosca alternada inclinada
6. Rosca direta

 

Sexta - Pernas

 

Sábado

• Ombro

1. Desenvolvimento
2. Elevação lateral
3. Elevação frontal na polia
4. Crucifixo inverso
5. Encolhimento na barra

 

Domingo - Descanso

 

Editado 7/05/2016 às 21:59 05/7, 2016 por João Vitor Lima Perin (veja o histórico de edições)

treino ok

Faltou a panturrilha nos dias de perna*

fiz qse o msm treino por 2 anos

melhor que esse só o abc força / abc volume

imo